En este artículo vas a aprender cómo diseñar rutinas específicas para las pantorrillas, tomando en cuenta los errores que debes evitar.
Si existiera un premio para galardonar al músculo más necio a crecer las pantorrillas se lo ganarían cada año sin competencia alguna.
Es en serio, es el grupo muscular que más le cuesta crecer.
Y tanto hombres, como mujeres, se beneficiarían mucho de entrenar este grupo muscular.
Por cuestiones estéticas y también funcionales.
Es decir, es un músculo que complementa a la perfección las piernas y te hace ver mucho más atlétic@.
Más adelante te platico más a fondo el porqué es buena idea entrenar las pantorrillas.
El problema es que por años ha sido casi un misterio cómo entrenarlas para ver resultados.
Hay quienes dicen que necesitas hacer muchísimas repeticiones…
Mientras que otros dicen que simplemente no pueden crecer y debemos aceptar lo que la genética nos dio.
Sin embargo, en los últimos años han habido varios estudios que nos muestran que puede haber una esperanza para nosotros que no tenemos la mejor genética.
Una vez que leas este artículo estarás armado hasta los dientes para saber cómo diseñar rutinas efectivas para crecer las pantorrillas.
Y como siempre, en mis artículos donde muestro cómo entrenar cierto grupo muscular, comenzamos con la anatomía.
Anatomía de las pantorrillas
Las pantorrillas son conocidas con nombres como “gemelos”, “chamorros”, o “me doy por vencido, no van a crecer«.
La pantorrillas se dividen en 2 músculos, llamados oficialmente:
El gastrocnemio es el más famoso por darle esa forma de “gemelos” a las pantorrillas.
Tiene esta forma porque está compuesto de 2 partes:
Mientras que el sóleo es un músculo que no le gusta llamar la atención, pero en realidad es más grande que el gastrocnemio y se encuentra detrás de él.
En general, la función que cumplen estos músculos es la de hacer una flexión plantar.
Que no es otra cosa más que mover la articulación del tobillo, haciendo que la punta de tus dedos apunte hacia abajo.
En el gimnasio, la flexión plantar la realizas con ejercicios donde el movimiento es el de levantar los talones del suelo o empujar la punta de tus dedos contra un peso determinado.
El gastrocnemio es un músculo bi-articular; es decir, que pasa a través de 2 articulaciones: la rodilla y el tobillo.
Esto significa que también puede flexionar la rodilla y se activa indirectamente en otros ejercicios como:
Así que sí, sí deberías entrenar las pantorrillas si es que lo necesitas
¿A qué me refiero con esto?
Pues resulta que existen personas que tienen unas pantorrillas del tamaño de mi muslo…
Éstas personas ya nacen con un tamaño grande de estos músculos.
Lo que haría completamente innecesario el entrenamiento para hacerlos crecer.
Si eres una de estas personas, ¡felicidades!
Si no lo eres, entonces queda bastante trabajo por hacer.
Sobre todo, porque tu genética tiene mucho que ver.
Ver imagen
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Este ejercicio tiene la ventaja de utilizar la barra.
Lo que va a ayudarte a utilizar cargas bastante pesadas y poder sobrecargar el músculo adecuadamente.
Este ejercicio es el mismo que el anterior, sólo que en esta versión utilizas una máquina específica para este movimiento.
Este es el único ejercicio que necesitas para tu entrenamiento del sóleo.
Puedes hacerlo en máquina (más recomendable):
Aquí utilizas la prensa de pierna para empujar la punta de los pies en contra del peso.
Ya sé…
Es un ejercicio raro, e incluso el nombre es de risa.
Pero es bastante efectivo para activar los músculos de las pantorrillas.
De hecho, en esta investigación , fue la variación del tipo de movimiento que mostró más activación en una electromiografía (EMG), comparado con ejercicios de pantorrillas parado, sentado, y recostado.
La electromiografía mide cuánta activación se da en un ejercicio en particular.
Sin embargo, los resultados de una electromiografía no debe ser tomada como la verdad absoluta porque genera resultados muy individuales .
Por eso, es mejor basarse en estudios donde se incluyen a una gran variedad de personas.
Aun así, es una gran herramienta y no está de más hacerle caso.
Para hacer este ejercicio hay máquinas especiales:
Este es un gran ejercicio para evitar desbalances musculares.
Al realizar los ejercicios con ambos pies al mismo tiempo, en la gran mayoría de casos, un lado trabajará más que el otro.
Cuando los realizas a una pierna, fuerzas a cada pierna a levantar exactamente el mismo peso.
Lo que va a ayudar a que ambas tengan el mismo estímulo.
En este ejercicio te ayudas de tus músculos de los muslos para emular un salto, pero haciéndolo principalmente con las pantorrillas.
Los saltos de pantorrilla generan mucha más fuerza y potencia en la parte inicial del movimiento .
Al utilizar el “brinco”, se puede trasladar esta fuerza inicial en todo el rango de movimiento del ejercicio.
Ver imagen
NOTA: ¿Tienes los resultados que esperabas en el gym?
Si no es así, hice un checklist para que sepas a la perfección la razón por la que no estás viendo los resultados que quieres. Saber cuál es el problema es la mitad de la solución. Es completamente gratis y puedes dar clic aquí para bajarlo.
Lo que va a provocar esto es que elimines la capacidad elástica del tendón de Aquiles (el tendón más grueso del cuerpo humano), forzando a que el levantamiento sea verdaderamente trabajo de los músculos de la pantorrilla, y no del estiramiento y contracción del tendón .
Esto sería lo más importante de la técnica cuando entrenas pantorrillas para que veas resultados.
No lo pases por alto.
Teniendo en cuenta todo lo anterior, vamos a ver cómo organizar una rutina completa de entrenamiento de pantorrillas.
Cómo armar una rutina de pantorrillas efectiva
¿Recuerdas que te platiqué que el gastrocnemio se activa más cuando estás parado y el sóleo cuando estás sentado?
Esto quiere decir que una mezcla de ejercicios, con las rodillas extendidas y flexionadas, será lo mejor para estimular ambos músculos.
Además, también debemos variar el rango de repeticiones, haciendo cargas pesadas en una sesión, y moderadas en otra.
Y sobre todo, asegurarnos de tener sobrecarga progresiva.
Es decir, que continúes progresando en los pesos que cargas a lo largo del tiempo.
Esto es así porque para quienes entrenamos naturalmente (no usamos esteroides), la fuerza es muy importante para crecer muscularmente .
Por ejemplo, si en la rutina aparece un rango de 6-8 repeticiones, eso quiere decir que busques un peso con el que sólo puedas hacer 6 repeticiones con buena técnica, y no más.
La idea sería que te esfuerces para llegar a hacer 8 repeticiones con ese peso al pasar las semanas.
Una vez logrado, subes el peso en lo mínimo posible, generalmente 5 libras por lado de la barra.
Con este nuevo peso perderás un par de repeticiones.
Ahora te enfocarás a volver a lograr las 8 repeticiones con la nueva carga.
Así sucesivamente.
Vale, con esto en mente, vamos a ver cómo armar una rutina semanal con frecuencia 2 para entrenar las pantorrillas, este es el proceso:
Este es un ejemplo de cómo quedaría:
Día 1
Calentamiento
Elevación de talones con barra smith
3 series de 6-8 repeticiones.
Descanso de 2-3 minutos entre series.
Elevación de talones sentado
3 series de 8-10 repeticiones con descanso de 1-2 minutos entre series.
Día 2
Calentamiento
Elevación de talones a una pierna
3 series de 8-10 repeticiones con descanso de 2 minutos entre series.
Elevación de talones sentado
3 series de 12-15 repeticiones con descanso de 1-2 minutos entre series.
Si lo piensas bien, cuando caminas o esprintas en un terreno con ángulo inclinado, estás haciendo una variación de elevación de talones a una pierna.
Para hacerlo, basta poner la caminadora con una inclinación en la que sientas que estás utilizando bien tus pantorrillas.
Hecho esto, haz sesiones HIIT por 20-25 minutos:
Puedes hacer una sesión a la semana de este ejercicio además de tu entrenamiento de pantorrillas.
Este es uno de esos trucos raros que no pensarías que funcionan…
Pero esto en verdad tiene sustento científico.
El entrenamiento con oclusión se refiere a utilizar una banda con una presión razonable para obstaculizar la corriente sanguínea de las venas, pero no de las arterias.
Sí así como lo lees.
Ésta forma de entrenar es bastante efectiva para lograr los mismos resultados de cargar pesado pero utilizando cargas ligeras .
Así podrías utilizarlo por si estás lesionado y no puedes cargar mucho peso.
Pero la otra gran ventaja, es que al parecer, entrenar con oclusión desarrolla mejora las fibras musculares tipo 1 .
Así es las mismas de las que están compuestas las pantorrillas.
Para saber cómo entrenar con oclusión, puedes dar click aquí.
Conclusión
Las pantorrillas están compuestas por 2 músculos:
El gastrocnemio se activa más cuando no tienes flexionadas las rodilla.
Mientras que el sóleo se activa más cuando tienes las rodillas flexionadas, por ejemplo cuando estás sentado.
Además de darle un aspecto más atlético a tus piernas las pantorrillas son un grupo muscular que mejora mucho tu desempeño físico.
El problema es que la genética es un factor decisivo en cuánto a qué tamaño tienen tus pantorrillas.
Además, están compuestas en su mayoría por fibras musculares tipo 1, que son las menos propensas a crecer.
Por este motivo hay que saber entrenarlas de la manera más efectiva posible.
Para eso puedes utilizar al menos un ejercicio donde eleves los talones mientras tiene las rodillas extendidas (sin flexión).
Y otro ejercicio mientras estás sentado.
Así estarás entrenando ambos músculos que componen las pantorrillas.
Asegúrate de hacer los ejercicios de manera controlada y sin “rebotar” cuando realizas cada repetición.
Esto es muy importante porque sino el esfuerzo lo realiza más el tendón de Aquiles y no tus músculos.
Asegúrate de tener variación en los rangos de repeticiones como muestro en la rutina del artículo.
Si quieres probar algo extra, puedes realizar sprints con inclinación o entrenamiento con oclusión.
¿Cuál es tu opinión?