La Rutina Weider de 5 días para obtener músculos poderosos
La rutina weider de 5 dias fue innovada por joe weider (1919-2013) creador del concurso Mr. Olympia ademas, es el co-fundador de la Federación Internacional de Culturistas (IFBB). En su tiempo, el logro reunir una serie de principios de entrenamientos logrando desarrollar la tan famosa rutina tipo Weider, usada hoy en día por los fisicoculturistas.
No obstante, el termino es bastante confuso y poco preciso (No hay una rutina modelo, sino que derivan de algunos principios de entrenamiento que se pueden aprovechar). Sin embargo, depende de cada persona combinar rutinas muy diferentes entre sí, solemos reconocerlas por un esquema muscular dividido con una lenta repetición por musculo y con frecuencias medias-altas. Es un sistema que en el presente, es buscado por los fisicoculturistas por su crecimiento en las repeticiones altas para torsos, piernas, etc.
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Siendo una disciplina con muchos seguidores, aunque muchos comentan que da pobres resultados la experiencia prueba que efectivamente pueden dar buenos resultados, con el tema de la hipertrofia (crecimiento muscular) el cual es su principal objetivo. No cabe duda, que una de las muchas preocupaciones de cualquier persona a la hora de ir a un gimnasio es saber si su rutina es positiva o no. Es evidente que a nadie le gusta perder el tiempo.
El sistema es sencillo, primero que nada se pondrá una rutina a efectuar las características propuestas. Por ejemplo, en esta ocasión será una rutina dividida en la que entrenaras un musculo por día durante los 5 días de la semana. Por otra parte, se pasara a estudiar los parámetros más destacados del entrenamiento y los errores habituales cometidos con este tipo de rutinas.
Que es la Rutina Weider de 5 días?
Son las más conocidas por sus rutinas divididas, es decir, aquellas en las que el ejercicio es dividido en diferentes partes a la hora de ser ejercitados, en este caso singular se divide en grupos musculares. Los 5 días señalan que se entrenara de lunes a viernes entrenando un grupo muscular por día, generalmente, con un día intermedio para el descanso. En otras palabras cada musculo se ejercitara una sola vez por semana.
Son rutinas basadas en fuertes entrenamientos, lo cual induce a congestiones musculares significativas. Y comúnmente en aquellas personas que entrenan con este tipo de rutinas presentan un alto dolor muscular. Aquí se muestra un claro ejemplo de este tipo de rutina:
Lunes (Pecho).
Press inclinado, con 4 series de 8 a 10 repeticiones cada una.
Press de banca, con 4 series de 6 repeticiones cada una.
Super-series de fondo (en paralelas) y aperturas con mancuernas. Son 4 series de 10 repeticiones cada una.
Martes (Espalda).
Dominadas, con 4 series de 8 a 10 repeticiones por cada una.
Remo, con 4 series de 8 a 10 repeticiones por cada una.
Peso muerto, con 4 series de 6 repeticiones por cada una.
Pul-lover en polea, con 4 series de 20 repeticiones por cada una.
Miércoles (Hombro).
Elevaciones laterales, con 4 series de 8 a 10 repeticiones por cada una.
Press militar, con 4 series de 6 repeticiones por cada una.
Super-serie de elevaciones frontales y posteriores. Son 3 series de 10 repeticiones por cada una.
Jueves (Pierna).
Femoral de Curl, con 4 series de 10 a 12 repeticiones por cada una.
Peso muerto rumano, con 4 series de 10 a 12 repeticiones por cada una.
Prensa, con 4 series de 10 a 12 repeticiones por cada una.
Sentadillas, con 4 series de 6 repeticiones por cada una.
Viernes (Brazos)
Curl con mancuernas, con 3 series de 8 a 10 repeticiones por cada una.
Press cerrado, con 4 series de 6 repeticiones por cada una.
Curl con barra, con 3 series de 6 repeticiones por cada una.
Fondos, con 3 series de 8 a 10 repeticiones por cada una.
Superserie de curl martillo y extensiones de tríceps en la polea. Son 3 series de 10 a 12 repeticiones por cada una.
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Características de la rutina Weider
Volumen: Un alto rango de repetición para todos los ejercicios principales y de 10 a 12 para los secundarios. La preferencia de entrenamiento suele ser de 4 a 5 ejercicios por grupo muscular y la integración de los ejercicios de super-series.
Repeticiones: Solamente se entrena inmediatamente cada grupo muscular una sola vez por semana.
Intensidad: Es baja, como consecuencia de usar rangos de repeticiones altos.
Duración: Menos de una hora.
Descansos: Por lo general entre 60 y 120 segundos.
Porque la rutina weider de 5 dias, es tan famosa?
Son renombradas, por poseer uno de los niveles más altos de volumen de entrenamiento. Esta capacidad lleva a congestiones musculares y de dolores fuertes en los músculos, sin embargo, una de las fallas más comunes que se cometen es vincular la congestión y el dolor con efectividad.
La congestión muscular, es la hinchazón que toleran los músculos por el gran aumento de sangre, debido a la necesidad de sustentar el aporte energético y de oxigeno, así como la eliminación de residuos metabólicos durante la actividad física. Por otra parte, los dolores musculares son creados por la microrrotura de fibras musculares, teoría aceptada por la comunidad de científicos.
Una alta congestión solo indica que el musculo ha estado más tiempo oprimido por un esfuerzo físico, lo cual no es prueba de la efectividad de la acción física. Por ejemplo, toma una pesa de 2kg y ejecuta 100 repeticiones de curl de bíceps. La congestión será muy fuerte, pero el esfuerzo y el dolor muscular serán mínimo.
En cuanto al dolor, tampoco es indicador de la efectividad física realizada ya que su aparición está relacionada con la práctica. Por ejemplo, la primera vez que hagas sentadillas te producirá unos dolores horribles en las piernas y luego de entrenar un mes en sentadillas te provocara menos dolor e incluso con más peso.
Por otro lado, otra de las fallas esenciales es la selección del ejercicio. Más no es mejor. Un elevado porcentaje de los novatos incluyen muchas rutinas de ejercicios excesivos, por el simple hecho de desconocer la dinámica y el real impacto de los ejercicios. Un ejemplo muy claro en este error son los siguientes:
Press banca.
Press banca inclinado.
Press banca declinado.
Son tres ejercicios que para los novatos son relativamente iguales. Si tienes un nivel de experiencia intermedio o avanzado es cuando se observa una diferencia en el cuerpo de la persona; lo importante es concentrarse en las debilidades que tengas. Las personas que entrenan por debajo del 50% de su fuerza máxima, están cometiendo un grave error al entrenar lo que provoca una paralización muscular segura. Al no incrementar el peso no lograras obtener ese volumen muscular deseado. Es decir, no tendrás resultados.
Otro de los errores más usuales, es no incorporar el peso muerto el día que toque espalda. Ya que es un ejercicio que ayudan a desarrollar más la espalda, como la alta y la baja. Por consiguiente; la tensión a la que se somete el cuerpo posibilita mejorar en todos los otros ejercicios y en el sistema nervioso central. Además, es importante recordar que las piernas tienen el grupo muscular más grande del cuerpo, es irracional ejercitarlas una sola vez a la semana.
Podemos concluir que gracias a este análisis la rutina weider de 5 dias no son buenas para los novatos, ya que se verán afectado la evolución e incluso pueden llegar a paralizar el desarrollo muscular. Solo los individuos con un conocimiento avanzado y especializado en el fisicoculturismo obtendrán los mejores beneficios.
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