¿La L-Glutamina sirve para ganar masa muscular? Beneficios y funciones
¿Qué tanto sabes de los beneficios de la L-Glutamina, sus funciones y si realmente te ayuda a ganar masa muscular?
La Glutamina es un aminoácido no esencial, lo que significa que el cuerpo es capaz de sintentizarlo a partir de otros aminoácidos. A diferencia de los aminoácidos esenciales, como los BCAA´s que únicamente pueden ser obtenidos de fuentes externas.
En ese sentido hay que destacar que la glutamina constituye más del 60% de los aminoácidos que circulan libres en la sangre y el músculo esquelético. Cumpliendo funciones importantes para el trabajo muscular, el Sistema Inmune y el Sistema Digestivo.
Sin embargo, en condiciones de alto estrés, como cuando realizas entrenamientos intensos, la glutamina resulta condicionalmente esencial. Debido a que sus requerimientos superan a la capacidad del cuerpo para crearla.
Para cubrir ese déficit se necesitan dosis extras provenientes de ciertos alimentos y suplementos. En los cuales se encuentra en forma de L-Glutamina.
En este artículo hablaremos más sobre sus funciones y beneficios, además de en qué alimentos la encuentras y qué tan efectivos son los suplementos. Veamos
¿Cuáles son los beneficios de la L-Glutamina para aumentar masa muscular?
Entre las funciones de la Glutamina se encuentra la síntesis de proteína esquelética, lo que significaría una mejora en las ganancias musculares. Sin embargo, la investigación no muestra una evidencia concluyente en cuanto a los beneficios de la suplementación en este aspecto.
Como este estudio realizado a 31 personas, de 18 – 24, en los que no se encontraron diferencias en el aumento de masa muscular entre quienes tomaron suplementos de L-Glutamina y un placebo.
Mientras que en este otro estudio si se encontraron incrementos en el desarrollo muscular. En él se dividieron 3 grupos de suplementaciones: Grupo A, Creatina; Grupo B Creatina + L-Glutamina y Grupo C Placebo.
Tanto el Grupo A y el B obtuvieron mejores resultados que el grupo control. Pero habría que considerar si estos se debieron realmente a la Glutamina, a la Creatina o a ambos.
A pesar de que no está del todo claro si la Glutamina te ayude a ganar mayor masa muscular por sí misma. Resulta un aminoácido indispensable para un entrenamiento y desarrollo óptimo.
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Verás, como mencionamos al principio del artículo, más del 60% de los aminoácidos que conforman el músculo esquelético son Glutamina. Sin embargo, cuando entrenas de forma intensa estos niveles disminuyen rápido
Es aquí donde el consumo de L-Glutamina se convierte en un gran aliado para recuperar esos niveles, con los siguientes beneficios:
Reduce la fatiga y dolor muscular. Ayudando a recuperarte más rápido después de entrenar
Previene el catabolismo. Evita que tu cuerpo descomponga las proteínas musculares para fabricar glutamina cuando sus reservas se agotan.
Te ayuda a mantenerte físicamente saludable. Gracias a su función sobre el sistema inmune y digestivo. De los que hablaremos en el siguiente punto.
¿Qué otras funciones tiene la Glutamina para la salud y rendimiento?
La glutamina, al igual que los demás aminoácidos, cumple funciones que van más allá del desarrollo muscular. En este caso en lo que se refiere al Sistema Inmune y el Digestivo.
Optimiza el Sistema Inmune
Cuando entrenas intensamente generas mucho estrés en tu cuerpo. Esto puede afectar tus defensas, haciéndote más vulnerable a contraer infecciones. En este aspecto la L-Glutamina ayuda a fortalecer el Sistema Inmune dado a que sirve como combustible para las células defensoras (glóbulos blancos).
Además es muy útil para mejorar la recuperación después de lesiones y quemaduras. Contribuyendo a la reparación de tejidos.
Por otro lado, cuando atraviesas por una enfermedad, estrés o lesión, tus necesidades de Glutamina se incrementan y si el cuerpo entra el déficit podría caer en catabolismo para compensarlo. Lo que significaría perder masa muscular.
Mejora la salud intestinal
Esta función de la glutamina va muy ligada a la anterior ya que el Sistema Digestivo, particularmente los intestinos delgado y grueso, forman parte del Sistema Inmune también.
En él habita células defensoras y bacterias buenas (microbiota intestinal), además de la pared intestinal que forman una barrera para evitar que agentes nocivos se introduzcan al torrente sanguíneo.
En este aspecto la glutamina sirve de alimento para las células protectoras y fortalece la barrera intestinal. Además de resultar útil para apoyar en el tratamiento de enfermedades intestinales crónicas (como el Síndrome de Intestino Irritable).
Otro punto es que una función intestinal saludable mejora el proceso digestivo, facilitando así la absorción de nutrientes. Algo que sin duda deseas si quieres impulsar tus ganancias musculares.
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¿Cuáles son los alimentos que contienen Glutamina?
La glutamina es un aminoácido y como tal se encuentra presente en prácticamente todos los alimentos que contienen proteínas. En la siguiente tabla puedes ver la cantidad de glutamina contenida en ciertos alimentos
Cantidad de Glutamina por cada 100 gramos de alimento
Carne de res 1.23 gr.
Huevo 0.59 gr.
Caseína 8.7 gr.
Proteína de carne 4.8 gr.
Soya 0.6 gr.
(Fuente)
Por desgracia para la glutamina todavía no existe una base tan amplia de las porciones que contiene cada alimento pero se estima que en una dieta estándar se consumen entre 3 a 6 gramos de proteína. La cual puede llegar hasta 8 o 10 en una dieta alta en proteínas
Como verás, en general basta con una buena alimentación para obtener grandes cantidades de Glutamina, además de la que el cuerpo sintetiza por sí mismo. Entonces
¿Es necesario tomar suplementos de L-Glutamina? ¿Tiene algún efecto secundario? ¿Engorda?
La investigación en cuanto a los suplementos de L-Glutamina no es tan amplia como con otros (Ejemplo el Suero de Leche). Por lo que aún no se tienen suficientes datos sobre qué tan efectiva resulta.
Por otro lado, prácticamente todos los suplementos de proteínas contienen L-Glutamina. Así que si ya estás tomando alguno y llevas una dieta para aumentar masa muscular, es probable que no necesites uno extra exclusivo de este aminoácido.
En todo caso, podrías considerarlo cuando estés en alguno de estos supuestos:
Entrenes a nivel competitivo. En este caso si podrías beneficiarte de una dosis extra para optimizar tu rendimiento y recuperación.
Lleves una dieta con déficit calórico. Para prevenir el catabolismo y pérdida de masa muscular
Tengas una alimentación vegana. Ya que la Glutamina es más abundante en las proteínas de origen animal.
Sufras de alguna lesión muscular o quemadura. Como apoyo para su tratamiento
Sufras de infecciones frecuentes. Para reforzar tu Sistema Inmune
Padezcas de malestares intestinales. Siempre que tu médico lo considere conveniente.
Ahora ¿Es seguro tomar L-Glutamina?
Al ser un aminoácido que tiene origen natural, no presenta efectos secundarios ni tampoco engorda. Una dosis estándar es de 5 gramos antes y después de entrenar como complemento a tus batidos de proteínas. También puedes incluir otra dosis similar en el desayuno.
Aunque, como con cualquier suplemento, lo mejor es consultar con tu médico o nutriólogo la medida que más se ajuste a tus necesidades y condiciones de salud.
Ahora mira ¿Cuáles son los mejores alimentos para aumentar masa muscular?
Glutamina: Beneficios y Funciones (Resumen Infografía)
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