La fascitis plantar, estiramientos específicos y excéntricos

En esta entrada te voy a hablar de dos de los ejercicios que parecen ser más útiles para el tratamiento de la fascitis plantar. Para darte confianza, desde el primer momento, en que lo que expongo a continuación no es una entrada de esas que pertenecen a la “leyenda urbana”; lo primero que voy a hacer es dejarte los enlaces a los estudios en los que me baso.
En primer lugar tenemos dos estudios de Digiovanni BF y col.: Tissue-specific plantar fascia-stretching exercise enhances outcomes in patients with chronic heel pain. A prospective, randomized study (2003) donde nos dicen que un programa de estiramientos específicos para la fascia plantar es más efectivo para el tratamiento de la fascitis plantar que el estiramiento del tendón de Aquiles (con carga) y Plantar fascia-specific stretching exercise improves outcomes in patients with chronic plantar fasciitis. A prospective clinical trial with two-year follow-up (2006) donde nos dicen que los estiramientos específicos de la fascia plantar son la clave en el tratamiento de la fascitis plantar crónica, siendo los resultados a largo plazo una reducción del dolor, una mayor funcionalidad y una mayor satisfación del paciente.
Aquí te dejo uno del año 2010, Plantar fascia-specific stretching versus radial shock-wave therapy as initial treatment of plantar fasciopathy de Rompe JD y col., donde nos hablan del estiramiento específico de la fascia plantar en el inicio del tratamiento, en lugar de en fascitis plantar crónicas como se menciona en los anteriores estudios.
El otro estudio en el que me baso es High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: A randomized controlled trial with 12-month follow-up (2014) de M. S. Rathleff y col. En este estudio nos hablan de ejercicios excéntricos para el tratamiento de la fascitis plantar, ofreciendo incluso mejores resultados que los estiramientos específicos de la fascia plantar.
Por si desconoces en qué consiste la fascitis plantar, a continuación te dejo un vídeo resumen que te será de gran utilidad:

*Nota: Si quieres ver vídeos en los que te doy muchos más detalles sobre la fascitis plantar, sigue los enlaces a dos de los vídeos más populares de nuestro canal de Youtube: Fascitis plantar y Fascitis plantar: causas
A estas alturas ya deberías saber que te voy a hablar de los estiramientos específicos de la fascia plantar y del ejercicio de fortalecimiento excéntrico de la misma. Estos parecen ser los ejercicios más a tener en cuenta a la hora de combatir la fascitis plantar y es por eso que he querido escribir una entrada en la que te los explico de manera sencilla.
Como una imagen vale más que mil palabras, la fotografía que aparece a continuación muestra claramente y de manera fácil cómo se hace un estiramiento específico de la fascia plantar:

Según los estudios de Digiovanni (en los que se basa también el útimo estudio mencionado), este estiramiento debe hacerse 3 veces al día, 10 repeticiones y manteniéndolo durante 10 segundos.
Otra forma de hacerse, pero ya no sería específico de la fascia plantar, sino que abarcaría la pantorrilla e incluso los isquiosurales (músculos de la parte posterior del muslo) es la que menciona el estudio Plantar Fasciitis: A Concise Review de Emily N Schwartz y col. y que te muestro a continuación:

*Nota: hazlo con una toalla en lugar de una banda elástica.
En este estudio nos hablan de hacerlo 2 veces al día (antes de dormir y cuando te levantas por la mañana), 3 series de 30 segundos y con un descanso de 30 segundos entre estiramientos.
Esta forma tendría sentido si echamos un ojo a la literatura donde se nos dice que unos isquiosurales y pantorrilla tensos guardan relación con la aparición de la fascitis plantar, como te explicaré en Fascitis plantar, ¿debo estirar? (será publicada dentro de 3 días). En esta futura entrada explicaré muchas de las dudas que te pueden surgir en esta entrada. De cualquier manera, parece que el estiramiento específico de la fascia plantar es más efectivo. Por otro lado, a día de hoy, muchos podrían no estar de acuerdo con este ejercicio por aquello teoría que dice que se podría causar un daño a nivel nervioso (descrito por Butler). Es por esto que es recomendable que el ejercicio sea de baja intensidad.
En cuanto al ejercicio excéntrico, sería coger el típico que se suele hacer para la tendinopatía aquílea, que sería como te muestro en el siguiente vídeo:

Pero en este caso, debemos colocar una toalla enrollada bajo los dedos de los pies, para hacerlo más específico para la fascia plantar, como aparece en esta foto:

El protocolo que recomiendan M. S. Rathleff y col. es durante 3 meses, hacer el ejercicio cada 2 días (día sí, día no) de la siguiente manera: fase concéntrica (movimiento hacia arriba) de 3 segundos, fase isométrica (mantenerse arriba) de 2 segundos y fase excéntrica (movimiento hacia abajo) de 3 segundos. Se empezaría con 3 series de 12 repeticiones. A las 2 semanas, serían 4 series de 10 repeticiones, pero añadiendo una mochila con libros a la espalda. A las 4 semanas, 5 series de 8 repeticiones, aumentando el peso en la mochila. A partir de aquí se debe seguir añadiendo peso, conforme te sientas con más fuerza.
Si el ejercicio a una pierna te resulta muy difícil, debes comenzar con ambas piernas a la vez, como aparece en el siguiente vídeo:

Como siempre digo, todo consejo para mejorar esta entrada, es bienvenido.
La fotografía de cabecera es de dominio público de Pixabay.
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