¿Los frutos secos engordan?
La verdad de los frutos secos.
Hasta no hace mucho tiempo se consideraban demasiado calóricos para comerlos todos los días pero a día de hoy existen numerosos estudios científicos (Os pongo dos de ejemplo pero hay muchos más: 1, 2) que han desmentido esta idea y apuestan por su consumo día a día.
Aunque eso sí, siempre con moderación. Que se puedan consumir a diario no significa que nos metamos en el cuerpo una bolsa de frutos secos de golpe. Debe ser sólo un puñado al día.
Así lo confirma el estudio (3) realizado por investigadores de la Universidad de Purdue en West Lafayette (Estados Unidos), que no han detectado ninguna asociación entre el consumo de frutos secos y el aumento de peso.
CALORÍAS
En promedio, una porción de 28 gramos contiene de 160 a 200 calorías, dependiendo del tipo de fruto seco que se tenga en consideración.
Lo más aconsejable es comer una porción por día. Y tratar de no superar los 56 gramos. De esta manera, se pueden obtener todos los beneficios de estos alimentos sin temor a coger unos quilos de más.
BENEFICIOS DE LOS FRUTOS SECOS
Niveles de azúcar
Entre los beneficios más destacados de los frutos secos cabe destacar el poder que tienen para ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre (4) junto a la capacidad de contrarrestar la resistencia a la insulina y mejorar el control glucémico en personas que sufren de diabetes Tipo 2. En este caso sería suficiente consumir 3 frutos secos a elegir entre, por ejemplo, almendras, anacardos, nueces del Brasil y nueces.
Gente con buen corazón (Y menos riesgo de cáncer)
Pero los beneficios no terminan aquí. El consumo de frutos secos también se relaciona con una mejor salud del corazón. Supongo que alguna vez habréis escuchado que las nueces son buenas para el corazón. Creo recordar que había un anuncio en la tele de una leche que contenía Omega 3 y nueces, y la anunciaban como la leche para gente “con buen corazón”. Según un estudio de varios estudios (metanálisis), el consumo de ciertos frutos secos como por ejemplo, nueces, reduce el riesgo de padecer cáncer y de enfermedades cardiovasculares (5). Casi nada, ahí queda dicho.
¿Pero nos hace ganar peso o perderlo?
También contribuye a la reducción de los niveles de colesterol, un aumento de la esperanza de vida (que se asocia a los beneficios anteriormente mencionados), e incluso sirven de ayuda para controlar el peso, pese que a priori pensemos lo contrario.
Estos efectos positivos podrían estar relacionados con el contenido de proteínas de estos alimentos, que ayudan a promover la sensación de saciedad y mantener un nivel estable de azúcar en la sangre.
Tampoco hay que olvidar que en estos alimentos hay un 80% de grasa. La mayor parte de esta grasa es grasa insaturada que es buena para nuestro organismo. Pero no se debe abusar, recordad, porción diaria de un puñado.
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Más cosillas…
Finalmente, el fruto seco proporciona magnesio, que ayuda a mantener el equilibrio electrolítico adecuado en el cuerpo (6); ácido fólico importante para la salud del cerebro (7); vitamina E beneficiosa para la salud cardiovascular (8) y arginina, que al participar en la producción de óxido nítrico actúa sobre dando vasodilatación (9).
Los cacahuetes o maníes no son frutos secos… En este vídeo verás lo que realmente te comes al comer un cacahuete:
Según el fruto seco que elijamos tendrán más o menos proporción de los componentes citados anteriormente. Por ejemplo, las almendras son particularmente ricas en vitamina E, mientras que los anacardos son una buena fuente de magnesio. Los pistachos, sin embargo, son ricos en sustancias buenas para la salud de los ojos y las nueces son una buena fuente de ácidos grasos omega 3.
Pese a estas diferencias, la relación de proteínas, fibra y grasas entre los distintos frutos secos es muy similar. Lo ideal es variar, es decir, comer diferentes tipos de frutos secos cada día manteniendo las proporciones de 28 a 56 gramos al día.
Referencias:
1. A handful of nuts a day cuts the risk of a wide range of diseases. Dagfinn Aune from the School of Public Health at Imperia
2. Eating nuts linked to healthier, longer life. Julie Corliss, Harvard Medical School.
3. Nuts and healthy bodyA handful of nuts a day cuts the risk of a wide range of diseases
weight maintenance mechanisms. Richard D Mattes PhD, RD. Department of Foods and Nutrition, Purdue University, West Lafayette, Indiana, USA
4. Health benefits of nuts in prevention and management of diabetes. Kendall CW, Department of Nutritional Sciences, Faculty of Medicine, University of Toronto, Toronto, Ontario, Canada.
5. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Medicine2016.
6. Magnesium in Prevention and Therapy. Uwe Gröber, Academy of Micronutrient Medicine, Essen 45130, Germany.
7. Folic acid, ageing, depression, and dementia. E H Reynolds, Institute of Epileptology, King’s College, London.
8. Vitamin E in the prevention of cardiovascular disease: the importance of proper patient selection. Moshe Vardi, Harvard Clinical Research Institute, Boston, MA.
9. Benefits of L-Arginine on Cardiovascular System. Sudar-Milovanovic E, Institute of Nuclear Sciences Vinca, University of Belgrade, Laboratory of Radiobiology and Molecular Genetics.