Los 5 mejores ejercicios para desarrollar músculos de la espalda y bíceps más grandes

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as of 24 octubre, 2022 19:22

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Los curls con barra y mancuernas construyen los bíceps directamente, pero ciertos movimientos de la espalda pueden aumentar el tamaño de los bíceps cuando aplicas resistencia adicional con el tiempo mientras mantienes una buena forma.

Si bien no hay nada intrínsecamente malo en tener un día reservado para entrenar los músculos de la espalda, considere hacer ejercicios de tracción en sus días de entrenamiento de empuje. El pecho y la espalda son músculos antagónicos que son opuestos. La mayoría de los ejercicios de pecho implican empujar algo lejos de ti. Los ejercicios para la espalda generalmente implican tirar de algo hacia usted o tirar de su cuerpo hacia algo. 

Entre los ejercicios que debe realizar para desarrollar músculos de la espalda y bíceps más grandes destacamos:

1. Dominadas para un V-Taper

Uno de los mejores ejercicios compuestos para la parte superior del cuerpo es el pull-up. Es una buena manera de determinar qué tan fuertes son la parte superior de la espalda y los brazos de una persona.

2. Dominadas para más bíceps

Un chin-up sigue siendo técnicamente un pull-up, pero en su lugar utiliza un agarre supino. Un agarre en supinación significa que tus palmas están frente a ti. Las dominadas son una excelente manera de trabajar los músculos bíceps. Asegúrate de llevar la barbilla por encima de la barra y luego bájate de manera controlada. La parte excéntrica (cuando te bajas) del ejercicio es importante, ya que ayuda a inducir la hipertrofia y la fuerza.

3. Jalones laterales

La mayoría de los gimnasios comerciales tienen algún tipo de máquina de tracción lateral. Los pull-downs laterales son beneficiosos para las personas que no poseen la fuerza para realizar un pull-up. Trabajan muchos de los mismos músculos que un pull-up, pero su peso corporal no es un factor. Tus dorsales y bíceps se activan cuando tiras de la barra hacia tu pecho.

4. Remos con barra en T apoyados en el pecho

Si no desea poner demasiada tensión en la parte baja de la espalda o las caderas, intente el remo con barra en T apoyado en el pecho, un ejercicio de aislamiento. El remo con barra en T es un movimiento de tracción horizontal que se enfoca principalmente en los romboides, deltoides posteriores, trapecios, dorsales y bíceps. Un agarre neutral enfatizará más los dorsales. Un agarre en pronación regular generalmente trabajará las áreas superiores de la espalda.

5. Filas de cables sentados

Para este ejercicio de aislamiento, necesitará acceso a una máquina de remo de polea baja y un accesorio de barra en V. La barra en V le brinda un agarre neutral donde las palmas de sus manos se enfrentan. Siéntese en la máquina y coloque los pies en la plataforma delantera. Asegúrate de que tus rodillas estén ligeramente dobladas.

Ahora, inclínate mientras mantienes la alineación natural de tu espalda. Tome las manijas de la barra en V. Con los brazos extendidos, tire hacia atrás hasta que el torso forme un ángulo de 90 grados con respecto a las piernas. Tu espalda debe estar ligeramente arqueada y tu pecho debe sobresalir. Esa es la posición inicial del ejercicio. Mantenga su torso estacionario. Tire de la barra en V hacia su estómago.

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