Los mejores aceites
Libro Estilo de Vida Saludable de la Dra Paloma Pérez del Pozo
Los mejores aceites.
Los aceites son grasas que se encuentran formando gotitas o vacuolas dentro de las células de las semillas (soja) y de algunos frutos (aceitunas). Al triturarse estas semillas y frutos, se liberan las pequeñas gotas de grasa y se forma el aceite. Todas ellas contienen una cierta proporción de aceite, pero las más usadas son las siguientes:
• Legumbres: soja y cacahuetes.
• Cereales: grano de maíz o trigo y el germen de la semilla.
• Frutos secos: nueces, almendras, avellanas y coco.
• Otras semillas: girasol, uva y sésamo.
La obtención de los aceites de semillas tiene varias fases:
• Extracción: se rompen las células vegetales mediante la trituración y después se aísla la parte grasa de los otros componentes de semillas y frutos.
• Triturado: se lleva a cabo mediante rodillos hasta obtener una pasta homogénea.
• Prensado: mediante diversos dispositivos mecánicos, se aplica la presión a la pasta de semillas hasta exprimir el aceite que contiene. Puede hacerse de dos formas.
Prensado en caliente: la pasta se calienta antes de exprimirla y se obtiene más aceite, pero se destruye una parte más o menos importante de las vitaminas o fitosteroles.
Prensado en frío: la pasta se exprime a temperatura, ambiente con lo cual se obtiene menos cantidad de aceite pero es más rico en sustancias insaponificables.
• Tratamiento de la pasta prensada con disolventes (cloruro de etileno, hexano) que arrastran el aceite residual.
• El refinado es un proceso que consiste en eliminar del aceite lo que no sea graso, dejando solamente los triglicéridos puros.
Sustancias insaponificables: son sustancias no grasas que se encuentran en muy pequeña cantidad en los aceites y de ellas dependen: su sabor y aroma, su aporte vitamínico y mineral y sus propiedades medicinales. Todo lo que no son triglicéridos son sustancias insaponificables. El refinado tiene por objeto eliminar la mayoría de estas impurezas, muchas de ellas con valor dietético.
Las sustancias insaponificables más importantes son:
Ácidos grasos libres: el aceite de oliva virgen no supera el 1%. En los aceites procesados llega al 5%, lo cual obliga a refinarlos para eliminar esos ácidos grasos.
Sustancias volátiles como los hidrocarburos y alcoholes de cadena larga, son los responsables del aroma y sabor de los aceites junto con los ácidos grasos libres.
Vitamina E. Presente en todos los aceites vegetales, siendo más abundante en el aceite de germen de trigo y en el de girasol. Es un poderoso antioxidante.
Contiene pequeñas cantidades de betacaroteno y otros carotenoides que se transforman en vitamina A en el organismo y fitosteroles similares al colesterol pero de origen vegetal (el más importante es el sitosterol, que impide la absorción del colesterol en el intestino).
Los aceites carecen de: proteínas, hidratos de carbono, minerales (excepto el aceite de oliva virgen que contiene hierro) y fibra.
Los aceites como todas las grasas contribuyen al trasporte de todas las vitaminas A, D,E y K y favorecen su absorción.
ACEITE DE OLIVA
Es una grasa vegetal que contiene ácidos oleico, palmítico, palmitoleico, linoleico y linolénico. Su composición es: 77,1% de ácidos grasos monoinsaturados, 14,1% de ácidos grasos saturados y 8,8% de ácidos grasos poliinsaturados. También contiene antioxidantes como vitamina E y polifenoles.
Tipos de aceite de oliva:
Aceite de oliva virgen: se obtiene triturando las aceitunas hasta obtener una pasta y aplicando presión en frío para obtener el aceite. El aceite de oliva virgen no está refinado. Se deben eliminar las partículas sólidas que tiene en suspensión y transparentarlo mediante sedimentación, centrifugación y/o filtración.
.Aceite de oliva virgen extra con acidez inferior a 1º C (1 grado de ácidos grasos libres). Su sabor y aroma son muy suaves y exquisitos.
Fino: llega al 1,5 % de acidez.
Corriente: llega al 3% de acidez.
Aceite de oliva refinado: su acidez no llega al 0,2% por lo que apenas tiene sabor, su color es pálido, apenas contiene vitaminas y fitosteroles.
Aceite puro de oliva: es una mezcla de aceite de oliva virgen y refinado. Su acidez no debe superar el 1%.
Aceite de orujo de oliva: es de mala calidad y necesita ser refinado para reducir su acidez al 0,3%.
Los principales efectos terapéuticos del aceite de oliva son:
Previene la aparición de patologías cardiovasculares (angina de pecho e infarto), reduce los niveles de colesterol sanguíneos y evita la aterosclerosis vascular, esto es debido a la acción de los ácidos grasos monoinsaturados.
Reduce la tendencia a la trombosis, ya que aminora los niveles de fibrinógeno sanguíneos, proteína que constituye el principal componente de los coágulos.
Controla el nivel de colesterol sanguíneo porque aumenta el nivel de colesterol HDL, aunque apenas reduce los niveles de colesterol LDL y del colesterol total. Evita la oxidación de las lipoproteínas o LDL que constituyen el mecanismo principal de la aterosclerosis, acción debida a los ácidos grasos monoinsaturados presentes en el aceite de oliva. Este es más eficaz que los aceites de semillas en la prevención de la aterosclerosis.
Antidiabético, debido a que disminuye los niveles de glucemia.
Reduce el riesgo de cáncer de mama. Se reduce un 25-35% del riesgo de padecer cáncer de mama con un aumento del consumo de aceite de oliva superior a una vez al día.
Protege el hígado y mejora su funcionamiento sobre todo cuando existe algún grado de insuficiencia hepática debida a hepatitis, cirrosis e intoxicaciones. Resulta útil para favorecer el funcionamiento de la vesícula biliar por su acción colagoga. Facilita la síntesis hepática de las sales biliares a partir del colesterol, lo cual facilita la digestión de grasas y reduce el colesterol.
Evita el estreñimiento y produce un suave y eficaz efecto laxante.
• Efecto protector y tónico sobre la piel, por su contenido en vitamina E.
• Estimula la absorción de calcio y el crecimiento óseo.
• Beneficia el aparato digestivo como protector estomacal de las secreciones ácidas.
• Antioxidante. Incluye nutrientes como los polifenoles y vitamina E que impiden el desgaste de los tejidos y retrasan los procesos de envejecimiento.
• Protector cerebral: los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados del aceite de oliva favorecen la regeneración de las neuronas cerebrales. Previene la aparición de enfermedades neurodegenerativas (Alzheimer, Parkinson).
• Mejora las funciones metabólicas y hormonales del cuerpo, debido a sus ácidos grasos.
Otros tipos de aceites comunes:
En España el precio de la botella de litro de aceite de oliva es elevada, oscilando entre 3 y 10 euros (los aceites de oliva ecológicos son más caros) con lo que se recomienda comprar la garrafa de 5 litros de aceite de oliva porque el litro sale más económico y dura más tiempo.
Un sustituto del aceite de oliva saludable y más económico es el aceite de girasol alto oleico. También se puede emplear solo aceite de oliva para aliñar ensaladas y para untarlo en el pan y aceite de girasol alto oleico para freír y cocinar.
Girasol: se usan las semillas en crudo, para cocinar y freír. El aceite procesado se emplea para elaborar margarinas y salsas. Contiene muy pocos ácidos grasos saturados. Es un aceite rico en ácido linolenico o ácido graso poliinsaturado, poco ácido oleico y es rico en vitamina E, que reduce el nivel de colesterol LDL y genera beneficios cardiovasculares.
. Aceite de girasol alto oleico: contiene un 84% de ácidos monoinsaturados y se obtiene de las semillas de girasol modificadas genéticamente para mejorar las propiedades del aceite que le confiere un alto contenido en ácidos grasos omega 9.
El aceite de girasol refinado contiene ácido linoléico que se oxida y deteriora fácilmente y en el aceite de girasol alto oleico este ácido linoleico es sustituido por ácido oleico que es más resistente a la oxidación. Es más resistente al calor siendo más aconsejable para la fritura. Se emplea para la elaboración de panes, bollería y para freir.
Tiene propiedades laxantes, dermoprotectoras y cardioprotectoras.
Maíz: sus granos y especialmente el germen se usan para aliñar ensaladas y cocinado en diversos guisos. No se debe usar para freír porque se descompone muy fácilmente. Su aceite procesado es un ingrediente de ciertas margarinas. En su composición predominan los ácidos grasos poliinsaturados (linoleico) y monoinsaturados (oleico) de acción reductora del nivel del colesterol LDL. Es una fuente muy buena de vitamina E y es muy rico en fitosteroles, especialmente el betasitosterol, que impide la absorción del colesterol en el intestino.
. Aceite de canola alto oleico: es rico en ácidos grasos monoinsaturados como el ácido oleico y los ácidos grasos omega 3 y 6 junto con el ácido linoleico. Se emplea para aliños y eventualmente para frituras.
Germen de trigo: se usa el germen del grano en crudo, cápsulas y otros preparados farmacéuticos.
Es el aceite más rico en vitamina E, potente antioxidante, y en el ácido graso poliinsaturado linolénico, un ácido graso omega 3 similar al aceite de pescado y eficaz protector del corazón y las arterias que estabiliza el nivel de colesterol sanguíneo. Es curativo y preventivo de la aterosclerosis, trombosis arterial y enfermedades cardiacas coronarias.
Protege el aparato digestivo siendo eficaz en las gastritis y las úlceras gástricas y para combatir el estreñimiento.
Otros aceites eficaces son el aceite de nuez, cacahuetes, avellanas, coco y aguacates.
Bibliografía
Enciclopedia de los alimentos y su poder curativo. Dr. Pamplona Roger. Ed. Safeliz.
Aceite de oliva y sus beneficios para la salud. Web consultas. www.webconsultas.com/
Beneficios del aceite de oliva para la salud. Botanical. http://www.botanical-online.com/
Lista de aceites vegetales. Botanical. www.botanical-online.com/
Botanical on line, sustitutos del aceite de oliva
https://www.botanical-online.com/sustitutos-aceite-oliva.htm
Nutrición salud y estética. Sustitutos para el aceite de oliva:
http://www.creadess.org/index.php/informate/desarrollo-humano1/nutricion-salud-y-estetica/33264-sustitutos-para-el-aceite-de-oliva
Alimenta tu bienestar , los aceites y las frituras https://www.alimentatubienestar.es/los-aceites-y-las-frituras/
Si te ha gustado esta entrada, suscríbete al blog y recibe la próxima en tu email!