La verdad sobre las grasas y algunos conceptos importantes
Grasas
Grasas, uno de los macronutrientes más demonizado injustamente en los últimos años.
Mi objetivo para este artículo, es que aprendas y entiendas el papel fundamental que juegan las grasas en el organismo y sepas como distinguir grasas beneficiosas de las realmente perjudiciales para tu salud.
A día de hoy, aún siguen en vigor malas recomendaciones acerca de las grasas por parte de nutricionistas, médicos y entrenadores “old school”.
Cuando digo “malas” me refiero a la idea de que las grasas son malas y debemos reducir su consumo lo máximo posible.
Falsos conceptos:
Si comes grasa acumulas grasa.
Sencillamente es un concepto falso
La mejor forma de no acumular grasa, es no comerla.
Visión simplista e igualmente errónea
Lo único importante son las calorías.
Si bien es cierto que cada gramo de grasa contiene 9 calorías respecto a 4 calorías por gramo de proteínas e hidratos de carbono, pero rara vez se tiene en cuenta la capacidad saciante de las grasas, al contrario que los hidratos de carbono, (sobre todo refinados) que generan subidas (picos) de azúcar en sangre provocando que tu cuerpo pida más carbohidrato.
Estudios de los años 50 y 60 (aplicando mala ciencia) nos hicieron creer que las grasas (sobre todo las saturadas) tenían alta repercusión sobre enfermedades coronarias. Hoy día sabemos que estos estudios, estaban equivocados totalmente. Estudio 1, Estudio 2, Estudio 3
Un poco de Historia
Es importante analizar cómo hemos evolucionado y el papel que ha jugado la grasa en durante nuestra historia para poder entender la importancia que tienen en nuestra alimentación
A raíz de varios estudios sobre nuestro pasado, hoy día sabemos que el ser humano ha vivido largos periodos de tiempo en eras glaciales, durante los cuales no era posible el cultivo ni consumir ningún vegetal, pero aun así hemos sobrevivido alimentándonos a base de carne y grasa (un claro ejemplo los esquimales)
Con esto no quiero decir que debas comer igual que entonces, sería absurdo, pero sí que entiendas por qué ese miedo a la grasa es totalmente injustificado.
Tipos de Grasas
Grasas insaturadas: están formadas principalmente por ácidos grasos insaturados y se clasifican en:
Grasas monoinsaturadas: son liquidas a temperatura ambiente y se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, aguacate, frutos secos…
Grasas poliinsaturadas: son liquidas incluso a bajas temperaturas, proceden principalmente de fuentes animales (Pescados azules como la sardina o el salmón y en vegetales maíz, soya, aceite de girasol). Esta clase de grasas poliinsaturadas son beneficiosas, a diferencia de las vegetales que se oxidan con facilidad, especialmente a altas temperaturas. Mucha gente, utiliza dichos aceites vegetales para cocinar por su bajo coste.
Otro inconveniente de los aceites vegetales, es su alto contenido en omega 6, lo que hace más difícil el correcto equilibrio entre omega 3 y omega 6.
Grasas saturadas: esta clase de grasa, ha sido demonizada injustamente durante mucho tiempo por la industria por su alto contenido en colesterol. Hoy día ya sabemos que no hay relación entre la ingesta de colesterol y las enfermedades cardiovasculares.
Ventajas de las grasas saturadas: son estables a altas temperaturas por lo que son perfectas para cocinar (el aceite de coco tiene alto contenido en grasa saturada y no genera toxinas al calentarlo).
TIPOS DE GRASA SATURADAS (un poco de química)
En los ácidos grasos saturados, todos sus átomos están unidos al máximo número posible de átomos de hidrogeno. No hay espacio para más átomos y por tanto sus enlaces están saturados.
Los enlaces entre los átomos son sencillos, (no son doble enlace) igual que sucede en las grasas insaturadas
Las grasas saturadas pueden clasificarse según la longitud de cadena de átomos de carbono
Al otro lado están las grasas Trans, son básicamente grasas artificiales creadas a partir de la hidrogenación de las grasas vegetales. El objetivo de este proceso químico es alargar la duración de los productos procesados (y de rebote dañar tu salud). Por desgracia, estas grasas se encuentran en infinidad de productos, como margarinas, galletas, bollería y la mayoría de alimentos comida rápida “fast food”. Si miras la etiqueta y ves “grasas parcialmente hidrogenadas” o “hidrogenadas” evita comprarlo.Cadena corta: de 2 a 5 átomos de hidrógeno.
Cadena media: de 6 a 12 átomos de hidrógeno.
Cadena larga: a partir de 12 átomos de hidrogeno.
Por suerte a día de hoy ya se ha aceptado que las grasas insaturadas son beneficiosas y deben formar parte de nuestra dieta (aunque con cierto temor). Por otro lado, se sigue creyendo que las grasas saturadas, son perjudiciales para la salud y por tanto debemos evitarlas a toda cosa. Esta idea es errónea y a continuación veremos por qué y algunas de los beneficios de la grasa saturada.
Nuestro cerebro es principalmente grasa saturada, y los ácidos grasos omega 3 tan afamados en los últimos años, no pueden ser utilizados por tu cerebro sin la presencia de grasa saturada.
La leche materna, contiene aproximadamente el 50% de grasa saturada, ayuda a prevenir enfermedades a los lactantes reforzando su sistema inmunitario.
Nuestro cuerpo necesita grasa saturada para poder fijar el calcio a los huesos, por ello la leche desnatada, no es la mejor fuente de calcio.
El 50% de las membranas celulares están formadas por grasa saturada, confieren a la célula de alta estabilidad y resistencia a los radicales libres (función de protección).
Por tanto, la grasa saturada desempeña un papel fundamental en nuestro organismo, al igual que sucede con el colesterol, nuestro cuerpo tiene la capacidad de generar grasa saturada si la necesita en caso de que la ingesta sea insuficiente. Sucede lo mismo en sentido inverso, si comemos más, nuestro organismo puede autorregularse y producir menos.
Ahora te preguntaras ¿por qué tanta discrepancia?
Como ya sabrás el origen del alimento si influye, y mucho. Ya explique anteriormente sobre la calidad de los huevos y sus diferencias, igual sucede con la grasa que comes, si proviene de animales criados industrialmente (antibióticos, hormonas, hacinamiento, y no demasiada higiene) gran parte de estas toxinas se acumulan en la materia grasa, por tanto su consumo puede acarrear problemas.
Esta clase de animales, también contienen un alto contenido en omega 6 y bajo en omega 3, al contrario que los animales criados en libertad (de pasto) En el caso de los peces criados en piscifactoría, pierden los niveles óptimos de omega 3 generación tras generación.
Existen excepciones en los que la grasa saturada puede ser perjudicial incluso proviniendo de los animales adecuados. Esto se da cuando el cuerpo presenta un alto nivel de inflamación y glucosa.
¿Qué tiene la culpa?
Principalmente los hidratos de carbono refinados y en general la terrible pirámide alimentaria, no la grasa en sí.
Conclusiones y Recomendaciones
Evita cocinar con aceites vegetales insaturados (en los restaurantes, es lo que usan, procura evitar las frituras fuera de casa especialmente)
El aceite de oliva es excelente, pero es preferible tomarlo como aderezo o en el horno, como ya dije antes, a altas temperaturas se oxida
Para cocinar es más estable la grasa animal (mantequilla de pasto). Como alternativa está el aceite de coco por su alto contenido en grasa saturada.
Si el bolsillo no te permite comer carne o pescado de animales criados en libertad, modera la grasa. En esta clase de animales, muchas de las toxinas (antibióticos, hormonas, etc.) se acumulan en la grasa, de modo que evítalo. Por el contrario, la grasa de animales criados en libertad, su grasa es buena (en el caso de la vaca, alimentadas con pasto, que es lo que deben de comer en lugar de pienso) esta grasa no es dañina.
Evita la comida procesada, la mayor parte de la grasa saturada que se consume proviene de las pizzas, frituras, bollerías… (en lugar de limitar el % de grasa saturada, sería más inteligente limitar el consumo de comida procesada).