La Rumia: Característica de la ansiedad
La Rumia: Característica esencial en los problemas de ansiedad
¿Vives continuamente preocupado por lo que va a pasar?¿Pasas mucho tiempo pensando en lo que ha ocurrido? ¿Das muchas vueltas para tomar una decisión? Si tu respuesta a algunas de estas preguntas es si, probablemente la rumia forme parte de tu forma de enfrentarte a los problemas cotidianos. Tener pensamiento de forma reiterada sobre lo que puede ocurrir, sobre lo que pasó o sobre acontecimientos presentes que no cumplen la función de dar solución a lo que nos acontece, hablamos de rumiación.
¿Por qué rumiamos?
La rumia aparece ante la baja tolerancia a la incertidumbre. No saber qué va a pasar provoca emociones muy desagradables en determinadas personas, que les lleva irremediablemente a escapar de ese malestar anticipando acontecimientos catastróficos para estar preparadas para ellos. Es una forma de intentar controlar el futuro.
Estas personas no son conscientes de que “lo peor” no ocurre normalmente, así que se preparan continuamente para nada. En las ocasiones en que son conscientes de que realmente no ocurre, lo que temen lo relacionan con que se han preocupado y le han dado vueltas al asunto y que ese es el motivo por el que no ha ocurrido lo temido. Es así como se mantiene el problema de la rumiación.
Consecuencias de la rumia
Rumiar conlleva vivir en una continua angustia y malestar, que se transmite en problemas de ansiedad. La rumiación está presente en la mayoría de problemas de ansiedad. Ambas son prácticamente inseparables y conducen a la evitación de situaciones por el miedo a que ocurran los acontecimientos negativos que se anticipan.
Dependiendo del tipo de problema de ansiedad de que se trate habrá unos u otros pensamientos. A continuación vemos algunos ejemplos.
En la ansiedad social los pensamientos giran en torno a las posibles respuestas de los demás, anticipando juicio negativo por parte de los otros, como algo muy terrible, y por ello se evitan las relaciones sociales. En el caso en el que se den dichas interacciones sociales se darán pensamientos no solo anticipatorios sino posteriores, de revaloración de lo ocurrido (¿“qué habrán pensado de lo que he dicho?”, “¿le habrá molestado lo que hice?”).
La ansiedad generalizada, cuando la ansiedad se da ante las situaciones del día a día, la persona tendrá pensamientos continuos de que las cosas no van a salir bien; de que no será capaz de enfrentarse a los problemas cotidianos o de que no hará las cosas bien.
La evitación de tales situaciones o eventos, dependiendo del tipo de ansiedad, mantiene el problema ya que no permite, a la persona, darse cuenta de que tal cosa que anticipa no ocurre. También conlleva, de esta manera, a privarse de hacer cosas que reporten satisfacción o gratificación y por lo tanto a bajos estados de ánimo.
Aprendiendo a rumiar desde pequeños
Podemos aprender a llevar a cabo estos patrones a lo largo de nuestra vida, normalmente desde pequeños, a través de distintas formas. Se pueden llegar a adquirir por experiencia directa de ciertos modelos del entorno de la persona. Por ejemplo, estar expuesto a padres que se preocupan en exceso o que suelen describir los acontecimientos de forma catastrofista o bien padres muy protectores que conducen a que los niños no se sientan con las habilidades necesarias para interaccionar con otros (en la ansiedad social) o para tomar decisiones y enfrentarse a los problemas cotidianos (en la ansiedad generalizada).
También se pueden adquirir por aprendizaje observacional a través de acontecimientos que ocurren a su alrededor, lo que se describe en los medios de comunicación, etc.
Otro de los mecanismos de origen de la rumia puede ser porque se aprendan creencias del tipo “hay que preocuparse por las cosas para poder solucionarlas” o “darle vueltas a las cosas o preocuparte significa ser responsable”.
¿Cómo reducir la rumia?
La rumia comienza a partir de un pensamiento disparador que da inicio a una cadena de pensamientos encadenados muy difícil de cortar, principalmente porque la persona no es consciente de que los está llevando a cabo en la mayoría de las veces. De ahí que el primer objetivo sea detectar cuando comienza la cadena de pensamientos.
Esto podemos hacerlo enseñando a la persona a discriminar bajo qué circunstancia o pensamiento inicial comienza a rumiar y eso le lleve a estar pendiente de cuando ocurra poder evitar entrar en la cadena de pensamientos catastróficos y poco ajustados a la realidad. Una vez que se está entrenado en darse cuenta de cuando comienza la rumia, el paso siguiente sería cuestionarse el pensamiento inicial para poder gestionarlo y hacer atribuciones más realistas y saludables. Cuestionarse el pensamiento debe pasar por tres filtros:
Evidencia a favor del pensamiento (¿qué datos tengo para afirmarlo?)
Gravedad del pensamiento (¿aun siendo cierto, es tan grave?)
Utilidad (aunque sea cierto e importante, ¿para qué me sirve darle vueltas?)
El tercer objetivo es exponerse a la incertidumbre, en donde la persona se expondrá a las situaciones temidas sin llevar a cabo el control a través de los pensamientos preparatorios. Es esto lo que le lleva a darse cuenta de que lo que anticipa o teme no ocurre y como consecuencia cambiará sus expectativas y disminuirá mágicamente la rumia y las sensaciones de ansiedad.