Lo que todos deberían saber sobre la L-carnitina
No me digas…
¿Te recomendaron L-carnitina para bajar de peso?
Ya sé, la L-carnitina se está haciendo cada vez más popular, pero por las razones equivocadas.
Si entras a foros de internet, o en grupos de fitness de facebook, no paran de recomendar o preguntar sobre este suplemento.
Dicen que ayuda a:
perder grasa
ganar músculo
mejorar la recuperación después del ejercicio.
ayudar al desempeño cognitivo.
Por otro lado, hay quienes claman que es completamente inservible y que no tiene ningún beneficio.
¿Quién tiene la razón?
Cómo muchos temas en el fitness, la respuesta está en un punto medio.
La realidad es que la carnitina no es un suplemento mágico, pero la ciencia muestra que puede ser efectiva para ciertos propósitos.
En este artículo vamos a ver todo lo que necesitas saber sobre la carnitina.
Vas a aprender qué es, cómo funciona, como puede (o no) beneficiarte, cómo tomarla, y más.
… ¿Empezamos?
¿Qué es?
La carnitina es una sustancia presente en la carne (de ahí el nombre) y lácteos en cantidades relativamente grandes.
Es un nutriente “condicionalmente esencial”.
Es decir, nuestro cuerpo puede producirlo siempre y cuando estés comiendo cantidades suficientes de otros dos aminoácidos que no podemos producir: Lisina y metionina.
PRO TIP ¿aminoácidos? Minimizar +
Los aminoácidos son moléculas que forman parte de las proteínas. Cuándo comemos proteínas, éstas son descompuestas por nuestro organismo en aminoácidos para que puedan ser utilizados por tu cuerpo.
Tiene varias funciones vitales en el organismo.
Muchas de ellas relacionadas con la producción de energía celular.
Es por esto que la mayor cantidad de carnitina en tu cuerpo está en tus músculos, porque tienen que ser capaces de generar cantidades enormes de energía rápidamente.
Para ser más específicos, cerca del 98% de esta sustancia en el cuerpo humano está presente en el músculo esquelético y el del corazón.
La carnitina es sintetizada en el hígado y riñones, que juntos contienen únicamente 1.6% de los 27 gramos que el cuerpo humano puede almacenar.
Es un producto final del metabolismo humano y es desechada únicamente por la orina y heces.
Las pérdidas diarias son mínimas e incluso son menores en dietas libres de carne.
Estas pérdidas mínimas significan que la tasa de utilización endógena (que es producida dentro el cuerpo) es de esa misma magnitud; es decir, muy pequeña.
De donde salió la idea de suplementarse con L-Carnitina
La respuesta es obvia:
Las personas se suplementan con L-carnitina para incrementar sus almacenes de esta sustancia en el cuerpo, especialmente la de los músculos.
Esto puede producir beneficios como:
Menos dolor muscular
mejor recuperación después del entrenamiento
Incrementar la producción de óxido nítrico.
Aunque la realidad es que ninguna forma única de L-carnitina puede proporcionar estos beneficios.
Antes que sigamos explicando todo sobre la carnitina, tenemos que explicar el pequeñisimo detalle de:
¿Por qué la “L”?
Es simplemente para diferenciarla de otra forma de este suplemento: la D-carnitina.
La D-carnitina no sólo no tiene ningún beneficio, sino que puede afectar la manera en la que tu cuerpo absorbe la L-carnitina.
Es por esto que nunca vas a ver un suplemento de D-carnitina.
Únicamente encontrarás L-carnitina, y vas a encontrarla en 4 diferentes formas:
L-Carnitina: Esta es la misma forma que es producida por tu cuerpo.
Acetilo-L-Carnitina (ALCAR): Esta forma ha pasado por un proceso químico llamado “acetilación”, que permite que pase la barrera cerebral.
L-Carnitina L-Tartrato (LCLT): Esta forma está enlazada con ácido tartárico para mejorar su absorción.
Glicina Propionil L-Carnitina (GPLC): Esta forma está enlazada al aminoácido glicina, y los estudios muestran que tiene efectos antioxidantes en el cuerpo y puede ser capaz de incrementar el flujo sanguíneo mientras te ejercitas.
Ya sé ya sé.. probablemente te estás preguntando:
¡YA MIKE!… Dime, ¿Cómo la uso para quemar grasa corporal?
A eso vamos…
El rol de la Carnitina en el metabolismo de las grasas
Los creadores de suplementos claman que este suplemento mejorará el metabolismo de las grasas y reducirá el porcentaje de grasa corporal.
Dicen esto porque esta sustancia juega un rol importante en el metabolismo de la grasas.
Cuando estás descansando, o en una actividad ligera, las cadenas largas de ácidos grasos son la principal fuente de energía usada por la mayoría de tejidos, incluido el muscular.
La función principal de la carnitina es transportar estas cadenas largas de ácidos grasos a través de la membrana mitocondrial.
Como Uber… pero de grasa… más o menos… . . . ok no.. sigamos…
La carnitina es la “llave de entrada” de las cadenas largas de ácidos grasos a la mitocondria, ya que por sí solos no pueden acceder a ella.
PRO TIP ¿mitocondrias? Minimizar +
Las mitocondrias son el motor energético de las células.
Una vez dentro de la mitocondria, los ácidos grasos son oxidados para utilizar su energía.
La carnitina también juega un papel importante en el metabolismo de los carbohidratos.
Hace esto manteniendo un balance de varios metabolitos dentro de la mitocondria.
PRO TIP ¿Metabolitos? Minimizar +
Un metabolito es cualquier sustancia producida durante el metabolismo (digestión u otros procesos químicos corporales).
El término metabolito también se puede referir al producto que queda después de la descomposición de un fármaco por parte del cuerpo.
Ok, ya vimos cuál es el papel de la carnitina dentro del cuerpo; ahora vamos a ver los argumentos que dicen que suplementarte con ella puede ayudarte a perder grasa corporal.
Y para eso necesitamos saber la relación de la carnitina con el metabolismo de las grasas.
Carnitina y el metabolismo de las grasas
No hay problema bro… ya tomé mi L-carnitina.
La creencia de que la L-carnitina puede ayudarte a perder peso está basada en la idea de que consumirla incrementará los niveles de ésta misma en los músculos.
El argumento que le sigue es que si los niveles de carnitina aumentan, la oxidación de grasa también aumentará.
Lo que llevará a una pérdida gradual en los almacenes de grasa.
Sin embargo, hay estudios conducidos cuidadosamente, donde fueron suministrados 6 gramos de carnitina por día.
Estos estudios mostraron que la suplementación con L-carnitina no incrementó los niveles de esta sustancia dentro de los músculos.
Además, las investigaciones han encontrado que los músculos ya contienen suficientes niveles de carnitina dentro de ellos para funcionar a su máximo nivel de actividad.
Los argumentos que claman que la carnitina promueve la pérdida de peso no sólo son infundados, sino que son teoricamente imposibles.
Esto no quiere decir que la carnitina sea inútil.
Sí tiene beneficios, pero no son los que te han hecho creer.
Lo más probable es que no te ayude a bajar de peso.
Pero sí que puedes pensar en la suplementación con L-carnitina en ciertos casos.
Cuáles son los beneficios de suplementarse con Carnitina
La alimentación de la mayoría de personas es lo suficientemente saludable para que sus cuerpos mantengan niveles adecuados de carnitina.
Pero las investigaciones muestran que existen deficiencias en carnitina en personas de edad avanzada y en personas que no comen carne.
La razón por la que las personas que no comen carne (vegetarianos o veganos) tienen una deficiencia en carnitina es porque sus dietas contienen pocas cantidades de lisina y metionina (los aminoácidos esenciales necesarios para producir carnitina) en comparación con las dietas de omnivoros.
Así que, todas las personas que llevan una dieta “normal” no necesitan suplementación con carnitina.
Una vez visto que no puede ayudar a bajar de peso, entonces vamos a revisar qué cosas sí puede hacer.
Post relacionado para seguir nerdeando sobre fitness: Pequeña guía práctica para bajar de peso
Por ejemplo, lo que sí podría interesarnos, es la capacidad de aumentar los almacenes de carnitina en nuestro cuerpo más allá de lo que normalmente es posible.
Esto puede traer varios beneficios:
En el daño y dolor muscular
Este es uno de los efectos más confiables de la suplementación con L-carnitina.
Hay estudios que demuestran que reduce el daño muscular durante y después de ejercicio intenso, proporcionando mejor reparo muscular y reduciendo el dolor en el músculo los días después del entrenamiento.
Post relacionado para seguir nerdeando sobre fitness: ¿En cuánto tiempo puedes ver resultados en el gym?
Los investigadores todavía están trabajando para encontrar por qué es exactamente que pasa esto.
La hipótesis más lógica hasta este punto es que estos efectos son resultado de un incremento en el flujo sanguíneo a los músculos.
Esto reduce el estrés oxidativo y mejora las señales celulares relacionadas a la recuperación del músculo.
En el Crecimiento muscular
Algunas compañías de suplementos dicen que la L-carnitina puede ayudar directamente a que ganes músculo y fuerza más rápidamente, como la creatina.
El único caso documentado de suplementación con L-carnitina donde se muestra una mejora en el crecimiento muscular fue realizado en personas de la tercera edad.
Y fue gracias a que corrigió una deficiencia en carnitina.
Así que no es probable que estos efectos se den en personas que no tienen estas mismas características.
Dicho esto, la carnitina puede afectar positivamente, de manera indirecta, la ganancia muscular.
Esto debido a que tiene efectos que reducen el dolor muscular y el tiempo de recuperación después de entrenar.
Es decir, mientras tengas menos dolor después de entrenar, y entre más rápido puedas recuperarte, más energía y capacidad de ejercer fuerza tendrás en tus entrenamientos para esforzarte más.
En el desempeño en el ejercicio.
La mayoría de estudios muestran que la L-carnitina no mejora el desempeño cuando hacemos ejercicio en una intensidad baja y de larga duración.
Lo mismo pasa con el ejercicio intenso pero de corta duración.
Algunos estudios muestran que suplementarse con L-carnitina puede incrementar la capacidad de ejercer fuerza rápidamente (poder), pero los datos todavía son débiles al día de hoy.
También se ha documentado que la L-carnitina reduce la fatiga tanto mental como física durante el ejercicio en las personas de la tercera edad, pero no en personas jóvenes y saludables.
Así que, según la evidencia científica, desafortunadamente, la L-carnitina no va a ayudarte a mejorar tu desempeño en el ejercicio.
Una mejora cognitiva.
Se ha mostrado en estudios que la ALCAR puede reducir la fatiga y mejorar la concentración en personas con síndrome de fatiga crónica o con una deficiencia en carnitina.
También hay evidencia que muestra que ALCAR puede reducir los síntomas negativos de ADHD (Déficit de atención e hiperactividad).
Muchas personas saludables han reportado beneficios cognitivos con la suplementación de Acetilo-L-Carnitina.
Desafortunadamente, no hay mucha evidencia para confirmar que es cierto.
En cuanto a la Insulina.
Algunos estudios muestran que la L-carnitina puede incrementar la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes, pero no se sabe si este efecto también se da en personas sin esta condición.
En la Fertilidad.
Estos estudios han encontrado que la L-carnitina puede mejorar la calidad del esperma.
Particularmente en hombres que tienen problemas de fertilidad y baja calidad de esperma.
Cómo sí puede ayudarte a perder grasa
Se ha encontrado que si la cantidad de carnitina en el músculo es aumentada, puede reducir la pérdida de glucógeno precisamente en ese músculo, y así favorecer al metabolismo de las grasas.
Aunque esto no es práctico en la vida real.
Para incrementar la carnitina en el músculo, los investigadores incrementaron la concentración de insulina (mediante una infusión de insulina o comiendo grandes cantidades de carbohidratos) y proveyendo carnitina al mismo tiempo (por infusión o ingesta).
En este estudio, se suplementó a atletas con 80 g de carbohidratos por día u 80 g de carbohidrato más 2 g de L-carnitina L-tartrato por 24 semanas.
Observaron una reducción en la pérdida de glucógeno durante el ejercicio de intensidad moderada.
Sin embargo, en intensidades más altas de ejercicio (cercano a cualquier forma de entrenamiento), este efecto no se dio.
Mientras que es posible que la carnitina pueda ser elevada, y pueda tener efectos en el metabolismo de las grasas después de varios meses de ingerir carnitina, en combinación con una alta cantidad de carbohidratos, es demasiado temprano para sacar conclusiones.
Si es usada para bajar de peso, será contraproducente consumir grandes cantidades de carbohidrato para incrementear la insulina, para asegurarse que las concentraciones de carnitina en el músculo se han elevado un poco y puedan resultar en una muy pequeña mejora en la oxidación de grasa a largo plazo.
Ahora, si eres un atleta de alto rendimiento, que entrena muchas horas al día, entonces sí podría beneficiarte consumir carnitina con tus alimentos o en bebidas energéticas.
Sin embargo al día de hoy, no es nada práctico para las personas comunes y corrientes, intentar suplementarse con carnitina únicamente para bajar de peso.
Cuál es la dosis clínicamente efectiva de L-Carnitina
Depende del tipo de carnitina que uses.
Las dosis recomendadas son las siguientes:
Acetilo-L-Carnitina: 630 a 2,500 mg por día
L-Carnitina L-Tartato: 1,000 a 4,000 mg por día
Glicina Propionil L-Carnitina: 1,000 a 4,000 mg por día
L-Carnitina: 500 a 2,000 mg por día
La L-carnitina es pobremente absorbida por el cuerpo, así que es mejor utilizar una de las otras formas. Post relacionado para seguir nerdeando sobre fitness: La mejor dieta del mundo, y sin restricciones
La recomendada es la L-Carnitina L-Tartato porque es la forma más asociada con los beneficios a nivel muscular y de recuperación.
Efectos secundarios.
Según los estudios, la suplementación con esta sustancia es segura y no tiene efectos secundarios.
Aunque un estudio del 2013 mostró que la carnitina en la carne puede incrementar el riesgo de enfermedades del corazón.
Pero espera, no vayas a salir corriendo pensando que comer carne es malo.
El estudio al que me refiero no demostró que comer carne roja incrementa el riesgo de enfermedades del corazón.
Más bien, demostró que causó un incremento temporal en una substancia conocida como TMAO, la cual ha sido asociada con enfermedades del corazón.
Pero no se ha probado a ciencia cierta que la ocasione.
En otras palabras:
La idea de que, comer carne aumenta el riesgo de enfermedades del corazón en todas las personas, y bajo todas las circunstancias, no es cierto.
Esto está demostrado por el hecho que no hay relación entre el consumo de carne roja y enfermedades del corazón, diabetes, o cáncer.
Dicho esto, sí hay evidencia de que comer carnes rojas procesadas como tocino, salami, hot dogs, etc, puede incrementar el riesgo a las enfermedades del corazón.
Pero aún no sabemos si esta observación está relacionada al consumo de carnes rojas en sí, o por un estilo de vida no sano.
Qué resultados puedes esperar si decides suplementarte con L-Carnitina.
Depende mucho de quién eres.
Si eres joven, saludable, y llevas una dieta relativamente nutritiva, el principal beneficio que puedes esperar de la suplementación con L-carnitina es:
Menos dolor muscular después de hacer ejercicio y una mejora en el tiempo de recuperación.
Si estás en edad media o más grande, suplementarte con L-carnitina puede ayudarte a perder grasa y ganar músculo un poco (muy poco) más rápido y tener menor fatiga en tus entrenamientos.
Y si no comes carne, incrementar tus niveles de carnitina mediante cambios en la dieta o mediante suplementación puede beneficiarte en la misma manera que lo hace con personas de la tercera edad.
Conclusión
La suplementación con L-carnitina vale la pena.
Pero no por las razones que te han hecho creer.
No te va a ayudar a perder grasa.
No te va a ayudar directamente a ganar masa muscular y fuerza rápidamente.
Pero sí puede ayudarte a rendir un poco más en tus entrenamientos y recuperarte un poco más rápido.
Lo que resultará en mejor progreso con el tiempo.
Más aún, si eres vegano o vegetariano, es indispensable que sí tomes en cuenta la suplementación con L-Carnitina.
De igual forma, si estás en la tercera edad o tienes problemas con la metabolización de grasas debido a alguna enfermedad o disfunción, puedes incorporar este suplemento a tu dieta y seguramente verás una mejoría en la pérdida de grasa.
Para todos los demás, no es necesario suplementarse con L-carnitina.
¿Qué te pareció el post?
¿Cuál es tu opinión acerca de la L-carnitina?
Aceptémoslo, los suplementos que nos quieren vender por lo general, o no valen la pena, o son aplicable a nosotros.
Espero con este post haberte ahorrado unos cuantos billetes.
Cuéntame qué fue lo que más te sorprendió de la información vista.