Los 15 mejores ejercicios para glúteos perfectos
Si hay una zona del cuerpo que a las mujeres (y hombres también) les gusta lucir y que estén tonificados son los glúteos.
Como todo músculo del cuerpo necesitas de esfuerzo y dedicación para que desarrollar unas buenas piernas y glúteos.
Seguro que en Instagram sigues a Jen Selter o Michelle Lewin y no crees que sea posible lucir glúteos así solo con ejercicios.
Piensas que se habrán operaron y todo se trata de un truco para que compres sus aplicaciones, productos y asesorías y ellas ganen dinero.
Pero te informamos que no es así.
Sí es posible lucir unos glúteos perfectos como los que tienen ellas, solo que debes estar consciente de que se requiere de esfuerzo, dedicación y sobre todo tiempo.
Tener un par de meses haciendo ejercicio no es suficiente para verte así.
Además de esforzarte en el gimnasio debes cumplir con una dieta balanceada (1) que vaya acorde con tus objetivos.
De lo contrario será muy muy difícil de conseguir un aumento en esa zona de tu cuerpo.
Pero con esto no queremos bajarte la moral, por el contrario queremos que te animes, te motives y comiences a ejercitarte a partir de hoy para que tengas un cuerpo y unos glúteos tonificados.
Sobre todo en la zona de los glúteos, que cuando lucen espectaculares le suben la moral a cualquiera.
Así que es hora de dejar atrás los glúteos flácidos, sin forma y planos.
Olvídate de las excusas, de la génetica y demás y empieza a trabajar por mejorar tu cuerpo y conseguir los resultados que deseas.
No solo podrás reducir la grasa y mejorar tu definición muscular (2).
También puedes hacer que aumenten en masa muscular y como consecuencia de tamaño porque lo estarás estimulando con el ejercicio.
Recuerda que es un músculo más de tu cuerpo y como cualquier otro puede crecer.
Los glúteos están conformados por tres tipos de músculos:
el glúteo menor
el mayor
el medio (3).
Para que comiences a ejercitarte y lucir un cuerpo escultural, comenzando por los glúteos te vamos a dejar 15 ejercicios.
Todos son muy fáciles de hacer, tanto que los puedes realizar en casa.
Con estos ejercicios serás capaz de ejercitar los tres músculos que componen los glúteos.
Y antes de comenzar a enseñarte cuales son los mejores ejercicios quiero decirte que no es necesario que estés inscrito en un gimnasio para realizarlo.
Puedes tu entrenamiento para pierna y glúteos en casa con un juego de mancuernas como las Bowflex que son nuestras preferidas ya que son ajustables con incrementos de 2.5 libras.
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O puedes irte por la opción mas económica que es un set de ligas de tensión.
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Los 15 mejores ejercicios para glúteos perfectos
Los mejores ejercicios para glúteos son los siguientes:
1- Press de piernas
Aquí vas a tener que ayudarte con la máquina en el gimnasio.
De hecho, es el único ejercicio de la lista para el que necesitarías una maquina de gimnasio.
En este ejercicio según como coloques las piernas varía los músculos que trabajan.
Con una posición media y abiertos a la anchura de tus hombros trabajas e involucras toda la pierna.
Con una posición más ancha pones más énfasis en los aductores y el vasto interno del cuádriceps.
Con una posición más angosta haces más énfasis en los abductores y el vasto externo del cuádriceps.
Colocando la posición de tus pies más hacía arriba involucras en mayor medida los femorales y los glúteos.
Y si colocas tus pies más hacia abajo estaría involucrando en mayor medida los cuádriceps.
2- Patada trasera
Apóyate sobre las manos. Colócalas al mismo ancho de tus hombros o levemente hacia adelante pero nunca mas atrás.
Aprieta y mantén en tensión el abdomen.
Ahora flexiona tu pie y eleva tu pierna hacia arriba sin estirarla completamente.
Luego regresa a la posición inicial y repite las veces que sea necesario
Si tienes una pesa puedes colocarla detrás de tu rodilla sosteniéndola con tu pantorrilla y tu femoral.
Es importante que mantengas tu espada recta y tu mirada viendo al frente.
3- Lunge o desplantes
Las zancadas es otro de los ejercicios efectivos que hay para tonificar los glúteos.
Esto para seguir con la tónica de que te puedas ejercitar en casa.
Te paras firme.
Presionas el abdomen, manos en la cintura o brazos sueltos, como te sientas más cómoda.
Das un paso adelante y desciendes hasta que la rodilla de la pierna que queda detrás esté cerca del suelo.
Evitando golpear tu rodilla contra el suelo y vuelves a la posición inicial.
La variación hacia atrás es el mismo movimiento pero dando el paso hacia atrás, como si estuvieras retrocediendo.
Aquí trabajan los glúteos, femorales y cuadriceps.
Unos en mayor medida que el otro según la posición de tu pie y tu rodilla.
Hay muchas otras variaciones de las zancadas o lunges que puedes intentar en casa.
4- Patada cruzada
Asume la misma posición del ejercicio de patada trasera. Vas a repetir la primera parte del movimiento, siempre manteniendo el abdomen comprometido.
Cuando estés en lo mas alto del movimiento y debas regresar vas a cruzar la rodilla hacia el lado contrario tal como se muestra en la imagen.
Después sube nuevamente y regresa la rodilla a la posición inicial
Puedes colocar peso detrás de tus rodillas para aumentar la dificultad.
5- Sentadillas o squat
Otro ejercicio para glúteos que se pueden hacer en casa son las sentadillas.
Si te ayudas con una barra, unas bandas de tensión o unas mancuernas es mucho mejor.
Hay muchas variaciones de sentadillas que puedes hacer.
Si no usas una pesa, puedes colocar tus brazos extendidos hacia adelante o hacia un costado para que sirvan de equilibrio.
Es importante que antes de usar peso logres perfeccionar la técnica y tengas un squat perfecto. De esta forma evitas lesiones futuras que puedan alejarte de tus entrenamientos.
6- Patada lateral
Manteniendo siempre la posición inicial del segundo ejercicio levanta esta vez la rodilla hacia tu costado.
Luego extiende la pierna y regrésala.
Después baja la rodilla volviendo a la posición inicial.
Para incrementar la dificultad en este ejercicio puedes añadir bandas elásticas.
7- Levantamiento de pelvis
Este ejercicio lo puedes hacer sobre una colchoneta o directamente sobre el piso.
Se llama elevación de pelvis.
Te debes acostar sobre el piso.
Con la espalda recta.
Pon los pies firmes en el suelo con las rodillas flexionadas.
Haz presión en el abdomen y sube la pelvis lo más que puedas.
Si puedes sostener varios segundos mucho mejor, siempre haciendo presión en los glúteos y el abdomen.
Las manos deben permanecer extendidas sobre el piso.
Luego baja pero sin llegar a la posición inicial, cuando estés cerca de la superficie vuelve a repetir el ejercicio.
Una variación que puedes hacer con este ejercicio de levantamiento de pelvis es que una vez que estés arriba, sosteniendo la posición, estires una de las piernas y que la otra sirva de apoyo.
Al igual que tus manos que deben estar extendidas en el suelo.
O también podrías hacer el levantamiento a una sola pierna.
8- Variación de la patada lateral
Nuevamente colócate en la posición inicial como el ejercicio número 2, es decir, apoyada en tus manos y rodillas.
El movimiento inicia con la rodilla levantada hacia un costado como lo has hecho en el ejercicio número 6 pero en esta ocasión, en vez de estirar la pierna hacia el lado, deberás estirarla hacia atrás completamente.
Luego regresa la pierna y eleva tu rodilla hacia el frente como si intentaras tocar con ella el pecho.
9- Bisagra
Este ejercicio lo llaman bisagra.
Debes pararte firme en todo el cuerpo, con los pies juntos y debe estar alineado por completo.
Luego debes doblarte como si esperas que las puntas de tus dedos de las manos toque los pies.
La espalda debe estar recta, no curvada para que puedas evitar lesiones.
Tus caderas o glúteos empújalos ligeramente hacia atrás.
Debes hacer presión en el abdomen, también en las caderas y glúteos.
10- Saltos en banco
Los saltos también son una buena forma de ejercitar las piernas y los glúteos.
Este tipo de ejercicio está muy de moda en la actualidad, ya que se usa mucho en las rutinas de los que practican crossfit.
Necesitas de una gran caja o una superficie alta, pero a la vez firme para evitar que te caigas cuando realices este movimiento.
Debes estar firme, con las piernas ligeramente separadas, del mismo ancho de tus hombros.
Toma un impulso y elévate con un brinco hasta la caja y flexiona las piernas hasta que te agaches.
Luego debes bajar con un brinco hacia atrás y también te agachas.
Es muy importante que la espalda siempre esté firme, recta.
La presión debe estar en la zona abdominal y en los glúteos, para que de esta forma ellos puedan sentir la exigencia del ejercicio.
Este tipo de ejercicios es muy importante realizarlo con un instructor para que te indique las posiciones correctas y sobre todo para que escojas una altura acorde a tu nivel físico, de lo contrario puede ser muy difícil.
Hay que comenzar por una altura pequeña y poco a poco podrás aumentar el nivel.
No queremos que te hagas daño, te lesiones o sufras una aparatosa caída.
11- Step
Aquí necesitarás de una caja o un escalón que te sirva para crear un desnivel.
Si tienes una escalera en casa puede servirte para ello. Debe ser un poco elevada.
Debes colocar un pie sobre el escalón como si fueras a subir.
Que el pie que esté en el escalón sirva de impulso para ti para que subas el otro pie.
Haz presión sobre los glúteos cando lo hagas.
Cuando vayas a subir y antes de colocar el segundo pie arriba sostén esa posición unos segundos.
Lo mismo cuando vayas a bajar.
12- Peso muerto (4)
Este es un de los mejores ejercicios para tonificar los glúteos.
Como vas a usar una barra es importante que la primera vez que vayas a hacerlo tengas un instructor cerca.
Y te supervise durante el recorrido.
Lo ideal es que primero aprendas la técnica del movimiento con poco peso.
Te colocas derecho, firme, con los pies levemente separados.
La barra debe estar en el suelo, la tomas en pronación a la misma anchura de tus hombros.
La espalda en su posición neutra, doblas las rodillas y levantas la barra a la altura de tu cintura, sostén solo uno o dos segundos y baja.
La presión debes hacerla en los glúteos para que se ejerciten.
TIP
Entra a nuestra guía de peso muerto para que aprendas paso a paso como hacerlo y domines la técnica
Aquí es muy importante cuidar la postura. Por eso es que recomendamos que haya un instructor cerca, al menos al inicio para que te supervise.
Y si no tienes un instructor al cual recurrir puedes grabarte tanto de perfil como de frente y verificar tu postura durante todo el recorrido.
Recuerda que la práctica hace al maestro.
13- Caminar con pesas o paseo del granjero
Sí, así como lo estás leyendo, caminar cargando peso también ayuda a moldear tus piernas y glúteos.
Lo puedes hacer en tu casa si tienes un pasillo largo o un patio amplio.
De lo contrario te tocará caminar por el lugar donde vives o algún parque cercano.
También podrás hacerlo cuando te toque llevar todo el mercado a casa en un solo viaje caminando.
Es un ejercicio bastante completo ya que involucra tanto el torso como el tren inferior.
Por lo que estarás trabajando tanto la espalda, hombros, brazos y abdominales como las piernas y glúteos.
14- Swing con Kettbell
Con este ejercicio vas a necesitar mucha coordinación y también de hacerse con la postura correcta para que no te lastimes la espalda.
Debes colocarte derecho, las dos manos sostienen la pesa.
Tus pies deben estar levemente separados.
Flexionas un poco las rodillas, curva la espalda y sube los brazos hasta que estén totalmente extendidos a la altura de tu pecho.
Luego la bajas hasta que pase entre tus piernas.
Con este ejercicio una vez más debes tener una buena conexión mente-músculo y enfocarte en el músculo que estás trabajando.
15- Hip Thrust
Considerado uno de los mejores ejercicios para glúteos debes tomarlo en cuenta al momento de organizar tus rutinas para piernas.
Es un ejercicio que permite enfocar el trabajo en el glúteo mayor.
Ten en cuenta que para maximizar la implicación del músculo durante el ejercicio puedes jugar con la posición de los pies.
ESTUDIO
Un estudio(1) demostró que cuando se aumenta la distancia de los pies con respecto al banco, aumenta la actividad de los femorales, mientras que la actividad de los cuadriceps disminuye.
En caso de querer mejorar la activación del glúteo puedes rotar externamente los pies.
En el mismo estudio citado anteriormente se demostró que con la rotación externa de los pies se aumenta la actividad del glúteo mayor de forma significativa alcanzando hasta el 90% la máxima contracción isométrica voluntaria con solo el 40% del 1RM.
Esta sería una forma óptima de mejorar la activación del glúteo mayor en un Hip Thrust sin la necesidad de aumentar el peso.
Para terminar con los mejores ejercicios para glúteos te dejamos un vídeo que recopila los mejores 5.
Puedes compartirlo en tus redes sociales o en tu blog personal:
Las repeticiones y las series importan
Cuando haces ejercicio hay dos factores que son muy importantes y por el que depende el éxito de tu rutina.
Estos son las series y las repeticiones, que no es más que el volumen de tu entrenamiento.
Ir aumentando el peso con el paso del tiempo es fundamental para que puedas seguir obteniendo los resultados que estás esperando.
Esto es lo que se conoce como sobrecarga progresiva y es esencial para lograr ese aumento muscular que estás buscando en piernas y glúteos.
Si eres una persona que está comenzando con los ejercicios, lo ideal sería que inicies con pocas series (6-12 a la semana) de unas 8-15 repeticiones y poco peso o sin peso (la barra sola).
Esto para que puedas ir adaptándo tu cuerpo y tus músculos al movimiento y aprendiendo la técnica correcta de cada ejercicio.
Y logres un control total de tu cuerpo durante todo el rango de movimiento.
Si ya tienes algo más de experiencia puedes empezar a aumentar el peso y lograr esa sobrecarga progresiva que mencionabas antes y meter más volumen de entrenamiento (15 a 20 series a la semana).
Recuerda que la cantidad de repeticiones dependen de tus objetivos.
Puedes ir sumando variantes de los ejercicios a tus entrenamientos a medida que vayas mejorando la técnica de los básicos.
Es importante que combines los ejercicios de pierna de forma estratégica para que puedas enfocar en el o los músculos que deseas trabajar.
Toma en consideración que el descanso también debe respetarse.
Tanto el descanso entre series que recomendamos que sea de entre 90 segundos a 3 minutos, según la intensidad.
Y el descanso entre sesiones de entrenamiento.
Que en ese caso puedes separarlas por 48 a 72 horas para que se recuperen completamente antes de volverlas a entrenar.
La frecuencia de un entrenamiento de piernas debería ser de 2 a 3 veces por semana dejando su descanso correspondiente entre cada sesión.
Lo que comes cuenta
Si quieres tener un trasero de acero el hacer ejercicio solamente no te va a ayudar.
También debes cuidar tu alimentación para hacerlos crecer y tonificarlos.
Necesitas poner mucha atención a lo que comes.
Aunque los glúteos son unos músculos también es una de las zonas en las que más fácil se acumula la grasa.
Y aumentar tus músculos en esa zona te ayudará a quemar esa grasa que se acumula allí más fácilmente.
Tu dieta debe estar conformada por muchas frutas, verduras y vegetales.
También es importante que cubras tus requerimientos proteicos con alimentos ricos en proteína animal y vegetal.
Entre las proteínas de origen animal puedes incluir carnes, pescados, huevos e incluso derivados lácteos.
Pero no te quedes solo en esos 4 alimentos.
Hay más de 40 alimentos ricos en proteína que puedes incorporar a tu alimentación para cubrir las proteínas que necesitas.
Y opta por un batido de proteína solo cuando sea necesario.
En cuanto a la grasa decántate por las buenas como la del aceite de oliva y el aguacate.
Beneficios de ejercitar los glúteos
Más allá de que al realizar ejercicios para glúteos y piernas logres tonificar esta área tal como te la imaginas y eso te llenará de confianza. Hay otros beneficios (7) relacionados con la salud y la estética que te van a encantar.
Algunos de ellos son:
Mejora la postura
Permite mayor equilibrio
Tendrás más potencia para entrenar
Ganarás en fuerza
Aumenta el autoestima
Como vez no se trata solo de tonificar el área.
Sino que ganas en muchas características que son muy importantes para las personas que lo realizan.
Enfócate, tómatelo en serio y así tendrás un trasero de acero.
Testimonios reales
A continuación compartiremos contigo una fotografía de un progreso real de una de nuestras asesoradas.
El programa que ella eligió fue el de aumentos de glúteos y piernas, el cual se decidió a combinarlo con una dieta personalizada.
El resultado:
Una espectacular recomposición corporal.
Disminuyendo su porcentaje de grasa corporal y aumentando su masa muscular.
El tiempo que tardó fueron algo menos de 6 meses y pasó de pesar 68 kilos (foto de la izquierda) a pesar 64 kilos (foto de la derecha).
Enfocando su entrenamiento de fuerza en piernas y glúteos con frecuencia de 2 a 3 veces por semana implementando todas nuestras recomendaciones.
Con un déficit calórico de leve a moderado que le permitió lograr la recomposición.
Infografía de los mejores ejercicios para glúteos
Referencias
http://grupo.us.es/estudiohbsc/images/pdf/formacion/tema2.pdf
https://www.blogdefarmacia.com/beneficios-para-la-salud-de-fortalecer-los-gluteos/
https://g-se.com/es/prevencion-y-rehabilitacion-de-lesiones/articulos/gluteo-medio-anatomia-aplicada-disfuncion-valoracion-y-fortalecimiento-progresivo-1109
http://www.bbc.com/mundo/noticias/2015/04/150406_deportes_en_forma_gluteos_ejercicios_nalgas_jmp
http://grupo.us.es/estudiohbsc/images/pdf/formacion/tema2.pdf
http://proteinas.org.es/batidos-de-proteinas
https://www.blogdefarmacia.com/beneficios-para-la-salud-de-fortalecer-los-gluteos/
Collazo García CL, Rueda J, Suárez Luginick B, Navarro E. Differences in the Electromyographic Activity of Lower-Body Muscles in Hip Thrust Variations. J Strength Cond Res. 2018 Oct 17. doi: 10.1519/JSC.0000000000002859. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 30335717.