La guía completa sobre el ayuno intermitente
¿Cuántas veces has escuchado que tienes que comer poquito muchas veces al día? ¿Lo has intentado? No sé tú, pero para mí es una tortura. Además, si comes poco, muchas veces al día, no tienes oportunidad de preparar comidas que te sepan rico. Olvídate de hamburguesas, chilaquiles, o tacos. No digo que sean los alimentos más saludables, pero ¿dime si no te alegran el día?
Llevar una nutrición sana no se trata de ser perfecto cada día todo el día, se trata de progresar. Y a veces es necesario darse gustos para mantenerte en el camino. El ayuno intermitente es una manera muy efectiva de lograr esto, sacrificando muy poco, y además tiene muchísimos beneficios a la salud, desde ayudar a mantenerte con un déficit calórico, hasta verte más joven y darte más años de vida.
El ayuno intermitente es lo más natural del mundo y hoy vas a aprender todo sobre él.
Bienvenido a la guía completa sobre el ayuno intermitente
El pavor de no comer por un rato ¿Cuántas veces has sentido “tantita hambre” e inmediatamente vas al refrigerador a comer lo primero que veas? No nos gusta sentir hambre porque es incómodo. Y créeme que la incomodidad es buena. Como dice el dicho: “Ningún mar en calma hizo experto a un marinero”La incomodidad es una parte fundamental del ser humano. Así es como evolucionamos; así es como crecemos. Pero en nuestra vida moderna, sentir un poco de incomodidad es algo que no podemos permitirnos.
¿Estás diciendo que no voy a comer absolutamente nada?… ¿estás loco?
Así es… muy dentro de mí sabía que esto no iba a ser divertido. Pensé que el no comer por un rato me iba a ser la persona más triste y gruñona del mundo. Pero estaba muy equivocado. Esto me cambió por completo la vida y me ayudó a lograr mis objetivos más fácilmente.
En la foto de la izquierda comía “normalmente”, en la derecha se muestra el resultado del entrenamiento inteligente y ayunos intermitentes. Pero, ¿por qué pensaba que iba a sufrir? Sencillo: LOS MITOS Y EL MARKETING.
Marketing y los mitos nutricionales
El marketing de la industria de alimentos nos enseña a comer a todas horas. A desayunar porquerías porque es el “alimento más importante del día”.
Ajá… no me imagino cómo una ración de azúcar refinada con cereales procesados pueda ser la mejor manera de comenzar el día.
El marketing nos “enseña” lo que nos conviene y es benéfico para nosotros… o eso es lo que te dicen. La realidad es muy diferente, y la ciencia lo comprueba una y otra vez. Además, los mitos nos han dejado muchas cicatrices en cuanto nutrición se refiere. Por “cicatrices” me refiero a mala información.
Por ejemplo, que tu metabolismo se hará más lento si no comes cada 3 horas… (Lo irónico de esto, es que es al contrario, nuestro metabolismo se acelera ligeramente cuando estamos en ayuno https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292">1.)
... o que te baja el azúcar… (De nuevo, todo lo contrario, el cuerpo regula a la perfección la glucosa del cuerpo, y quienes tienen problemas de resistencia a la insulina, el ayuno intermitente ayuda a recuperar la sensibilidad a ella https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921964">2.)
…o que vas a engordar porque tu cuerpo “guarda la grasa”. (Otra tontería. Los estudios muestran con toda claridad que el ayuno es una gran herramienta para perder grasa corporalhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540982">3,https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24215592">4,https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793855">5,https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3021425/">6,https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24825781">7,https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20045425">8.)
etc… etc…
Pero si nos damos cuenta que el ayuno es nuestro estado natural, tal vez la manera en la que vemos al ayuno sea diferente.
Es decir, ¿tu crees que el humano evolucionó comiendo cada 3 horas? Lo más probable es que no. Probablemente nuestros antepasados, cazaban un animal grande, se daban un festín, y no comían durante muchas horas después.
Pero me adelanto al tema. En este post vas a aprender todo sobre el ayuno intermitente, y para eso, debemos comenzar con lo primero: ¿Qué es el ayuno intermitente?
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es limitar tu ingesta de alimentos en el día a unas cuantas horas.
En las demás horas no comes absolutamente nada, sólo puedes tomar bebidas sin calorías, como el café (sin azúcar ni crema), tés, o bebidas light. Así de sencillo.
Cuando comes, los alimentos son desmenuzados por tu cuerpo en varias moléculas que son liberadas al torrente sanguíneo, y que tus células pueden usar. La insulina es liberada también, y su trabajo es permitir que los nutrientes “entren” a las células. Dependiendo de cuánto hayas comido, tus niveles de insulina pueden mantenerse elevados por varias horas (de 3 a 6 o más horas) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8322958">9.
Cuando tu cuerpo está digiriendo y absorbiendo lo que comiste, se dice que está en un estado “alimentado” o “postpandrial”. Sólo cuando tu cuerpo ha terminado de absorber el alimento, y la insulina regresa a sus niveles mínimos, es que estás en “ayuno”.
Cada día tu cuerpo se mueve entre estos dos estados (alimentado, ayuno), y el propósito del ayuno intermitente es extender la cantidad de tiempo que pasas en el estado de ayuno.
Hay varios protocolos de ayuno intermitente, cada uno con sus pros y sus contras. Elijas el protocolo que elijas, el ayuno intermitente es muy conveniente si quieres perder peso. Si quieres subir de peso o ganar músculo más rápidamente, también puedes hacerlo para obtener los beneficios que aporta a la salud.
Como muchas respuestas en el fitness, la mejor siempre es: “depende”. Depende de tus objetivos, situación, preferencias, estilo de vida, etc. Pero si hay algo constante con el ayuno intermitente, son los beneficios que tiene en la salud.
Beneficios en la salud del Ayuno Intermitente
Todas las dietas comerciales tienen una cosa en común: Te venden una idea que se supone va a “cambiar todo por completo”. Ya sea la dieta de calorías negativas, o la dieta alcalina, o cualquier otra… Todas te prometen un sistema “completamente diferente”.Pero el ayuno intermitente, tiene muchos beneficios que no los tiene ninguna otra dieta. Por ejemplo, el ayuno activa un proceso fisiológico llamado “autofagia”, que es la que se encarga del reciclaje de las células en el organismohttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21106691">10.
La autofagia tiene un papel fundamental para mantener la masa muscularhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19945408">11 y neutralizar algunos aspectos degenerativos del envejecimientohttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17934054">12.
De hecho, es el principal mecanismo de los beneficios antiedad de la restricción calóricahttps://www.nytimes.com/2003/11/23/style/food-for-holiday-thought-eat-less-live-to-140.html?pagewanted=all&src=pm">13.
Así es, el ayuno intermitente puede hacerte ver más joven y vivir más.
Por si esto fuera poco, el ayuno también reduce la inflamación sistémicahttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17374948">14 y el daño oxidativohttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17616757">15.
¿Recuerdas lo que platicamos anteriormente acerca de la insulina?
Pues resulta que el ayuno intermitente también ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921964">16 y a aumentar los niveles hormona de crecimiento https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337">17.
Otros de los beneficios del ayuno intermitente son los siguientes:
Ayuda contra el cáncerhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22166310">18 al privar de glucosa a las células cancerígenashttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25909219">19, y reduce el crecimiento de tumoreshttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19867833">20.
Potencia la efectividad de los tratamientos contra el cáncerhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27043958">21.
Puede reducir el riesgo de padecer cáncer a lo largo de la vidahttp://cancerres.aacrjournals.org/content/74/19_Supplement/4120">22.
Reduce los niveles de IGF-1http://www.cell.com/cell-stem-cell/abstract/S1934-5909(14)00151-9">23 (promotor del aumento de células, pero peligroso para quienes tienen cáncer).
Aumenta la proteína SIRT3https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25546413">24 (conocida como la proteína de la juventud).
Reduce los triglicéridoshttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300080">25 y mejora el perfil de lípidos en sangrehttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20880415">26https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23220077">27.
Mejora la plasticidad neuronalhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12558961">28.
Personas con diabetes tipo 2, respondieron mejor a este tipo de dietahttp://www.diabetologia-journal.org/files/Kahleova.pdf">29.
Activa la mitofagia (es la autofagia de las mitocondrías) que las rejuvenecen y reducen la enfermedadhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3353545/">30https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3919445/">31.
Viéndolo de una manera más simple, el ayuno intermitente le permite a tu cuerpo a “hacer aseo” de tu cuerpo, y funciona casi como un botón de reinicio.
Y el objetivo del ayuno intermitente es precisamente, presionar ese botón más seguido.
No cabe duda que el ayuno intermitente es saludable, pero, ¿es para todos?
Quiénes no deben ayunar
El ayuno intermitente, como hemos visto, es bastante noble. Pero hay cierto grupo de personas que sería mejor que se abstuvieran de hacerlo.Básicamente son las mujeres embarazadas o que piensen embarazarse, y las personas que han tenido desórdenes alimenticios.
Embarazo
Obviamente, el primer segmento que no debería ayunar son las mujeres embarazadas. Se han hecho estudios en mujeres embarazadas que ayunaron durante el Ramadán (15 horas de ayuno) y se encontraron cosas interesantes. Un estudio encontró que el crecimiento del feto se hizo más lento, pero creció más eficientementehttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20621763">33. Otro estudio encontró que ayunar durante el ramadán no tuvo efectos negativos en el desarrollo del fetohttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18937702">34. En general, no se han encontrado efectos negativos en mujeres embarazadas haciendo ayunos de 15 horas, pero es mejor no correr ningún riesgo. Por lo que no te recomendaría que ayunarás si estás embarazadas. Es mejor seguir aquí tu instinto maternal y mejor come cuando estés hambrienta. De igual forma, si estás pensando en formar una familia pronto, mejor abstente e ayunar porque puede interferir ligeramente con tu fertilidadhttp://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0052416">35.
Desórdenes alimenticios
Si has sufrido desordenes alimenticios, no es una buena idea que empieces con el ayuno intermitente. Si eres adolescente, tampoco es buena idea que hagas ayuno intermitente, porque se ha visto que puede traer desordenes alimenticios en el futurohttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19657417/">36. Ya vimos entonces quienes no deben ayunar, pero si no estas en estos grupos, y quieres comenzar con el ayuno intermitente, puedes seguir leyendo:
¿Si no hago ejercicio, se recomienda ayunar?
En este estudio de 8 semanas, se comparó a un grupo de personas que sólo comieron una vez al día, y otro que lo hizo 3 veceshttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645638/">37. Ninguno de los dos grupos hizo ejercicio de pesas, y su ingesta de proteína era bajo (15% de sus calorías diarias). Se encontró que las personas que sólo comieron una vez al día, no lograron habituarse a ese estilo de ayuno intermitente. Esto nos indica que tal vez hay un límite sobre el número mínimo de comidas que puedes hacer al día. En este caso, parece indicar que una sola comida al día no es tan recomendable en términos de adherencia. También se encontró que la masa muscular se mantuvo intacta en ambos grupos. Lo interesante de esto es que, a pesar de que ambos grupos ingirieron prácticamente la misma cantidad de calorías (sólo hubo una diferencia de 69 cals, que es algo insignificativo), el grupo que sólo hizo una comida al día, logró bajar más de peso y reducir su porcentaje de grasa corporal más que el grupo de 3 comidas al día.
Entonces, ¿esto cómo aplica para ti?
Mira, los participantes estaban ingiriendo calorías en niveles de mantenimiento, y a pesar de eso, los que comieron una vez al día perdieron algo de peso. Esto nos dice que, si quieres bajar de peso, y no haces ejercicio de resistencia, es buena idea ayunar, pero no hacerlo comiendo una única vez al día, ya que puede entorpecer la adherencia a este estilo de ayuno. Una mejor forma de hacerlo puede ser saltándote el desayuno. Si no haces ejercicio, te recomiendo que sea lo primero que hagas de ahora en adelante, es mucho más importante de lo que crees.
Ok… ¿pero, y si sí hago ejercicio?
Entrenamiento cardiovascular en ayunas
El entrenamiento cardiovascular en ayunas puede ser un aliado para ayudar a eliminar esos últimos lugares de grasa rebelde.
Esto se logra porque el flujo sanguíneo en la región abdominal se incrementa cuando estás en ayunohttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17784905">38, lo que ayuda a eliminar esa última grasa rebelde de esa región. Por eso es una buena estrategia para marcar más tu abdomen.
Esto se debe a que, cuando haces cardio o pesas en ayunas, el cuerpo no tiene glucosa suficiente para tomar de ahí la energía para realizar ese esfuerzo, lo que hace que utilices la energía que tiene almacenada: la grasa corporal.
Los estudios muestran que hacer cardio en ayuno incrementa la lipólisishttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11090571">39 (la célula adiposa libera el ácido graso contenido) y la oxidación de grasahttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9357807">40 (el uso de ese ácido graso como energía).
Es decir, te ayuda a movilizar la grasa corporal, y después a utilizarla como energía.
Y si puedes hacer HIIT, sería un combo de ayuda para eliminar la grasa rebelde porque también ayuda a incrementar el nivel de catecolaminashttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21113312">41.
Las catecolaminas son neurotransmisores como la adrenalina y noradrenalina, que ayudan a los receptores de tus células a liberar los ácidos grasos contenidos en ellas.
Pero tiene sus desventajas:
El cardio con el estómago vacío no es la mejor estrategia si tu objetivo es el desempeño físico o la ganancia muscular, porque incrementa las tasas de degradación protéicahttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12750588">42.
Esto significa que si dañas y degradas demasiadas células musculares en tus entrenamientos, tu cuerpo no va a ser capaz de repararse a tiempo, y puedes perder músculo con el tiempo.
Pero no te preocupes, puedes hacer ayuno intermitente y aún así dejar tu músculo intacto o incluso tener ganancias musculares, siempre y cuando sepas qué hacer.
Así que vamos a ver eso ahora mismo.
El ayuno y la ganancia de músculo
Muchas personas tienen la impresión de que el ayuno puede interferir con las ganancias musculares.
Esto tiene algo de cierto, pero no es toda la verdad.
En algunos estudios, se muestra que reducir la ingesta de alimentos a únicamente 2-3 horas, no tuvo un efecto en pérdida muscular en ratashttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22189192">43.
Los estudios realizados en humanos muestran resultados similares.
Como este, donde se encontró que, en humanos, restringir los alimentos únicamente a 4 horas al día en los días de descanso del entrenamiento, no interfirió con las ganancia musculares de manera significativa en comparación con el grupo de controlhttp://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2016.1223173">44.
Además, los participantes que hicieron este protocolo, comentaron que la “dificultad” para seguir esta dieta fue 3.8 en una escala de 10.
Es decir, bastante fácil de seguir.
Como no, si no les restringieron absolutamente nada, podían comer lo que ellos quisieran, siempre y cuando estuviera dentro de esas 4 horas en las que podían comer.
El detalle está en que hubo mucha variabilidad en cómo respondieron los participantes.
Otro problema con este protocolo, es que la mayoría de participantes no alcanzaron una ingesta de proteína óptima para construcción de masa muscular.
Esto es algo lógico, si sólo comes en un rango de 4 horas al día, vas a saciarte fácilmente, provocando que no puedas ingerir suficiente comida proveniente de las proteínas.
Aunque, como decíamos antes, todo depende de tus objetivos.
Si quieres maximizar tu ganancia muscular, entonces mejor come 3-4 veces al día y evita pasar mucho tiempo sin comer.
Como muestra este estudio, donde se encontró mayor síntesis de proteína en 4 comidas al día, que comer 8 o 2 veces al díahttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3650697/">45.
Y este otro estudio, muestra que comer regularmente (3 comidas al día) puede ayudar a a ganar más masa muscular que haciendo ayuno intermitentehttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/articles/27550719/">46.
¿Esto significa que no debas hacer ayuno intermitente si quieres ganar músculo?
No necesariamente.
Así lo muestra este estudio que encontró que no hubo un cambio significativo en la masa muscular entre el grupo que se alimento regularmente y el que hizo ayuno intermitentehttp://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.31.1_supplement.31.7?utm_campaign=FASEB_J_TrendMD_0&utm_medium=cpc&utm_source=TrendMD&sid=311d4114-ce06-4a97-9de3-5aed42bc4a18">47.
Pero debes tener en cuenta que tal vez no sea la mejor estrategia para ver resultados en el gym más rapidamente.
Ahora, si lo que quieres es disminuir tu porcentaje de grasa corporal, entonces el ayuno intermitente es una muy buena opción.
Y si sabes lo que haces, no tendrás perderás masa muscular.
Por ejemplo, la Universidad de Padova realizó un estudio comparando a personas que ayunaron por 16 horas, y personas que no lo hicieronhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5064803/#idm139647754494800aff-info">48. Ambos grupos entrenaban pesas 3 veces a la semana.
Los resultados fueron que, ambos grupos mantuvieron su masa muscular, pero el grupo que ayunó perdió 1.6 kg de grasa corporal, mientras que en el otro grupo no hubo cambio en este aspecto.
Esto nos muestra que, si haces ayuno intermitente, lo ideal sería que entrenaras con ejercicios de resistencia (pesas).
Y es que, es lógico…
Tu cuerpo es sumamente adaptable.
Necesita cargar cosas pesadas y tiene los nutrientes necesarios = crece los músculos.
No necesita moverse = atrofia los músculos porque no los necesita.
Tu cuerpo, al no tener un estímulo por el cual deba mantener sus músculos; lo que va a hacer es precisamente, disminuir el volumen de estos.
La clave entonces, si quieres hacer ayuno intermitente y no perder músculo, es entrenar con ejercicios de resistencia y tener una ingesta adecuada de proteína al día (1.6 – 2 gr por kilo de peso corporal)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090">49.
Cómo ayunar
Existen muchos protocolos de Ayuno Intermitente.
Pero te voy a recomendar dos: “Leangains”, y “Eat Stop Eat”.
Leangains (también conocida como 16/8):
Básicamente, sólo tienes que saltarte el desayuno, teniendo un ayuno conocido como 16/8.
Es decir, pasas 16 horas en ayuno, y una ventana de 8 horas para comer.
Se recomienda hacer el ayuno por la mañana para poder dormir sin hambre y no afecte tu sueño.
Ya hablé más sobre esto y puedes checar el artículo dando clic aquí.
Se hace diariamente.
Eat Stop Eat:
Este es un ayuno diferente, y se trata de tener ayunos de 24 horas, 2 veces a la semana.
Es un ayuno más prolongado, pero es muy efectivo también.
2 días a la semana, pero en días no consecutivos, vas a ayunar por 24 horas.
Por ejemplo: desayunas, comes, NO cenas, NO desayunas al siguiente día, SÍ comes al siguiente día y SÍ cenas al siguiente día.
Dejas pasar un día más, y puedes volver a hacer otro ayuno de 24 horas.
La recomendación es que no pases más de 24 horas en ayuno.
Si quieres conocer más a fondo cada protocolo (y 3 más), puedes bajarte mi guía de ayuno intermitente.
Sí, sí, sí… suena todo muy bonito… pero ¿cómo ch%&($os voy a aguantar dejar de comer?
Cómo aguantar tus primeros ayunos
Es posible que, la primera vez que ayunes, se te venga el mundo encima.
Tendrás hambres, dolor de cabeza, irritación…
Pero esto es normal, y es únicamente una pista de que tu cuerpo se está adaptando a este nuevo estímulohttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25755093">50.
Verás cómo, después de unos días o semanas, ayunar se vuelve lo más normal del mundo.
Incluso hay estudios que muestran que el ayuno intermitente mejora el humorhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21781980">51, síntomas de depresiónhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24097021">52, y mejora el estado de alerta mentalhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4209007/">53.
Pero al principio es difícil.
No te preocupes, hay formas de mitigar este problema.
El más importante en mi experiencia es tomar café.
El café, y en especial el descafeinado, es un supresor del apetito.
La gran ventaja del café descafeinado es que no te altera.
Además, en los estudios se ha encontrado que disminuyó el hambre por 3 horas después de haberlo tomadohttps://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1113/jphysiol.2008.164269">54.
Otra estrategia para aguantar tus primeros ayunos, es tomar mucha agua.
Muchas veces, lo que creemos que es hambre, en realidad es sed.
Haz la prueba hoy mismo, cuando comiences a sentir un poco de hambre, toma un vaso con agua.
Vas a ver cómo en realidad, no era hambre, sino sed.
Ok. Terminaste tu ayuno… ¿y ahora qué?
¿Vas a pedir doble ración de todo?
No… lo ideal sería que comieras normalmente.
Y a eso vamos…
Qué comer después de ayunar
Lo de siempre: muchos vegetales, proteína, y carbohidratos no refinados.
Come como normalmente lo harías en casa; siempre y cuando tengas idea de cómo armar un buen plato de comida.
Lo que debes tener en cuenta, es que cuando termines tu ayuno, es mejor distribuir en 3-4 veces al día tu ingesta de proteínahttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23459753">55.
Busca que sean entre 20-40gr de proteína por ingestahttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23067428">56.
La gran ventaja del ayuno intermitente es que, gracias a que ayunaste, puedes tener comidas más grandes.
Pero sigues sin poder deshacerte del balance energético.
Así que primero, tienes que calcular cuántas calorías necesitas, y después tus macronutrientes:
Calorías > proteína > grasas > carbohidratos.
Si no quieres contar calorías (súper efectivo), puedes medir tus porciones (medianamente efectivo).
La gran mayoría de personas, no tendrá ningún problema si siguen estas recomendaciones.
Pero hay un porcentaje de personas que parece no tolerar bien los ayunos:
Mujeres y ayuno
La mayoría de mujeres no tienen problemas con el ayuno intermitente.
Pero hay algo de evidencia que muestra que no responden tan bien al ayuno como lo hacen los hombreshttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15833943?dopt=Abstract">57.
Si lo intentas por algún tiempo y sientes que no puedes adaptarte al ayuno, o tus periodos se vuelven irregulares, o tienes alguno de estos síntomas, mejor regresa a comer como lo hacías regularmentehttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18937702">58.
tu periodo se irregulariza
te cuesta dormir o mantenerte dormida
tu cabello se comienza a caer
desarrollar acné
no te recuperas bien de tus entrenamientos
tu tolerancia al estrés disminuye
tienes falta de deseo sexual
tu digestión se alenta notablemente
siempre estás friolenta
Si por el contrario, ayunas y te sientes de maravilla, entonces puedes seguir haciéndolo sin problema.
Lo que NO debes hacer
El ayuno intermitente es de esas cosas donde más, no significa mejor.
Según lo que hemos visto, el punto óptimo está dentro de las 16-24 hrs de ayuno.
Los problemas con pasarse de horas en el ayuno, se comienzan a tener después de las 60 horas sin alimento, y aquí es cuando se empieza a ralentizar el metabolismohttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3661473">59.
Y después de 3 días (72 horas) sin alimento es cuando los verdaderos problemas comienzan.
Al pasar este tiempo, tu cuerpo comienza la gluconeogenesis (a tomar energía de las proteínas)https://academic.oup.com/ajcn/article/68/1/12/4666020">60.
Esto significa adiós músculo.
Pero si sigues los protocolos más estudiados no tendrás que estar tanto tiempo en ayuno.
Y dímelo a mí…
Cuando hice mi primera transformación de pasado de peso a flaco, entrenaba mal y pasaba mucho tiempo en ayuno.
El resultado fue que perdí mucha masa muscular:
Me mantuve así por años.
Hasta que comprendí mejor cuándo utilizar el ayuno y cuando no.
Este cambio hizo que en sólo 11 meses, entrenando mejor, y bajando la frecuencia de los ayunos, aumentara mucho más mi masa muscular.
Otra cosa que debes evitar es pensar que las reglas del balance energético dejan de aplicar con el ayuno intermitente.
No creas que porque ayunaste todo el día, en lo noche puedes comer 4 bowls completos de pollo del coronel.
Al final de cuentas, la cantidad de de energía de los alimentos es lo que sigue importando.
El ayuno intermitente es una gran herramienta para controlar tu ingesta calórica.
Pero el verdadero valor del ayuno es otro.
El verdadero valor del ayuno
Imagínate que un quemador de grasa, de esos que venden en las tiendas de suplementos (y que no sirven para nada), te diera todos los beneficios del ayuno intermitente.
Sería el producto más vendido de todos los tiempos.
Y todo esto lo tienes gratis y literalmente, sin hacer nada.
Pero si el ayuno intermitente tiene una ventaja es esta: te ayuda a hacer más fuerte tu resistencia mental a los impulsos del hambre..
Nos hemos acostumbrado a huir del hambre… como si fuera algo realmente malo.
Aprender a parar, y no ser controlado por nuestros impulsos, va a cambiar por completo tu vida y dejarás de ser un esclavo de los antojos y la ansiedad al comer.
Además, te ayuda a sentirte cómodo con tu hambre.
A darte cuenta que el hambre no tiene nada de malo y es sumamente natural sentirla.
Te libera de la adicción a la comida, porque te muestra que no estabas comiendo por necesidad, si no por capricho.
Y ese es otro valor que te da el ayuno intermitente:
Cuando rompes el ayuno, y tienes el primer bocado de comida, ya verás lo delicioso que te sabe cada mordida.
Es como si el hambre que tienes potenciara el sabor de los alimentos.
Es algo que hemos ido perdiendo con nuestra vida moderna actual.
Conclusión
El ayuno intermitente es un gran aliado para lograr tus objetivos.
Si quieres ganar músculo, puede ayudarte, pero no será la mejor estrategia.
Si lo que quieres es perder peso, entonces es muy conveniente porque te ayuda a mantenerte en la dieta al no restringirte alimentos.
Para evitar perder masa muscular con este protocolo, es necesario entrenar con pesas.
El ayuno intermitente es algo que lleva mucha variabilidad en cómo lo percibe cada persona.
Por este motivo, no es completamente necesario que lo hagas, ya que habrá personas que les venga como anillo al dedo, y otras que lo odiarán.
Puedes comenzar con algo sencillo, aplazando tu desayuno 1 hora más, e ir incrementando este tiempo una hora más cada semana, hasta que elimines por completo el desayuno.
Todo nuevo protocolo de nutrición es algo difícil de mantener al principio, y no es diferente para el ayuno intermitente.
Dale un mes para ver qué tal te sientes. Si después de un mes de probar el ayuno intermitente sigues “sufriendo” por no comer, déjalo.
Pero lo más seguro es que al paso de unas 2-3 semanas, ya no sientas esa hambre voraz cada 3 horas.
Esto te cambia la vida.
¿Cual es tu opinión?
Déjame un comentario y si compartes este artículo me ayudas muchísimo.
Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.
-Mike.