¿Intolerante a la lactosa? Estos alimentos te aportan el calcio que necesitas
La lactosa es un azúcar que puedes encontrar en la leche de los mamíferos de alimentos preparados. Pero para que pueda absorberse, es necesario contar con la enzima lactasa que se sintetiza en el intestino delgado y que divide este azúcar en galactosa y glucosa. Si careces o tienes déficit de esta enzima y consumes alimentos con lactosa, puede ser perjudicial para tu bienestar.
¿Qué es la intolerancia a la lactosa?
Es la incapacidad para digerir el azúcar que está presente en los productos lácteos y la leche.
La intolerancia a la lactosa no es un problema grave de salud si ese azúcar se ingiere adecuadamente y se tiene identificado. Es muy poco frecuente que las personas que viven en el norte de Europa sean intolerantes; los más propensos son los afroamericanos, los asiático-americanos, los nativos americanos y las personas cuya ascendencia procede del sur de Europa.
En ocasiones, puede ser que la intolerancia a la lactosa sea una consecuencia de una cirugía, una infección, una lesión, la enfermedad de Crohn o la celiaquía, ya que se produce un daño en el intestino.
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Síntomas
Si eres intolerante, tras consumir un producto lácteo puedes sentir malestar general, distensión en el abdomen, diarrea, cólico o dolor abdominal, náuseas y gases.
Alimentos que contienen lactosa
Como sabes, tanto la leche como sus derivados contienen lactosa, por eso es necesario matizar que helados, nata, mantequilla, quesos o yogures también la contienen.
Alimentos ricos en calcio que no son lácteos
Los frutos secos
Son un alimento que aporta energía y calcio. Un puñado de pistachos, castañas, nueces, avellanas, anacardos o almendras son una opción beneficiosa para tu salud que deberías incluir en el desayuno o la merienda.
Las legumbres
Las judías pintas, los garbanzos, los altramuces, las alubias blancas y las lentejas son algunas de las mejores opciones para obtener el calcio que necesitas de las legumbres. Pero también hay que destacar la soja, que es una legumbre muy rica en calcio y una buena alternativa para consumirla en bebida como sustituto de la leche o en forma de tofu, que se elabora a partir de la soja y es bajo en calorías.
Pescados y mariscos
El pescado es una fuente natural de omega 3. El salmón, el bacalao, el besugo, las anchoas, los boquerones, el lenguado, el atún, la lubina y las sardinas son una gran fuente de calcio. Por eso, es recomendable incluirlos al menos 3 veces a la semana en tu menú, sobre todo el salmón y las sardinas (estas pueden ser en lata).
Crustáceos y moluscos, como langostinos, mejillones o chipirones e incluso el pulpo también es muy recomendable consumirlos.
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Verduras y hortalizas
Las plantas de hoja verde son muy ricas en calcio, sobre todo el kale o col rizada, las espinacas, el brócoli, las acelgas, los puerros, el berro, la lechuga y el perejil. Además de en calcio también es rico en vitamina K, esencial para sintetizarlo. Algunas hortalizas, como la cebolla o la calabaza, también te aportan calcio.
Hierbas aromáticas secas
A pesar de que no se utilizan en grandes cantidades, si sazonas los platos con ellas o las añades a las infusiones aumentas la ingesta de calcio. Las más importantes son tomillo, eneldo, salvia, orégano, mejorana, menta, perifollo, semillas de amapola, romero y albahaca.
Frutas
Además de mantener tu sistema inmunitario en buen estado, también te aportan diferentes cantidades de calcio. Las más ricas en este elemento son el tomate, las fresas, el kiwi, los higos, las frambuesas, las brevas, las ciruelas, las grosellas, la papaya y, por supuesto, las naranjas, que aportan más calcio que vitamina C.
Higos secos
Es un producto que tiene un gran contenido calórico y por eso no es bueno abusar de él, sino que debes consumirlo con moderación; cada uno aporta un 1 % de la cantidad diaria recomendada de calcio. También aportan fibra, potasio, magnesio y fósforo. Son una gran alternativa.
Semillas de sésamo
Si están tostadas aportan una gran cantidad de calcio por cada cucharada. Pueden utilizarse en forma de tahini, que es una pasta o crema que se obtiene a base de las semillas tostadas. Aportan cobre, magnesio y manganeso. Aunque, por contra, igual que sucede con los higos secos, hay que destacar que aportan gran cantidad de calorías y oxalatos.
Semillas de lino
Como semillas enteras son difíciles de digerir, así que una buena alternativa es el aceite de lino. No aporta tanta cantidad de calcio pero es un potente antiinflamatorio. Este aceite se oxida con facilidad, por lo que es necesario guardarlo en la nevera.
Quinoa
Es considerado uno de los superalimentos más populares y recomendados en las dietas libres de lácteos. Tiene buen sabor y no contiene gluten. Puedes consumirlo en bebida, sopas, en forma de harina o en ensaladas.
Amaranto
Es un alimento libre de gluten de origen peruano muy recomendable en las dietas que no pueden consumir lácteos. Aporta calcio, vitamina C y ácido fólico. Muy nutritivo si se consume con arroz, verduras o sopa.
Bok choy
Es la col o repollo chino, muy parecido a una acelga pero un poco más corto y con los tallos más anchos. Es una verdura rica en vitamina A, K y C, calcio y ácido fólico. Es beneficiosa para la salud de tus huesos. Se consume al vapor o incorporada en guisos de legumbres o verduras.
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Cosas que no debes olvidar
Si tienes intolerancia a la lactosa es que no la puedes digerir y tras consumirla en forma de leche, quesos u otros productos lácteos puedes sentir malestar, gases, diarreas o hinchazón abdominal. Algunas personas que son intolerantes a la lactosa pueden tolerar pequeñas cantidades de leche a la hora de comer, por lo que sí que incluyen pequeñas cantidades de lácteos en su dieta.
Otras optan por utilizar productos que ayudan a digerir los productos lácteos y la leche, pero si eres intolerante a la lactosa no debes obligarte a consumir este tipo de productos, ya que puedes aportar la cantidad de calcio diaria necesaria con los alimentos mostrados anteriormente.
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