La guía definitiva para establecer hábitos duraderos

Hoy quiero que hablemos de nuestros hábitos, aquellos que tenemos y aquellos que querríamos tener.


Nuestros hábitos cambian, según cambia nuestra vida. Así que creo que de vez en cuando, es adecuado darles un repasito, porque podemos encontrar que podemos mejorar en ciertos aspectos.

De vez en cuando me gusta realizar el ejercicio de la Rueda de la Vida, en el que valoro diferentes áreas de mi vida, en el momento presente. Y según los resultados, elijo una o dos áreas en las que me quiero centrar para trabajar, y establezco un hábito a incorporar.

Pero cambiar hábitos no es tarea fácil. Veamos por qué.

Muchas veces nos frena la creencia de que no tenemos tiempo para incorporar un nuevo hábito. Pero, la mayoría de veces, el tiempo no es el problema, sino las prioridades que nos hemos fijado, o los malos hábitos que tenemos ya incorporados.

Un truco es cambiar el enfoque. En vez de centrarme en cómo son de malos mis hábitos, me centro en las formas positivas de acercarme a ellos. Me invento un ejemplo: si te muerdes las uñas y quieres dejar de hacerlo, en vez de tratar de acordarte de no mordértelas (es decir, hábito de no morderme las uñas), céntrate en tenerlas bonitas, quizás, usando un pintauñas que te guste (hábito: cuidar / pintar mis uñas), ya que si te las ves bonitas, quizás te cueste más morderlas.

Tener sustitutos a los malos hábitos, para que te resulte más sencillo.

Si quieres leer más sobre acabar con los malos hábitos, entra aquí

Otro truco es trabajar en desarrollar mini-hábitos, es decir, acciones muy concretas, fáciles de hacer e identificar. Requieren menor motivación para llevarlos a cabo porque no te suponen tanto esfuerzo.

Piensa en escalones, no en escaleras.

Si quieres leer más sobre mini hábitos, entra aquí

Hay que darle tiempo a los hábitos. Seguro que has oído que necesitas 21 días para incorporar un hábito, pero esta cifra ha quedado ya desfasada. Estudios más recientes demuestran que el tiempo que necesitas se puede llegar a ampliar, según que casos, hasta 60 o 90 días. La cifra al final, te da igual, quédate con que necesitarás tiempo, paciencia y sobre todo, constancia.

Un pequeño ejercicio que puedes iniciar es intentar crear una cadena de días consecutivos, en que has cumplido con tu hábito. El juego consiste en no romper la cadena (la gamificación le encanta a tu cerebro)


Y también, trabajar en ellos de uno en uno. Ya conoces el dicho, quien mucho abarca, poco aprieta. Es mejor incorporar uno, y tenerlo bien integrado en tu día, antes de ir a por el siguiente.

Pero sobre todo, piensa en el motivo por el que quieres incorporar ese hábito. Esta es la madre de todos los trucos.

Mae Wood, psicóloga, dice que para incorporar un hábito, tenemos que tener bien claro porqué queremos hacerlo, y convencer a nuestro cerebro de ello. Si nuestro cerebro escucha que ese hábito nos da pereza, o nos apetece poco, interpretará que es algo malo, e intentará disuadirte de realizarlo. Por ello, la psicóloga nos propone que mintamos a nuestro cerebro con frases como cómo me apetece o qué divertido va a ser. ¿Por qué? porque nuestro cerebro está siempre más predispuesto a hacer cosas que resulten estimulantes y generen dopamina, y satisfacción inmediata.


Para trabajar la constancia, hay que tener autodisciplina. Mucha gente lo interpreta como si fuera un castigo, pero nada más lejos, si de verdad analizamos el por qué queremos hacerlo, tener la autodisciplina de llevarlo a cabo es un gesto de amor hacia nosotros mismos, haciendo cosas que nos hacen bien.

Ponte en acción

Lo primero de todo es tener claro qué quieres alcanzar, cuál es tu objetivo a largo plazo. Si no sabes a dónde quieres llegar, da igual qué camino lleves.

Durante una semana, toma conciencia de todas las acciones que realizas, a diario, en todo momento (desde que te despiertas y hasta que te duermes). Puedes hacer un listado, donde anotes actividad y acciones que identifiques.

Analiza tu listado, todas esas acciones que has recogido. Puedes clasificarlas en productivas / buenas / aquellas que te acercan a tu objetivo, e inproductivas / malas / aquellas que te alejan de tu objetivo.

Toma conciencia de qué quieres cambiar. Ya has identificado cuáles te ayudan y cuáles no. Ahora, elige cómo vas a proceder, tu estrategia. A lo mejor te interesa trabajar en evitar ese hábito negativo (por ejemplo: no morderme las uñas) o a lo mejor te interesa potenciar uno positivo (beber más agua cada día). O sustituir un hábito que tengas actualmente (inproductivo) por otro en su lugar, que sea beneficioso para ti (por ejemplo: cuando vayas a beberte un refresco con gas, sustituirlo por agua con hielo y limón)

Un extra: ten en cuenta cómo formulas tus ideas. ¿Has estado pensando tengo que dejar de fumar o tengo que ir más al gimnasio? Al usar la construcción tengo que estás dándole un punto de obligatoriedad, de imposición por parte de otra persona, vamos, que no te apetece, realmente. Y te costará mucho más llevarlo a cabo. Vuelve a escribir o a decirte mentalmente las mismas ideas, pero sustituyendo tengo que por quiero (ejemplo: quiero dejar de fumar, quiero ir más al gimnasio). Aquí, te estás haciendo responsable de la idea, es algo que nace de ti y que realmente quieres hacer, por lo que te motivarás, te esforzarás más por sacar el tiempo para llevarlo a cabo.

Este es uno de los aprendizajes que me llevé este verano en el curso de Coaching que realicé en CORAOPS: el lenguaje es poderoso y crea realidades. Y este ejemplo, creo que te facilita en comprender esa idea.

Algunos ejemplos de hábitos que estoy desarrollando (o me gustaría desarrollar próximamente)

Caminar siempre que sea posible y realizar pequeñas sesiones de HIIT (ejercicios cortos de alta intensidad) durante el día


Beber más agua, y menos refrescos. Estar bien hidratados nos ayuda a mejorar la digestión, la piel, los dolores de cabeza... y reducir los refrescos, evitando gas y azúcares.

Desayunar sano y equilibrado, intentando intercalar días de café y días de té verde, e incorporar una pieza de fruta.

Levantarme temprano, a poder ser sin despertar a la niña, para sacar un tiempo para mi, a solas. Me gusta la app de mi Fitvit que calcula el mejor momento para despertarme según mi ciclo de sueño y que me sienta menos grogui.

Todas las mañanas, ventilar la casa, hacer las camas, y recoger durante 10 -15 minutos las superficies más obvias.

Entre semana, hacer un esfuerzo por la noche en dejar listo todo lo posible, lo de la mañana siguiente (mochila y comida de la peque, cafetera lista para encender, ropa seleccionada) - de esta manera, por la mañana iremos menos agobiados-

Utilizar una agenda u otro método de organización, para llevar control de mis tareas pendientes, organizar mis prioridades de cada día, o vacíar mi cabeza de recordatorios.

Empezar a compostar en casa, reduciendo los residuos orgánicos que van al vertedero, y generando compost para usar en mis plantas [Este todavía no lo he empezado, pero me encantaría adoptarlo en casa]

Dedicar un tiempo mínimo cada día para mantener o limpiar por casa. Una casa desordenada / sucia es un imán para llevar hábitos menos saludables (y al revés, tener un entorno limpio y ordenado, te ayuda como motivación para mantener hábitos saludables)


Además, cualquier tarea que lleve menos de 2 minutos completarla, realizarla en el momento y no dejarla para luego.

Planificar las comidas de la semana, para evitar así caer en tentaciones (habitualmente menos saludables) y cocinar en bloque, para ahorrar tiempo luego. Yo muchas veces cocino un plato con doble ración, si se puede congelar en condiciones, para tener hecho para otro día.

Acabar el día sin pantallas de luz azul (tv, móvil) [Este no lo pongo en práctica últimamente, y noto que me cuesta más caer dormida]. Leer un libro es una gran alternativa, para poco a poco, ir relajándote.

Journaling para mejorar tu autoconocimiento y autoexploración. Reconocerte lo bueno y lo malo, para sacar aprendizaje, reflexionar sobre tus objetivos y qué has hecho durante el día (¿te acerca a tu objetivo o necesitas corregir algo?)


Dedicar tiempo a vaciar mi casa. He sido acumuladora durante muchos años, incluso bromeábamos en casa con que era un principio de Diógenes. Pero de un tiempo a esta parte, tras el nacimiento de Julia, y sobre todo tras el primer confinamiento, mi cabeza me pide a gritos que elimine todo aquello que realmente me sobra. Es un ejercicio complicado, y estoy empezando a adentrarme en ello. Y por vaciar, incluyo tanto espacio físico, como digital (email, lista de lecturas o descargas en el ordenador, por ejemplo).

Meditar. Tengo compañerxs de trabajo que son profesionales del mindfulness, con años de experiencia, y he asistido a varias jornadas y talleres con ellxs. Cada vez que me siento a realizar los ejercicios de meditación y relajación, me renuevo. Meditar de forma habitual tiene muchos beneficios para nuestra salud mental y física, y yo, que suelo estar con una carga de estrés importante, necesito implementarlo lo antes posible.

Ahora te toca a ti

¿Qué hábitos estás trabajando para incorporar en tu día a día? ¿cuál/les te está costando más?

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