La vitamina D y la alimentación
La vitamina D
La Vitamina D es una sustancia órganica esencial para la vida y necesaria para mantener los huesos fuertes. Este nutriente favorece la absorción de calcio y fósforo a nivel intestinal. Además, la vitamina D juega un papel muy importante en los sistemas nervioso, muscular e inmunitario.
La cantidad de vitamina D que cada persona necesita por día depende de la edad. En la siguiente tabla, os mostramos la proporciones diarias de vitamina D expresadas en unidades internacionales (IU):
Etapa de la vida
Cantidad recomendada
Bebés hasta los 12 meses de edad
400 UI
Niños de entre 1 a 13 años de edad
600 UI
Adolescentes de entre 14 a 18 años de edad
600 UI
Adultos de entre 19 a 70 años de edad
600 UI
Adultos mayores de 71 años de edad
800 UI
Mujeres embarazadas y en período de lactancia
600 UI
Tu organismo necesita vitamina D
Te puedes beneficiar de la vitamina D de tres maneras: a través de la piel, la dieta y de suplementos alimenticios. La forma más eficaz de producir vitamina D para tu organismo es la absorción de la misma gracias a la exposición solar. En condiciones óptimas, sería suficiente una exposición a la luz solar de 15 minutos, ya que la piel expuesta a la luz solar en ambientes interiores o a través de una ventana no produce vitamina D.
Con respecto a los días nublados, la sombra y la piel de color oscuro también reducen la cantidad de vitamina D que produce la piel. Además, la ropa y los protectores solares disminuyen la capacidad cutánea de absorber la Vitamina D.
Por otro lado, tenemos que tener en cuenta que al aumentar la edad también disminuye la capacidad de absorber vitamina D a través de la piel. Con esto en mente, vamos a ver cómo podemos obtener la cantidad recomendada de vitamina D a través de una dieta equilibrada. No olvides que la vitamina D es liposoluble y, por lo tanto, necesita grasas para su absorción.
Alimentos ricos en vitamina D
A continuación os detallamos los alimentos más ricos en vitamina D:
Pescado azul: una de las mejores fuentes alimenticias de vitamina D – salmón (9,88 µg), atún (4,50 µg), caballa (4 µg) -.
Hígado vacuno: 100 gramos de hígado de vaca cocido contienen 15 UI de esta vitamina, un 4% de la cantidad que nuestro organismo necesita a diario (1,70 µg).
Yema de huevo: un huevo entero proporciona 20 UI de vitamina D. Esta cantidad corresponde a un 6% de las necesidades diarias (5,60 µg).
Hongos: aportan cierta cantidad de vitamina D. En ciertos tipos de hongos que ahora se encuentran a la venta, se aumenta el contenido de vitamina D al exponerlos a la luz ultravioleta.
Aceite de hígado de pescado: al igual que el aceite de hígado de bacalao (210 µg), ambos son alimentos con una alta cantidad de vitamina D. 1 cucharada ofrece 1.360 UI de esta vitamina; esto proporciona un 360% de la cantidad diaria que nuestro organismo necesita. Hay que destacar que en algunos casos a los aceites de pescado que se comercializan, se les ha extraído la vitamina D, por lo que es recomendable revisar los ingredientes antes de su compra.
Leche fortificada: mucha leche está fortificada con 400 UI de vitamina D por litro, sin embargo, los alimentos a base de leche como el queso y el helado, en general, no están fortificados.
Además existen cereales para el desayuno y algunas marcas de zumo de naranja, yogures, margarinas y bebidas a base de soja que contienen vitamina D agregada. Consulta siempre las etiquetas para comprobar que contienen este nutriente.
Como suplemento y alimento fortificado, la vitamina D se puede encontrar de dos formas diferentes: como D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol).
¿Cómo puedo saber si consumo suficiente vitamina D?
La mejor forma de medir el nivel de vitamina D en la sangre es la denominada 25-hidroxivitamina D (25(OH)D). Los niveles inferiores a 30 nmol/L son perjudiciales para la salud de los huesos, mientras que los niveles superiores a 125 nmol/L pueden resultar tóxicos para los riñones.
Hay grupos de riesgos que, generalmente, no llegan a consumir suficiente vitamina D:
Los lactantes
Los adultos de avanzada edad, porque su piel no produce vitamina D con la misma eficacia que los jóvenes
Las personas de piel oscura
Las personas con enfermedad de Crohn o celiaquía
Las personas obesas o que han tenido cirugía de desviación bariátrica
Las personas con enfermedades de los riñones
Las personas pueden sufrir deficiencia de vitamina D por múltiples razones: por no consumir o no absorber suficiente cantidad de esta vitamina contenida en los alimentos, porque su exposición a la luz solar es limitada, o porque sus riñones no pueden convertir la vitamina D como agente activo en el organismo.
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