La diabetes y el ejercicio físico: preguntas y respuestas

Hay mucha gente que piensa que por tener diabetes no puede hacer ejercicio físico, y se equivoca: la diabetes y el ejercicio físico son totalmente compatibles, es más, el deporte y ejercicio físico es imprescindible para que cualquier persona mejore su salud y ayuda a controlar la diabetes.
En este artículo voy a intentar resolver todas las dudas que podáis tener relacionadas con la diabetes y el ejercicio físico, y si os surge alguna que no esté, ponedla en los comentarios y la añadiré

¿Puedo practicar deporte o ejercicio físico si tengo diabetes?
¡Claro! El deporte moderado y el ejercicio físico te ayudarán a sentirte mejor, ¡beneficia a tu salud! Además, ayuda a mejorar la circulación, ayuda a controlar nuestro colesterol y nuestro peso, y mientras practicamos deporte nuestro organismo segrega unas sustancias llamadas endorfinas, que son las responsables de nuestra felicidad. Vamos, que practicar deporte nos hace sentirnos más felices.
Sé que es difícil empezar a practicar deporte si nunca lo has hecho o hace mucho que lo hiciste por última vez, pero es como todo en esta vida, todo es ponerse, y eres totalmente capaz de hacerlo.
Antes de empezar a hacer deporte o ejercicio físico, es importante que tengas en cuenta que cada persona es distinta, y que tienes que empezar poco a poco, no de golpe, teniendo siempre en cuenta tus necesidades por la diabetes, si tienes alguna complicación con ella, etc. Lo importante es que no te fuerces en exceso, y que si tienes dudas consultes con tu médico. Puedes ver algunas rutinas de ejemplo de ejercicio físico para personas con diabetes aquí.
¿Y si soy insulinodependiente?
Si tienes diabetes tipo I, puede ser que el ejercicio aumente tu sensibilidad a la insulina, pero esto no quiere decir que no puedas practicar deporte.
Simplemente, inyecta la insulina en músculos que no vayas a ejercitar, toma una pequeña ración de hidratos antes de empezar a realizar ejercicio, evita hacer ejercicio en el pico de máxima acción de la insulina, e intenta planificar el ejercicio para practicarlo siempre a la misma hora del día, preferiblemente por la mañana.
¿El ejercicio tiene algún impacto en mis niveles de glucosa en sangre?
Nuestro cuerpo transforma el azúcar (o la glucosa, vaya), en energía, y por tanto, cada vez que movemos un músculo éste se “alimenta” de glucosa. Es decir, que practicar deporte disminuirá nuestros niveles de glucosa en sangre y nos ayudará a controlar la diabetes.
Pero no te preocupes, esto no significa que te vaya a dar un bajón si practicas deporte, sólo tienes que controlar el tiempo y la intensidad con que lo practicas.
¿Qué tipo de ejercicio físico puedo realizar?

Actividad aeróbica intensa: correr, jugar a tenis, nadar, patinar, hacer aerobic, bailar…

Actividad aeróbica moderada: caminar, ir en bicicleta por una zona lisa/llana…

Ejercicios de flexibilidad: yoga, tai-chi, gomas, pelotas…

Ejercicios de fortalecimiento: levantar pesas, subir escaleras, abdominales, flexiones…

Una buena manera de acostumbrarte al ejercicio físico es llevar un estilo de vida activo:

Utiliza las escaleras en lugar del ascensor/elevador

Ve caminando a los sitios, en lugar de ir en coche

Si trabajas sentado, levántate de vez en cuando para hacer estiramientos (puedes ir al aseo, no hace falta que lo hagas delante de todo el mundo )

Prepara planes activos, en lugar de estar todo el día delante de la televisión

¿Durante cuánto tiempo puedo practicar deporte?
Lo ideal, según los expertos, es realizar ejercicio físico entre 3 y 5 veces por semana. Yo creo que si eres una persona con diabetes que no realiza actividad física, con tres días por semana ya vas bien, lo importante es ser constante.
¿Y durante cuánto tiempo cada día? Pues esto depende del ejercicio que vayas a realizar y la intensidad del mismo. Por ejemplo, si vas a correr 2km puedes estar 15min, si vas a patinar puedes estar 30min, caminar 35min…
Lo fundamental, como te comentaba, es la constancia. Es mejor hacer 15min 5 veces a la semana, que una hora un sólo día. Cuanto más constante seas, menos te costará practicar deporte, y verás que cada vez te cuesta menos (sólo cuesta un poquito las primeras dos semanas, ¡pero tú puedes!).
¿Hay alguna recomendación que deba seguir si voy a realizar ejercicio físico?

Mide tu nivel de azúcar antes y después de realizar ejercicio físico, para poder enseñárselo a tu médico si hiciera falta y llevar un mejor control.

Ten a mano siempre unos 30gr de hidratos de carbono cuando vayas a hacer deporte.

Bebe agua, un poquito antes del ejercicio (un vaso), y bastante cuando acabes. Es importante estar bien hidratado.

Ten en cuenta los síntomas de un nivel bajo de azúcar (glucosa por debajo de 70mg/dl): sudoración, mareo, aumento del pulso, dolor de cabeza, visión borrosa, hambre… Si presentas alguno de estos síntomas, para de hacer deporte y toma unos 15gr de hidratos rápidamente, antes de encontrarte peor.

Si ya has tenido bajones de azúcar anteriormente, es probable que te den si practicas deporte. En ese caso, actúa como te comentaba antes y para de hacer deporte. Disminuye la duración del ejercicio físico, ¡pero no lo elimines!

Consulta con tu médico si alguno de los medicamentos que tomas pueden hacer que no sientas los síntomas de un bajón de azúcar, para poder identificarlos siempre.

Avisa a tu médico inmediatamente si después de hacer deporte te encuentras débil, tienes los pies entumecidos, sientes dolor torácico o tienes dificultades para respirar.

Evita el deporte en las horas de máxima exposición solar (entre las 12 y las 16h aprox), y lleva protección para el sol, sobre todo para la cabeza (una gorra por ejemplo).

Usa ropa cómoda y ligera, ¡nada de hacer deporte en tejanos/jeans!

De la misma manera, usa un calzado cómodo y transpirante.

Ten a mano un teléfono móvil, y si puedes lleva un brazalete o collar donde ponga que tienes diabetes, por si las moscas. Si vas con alguien (amigos, entrenadores…) explícales que tienes diabetes, si tienes alguna necesidad especial, qué pueden hacer para ayudarte si pasa algo, etc.

Revisa bien tus pies antes y después del ejercicio, y avisa a tu médico si ves alguna ampolla o úlcera extraña.

Evita realizar ejercicio si tienes la glucosa por encima de 250mg/dl y tienes cetonas (cetosis), o por encima de 300mg/dl si no tienes cetosis.

¿Esto es igual para todo el mundo?
No, por supuesto que no. El ejercicio físico recomendado para cada persona es diferente en función de su edad, sexo, peso/IMC (índice de masa corporal), tipo de diabetes… Ante la duda, lo mejor es que le preguntes a tu médico, ya que te conoce mejor y podrá ofrecerte un plan de ejercicio totalmente personalizado.
De todas formas, si tienes alguna pregunta, déjala en los comentarios e intentaré ayudarte
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