LOS MINERALES EN LA DIETA (I)

Para llevar una vida sana es importante que nuestra alimentación contenga todos los elementos necesarios que el organismo demanda para funcionar correctamente. Nuestros tejidos se mantienen gracias a la acción de ciertos componentes químicos inorgánicos. Estos minerales son vitales para que nuestro cuerpo responda a la actividad diaria y nos sintamos fuertes.

 

Los minerales han sido objeto de múltiples clasificaciones pero la más aceptada es la que divide los esenciales en macro elementos y micro elementos, estos últimos también conocidos como oligominerales o micro nutrimentos. El ser humano requiere en mayor cantidad unos minerales más que otros, así pues, no es la misma cantidad diaria recomendada la de Calcio que la de Selenio, por ejemplo.

 

Calcio para huesos y dientes

Si apuntáramos la existencia de un mineral vital para nosotros, la mayoría pensaría en el calcio casi de manera automática. En concreto, un 2% del peso total de individuo es en esencia calcio. Diariamente, se recomienda la asimilación de uno a dos gramos de calcio.

 

La cantidad de este componente resulta primordial en el desarrollo, crecimiento y mantenimiento del sistema óseo. En nuestra dentadura, la presencia del calcio es trascendental sino queremos quedar expuestos a enfermedades derivadas de unos dientes débiles que pueden ir desde las caries hasta daños en el esmalte.

 

El calcio también guarda relación con otros sistemas que rigen el funcionamiento diario del cuerpo humano: la coagulación, la contracción muscular, las células nerviosas, las hormonas, las enzimas, el sistema urinario, etc.

 

Una excelente fuente de calcio son los lácteos. Podemos encontrar calcio en alimentos como la leche, el queso, los yogures, la mantequilla, etc. Si bien, el calcio también se puede localizar en otras comidas muy habituales, es en los lácteos donde se ubica en mayor concentración y se absorbe mejor. Lo bueno de los lácteos es que las grasas de estos alimentos pueden eliminarse sin afectar al nivel de calcio que contienen. Además, nuestro metabolismo agradecerá la ingesta de estos alimentos por otros motivos como el fósforo, el magnesio o vitaminas con las que se enriquece la leche.

 

Existen hortalizas y verduras que pueden aportar este mineral además de otros elementos necesarios como fibra y ácido oxálico. Esta lista contemplaría al brócoli, las habas, la berza, las cebollas, la col, la acelga, el repollo, los espárragos o la espinaca. En cuanto a los pescados, se recomienda el salmón, el marisco o las sardinas.

 

Tanto el calcio en exceso como por defecto puede acarrear problemas que van de la osteoporosis a las alteraciones en los cálculos renales. Existen personas más expuestas a carencias cálcicas, como las mujeres que han llegado a la menopausia, los vegetarianos a ultranza o los celiacos.

 

Fósforo, energía para los músculos

Ligado al calcio, el fósforo también debe apoyar una dieta saludable si queremos gozar de unos huesos fuertes y de unos músculos que nos respondan. Representa entre el 0,8 y el 1,1% del peso total del cuerpo y existe en nuestro cuerpo en forma de sales orgánicas e inorgánicas.

 

Este mineral se absorbe paralelamente al calcio y llega mejor a nuestro organismo si es en compañía de la vitamina D. El papel que juega este mineral es muy importante puesto que sus funciones se relacionan con, entre otras cosas, el metabolismo de los hidratos de carbono, la contracción de los músculos, la absorción de la glucosa en el intestino, los riñones, los latidos del corazón, el equilibrio ácido-base en la sangre, el tejido nervioso, etc.

 

Uno de las misiones más destacadas del fósforo es su actividad en la producción de ATP, encargado de guardar energía. Hay que considerar que este mineral participa dentro de las nucleoproteínas celulares con el ADN y los fosfátidos que intervienen en la formación de numerosas enzimas que oxidan la glucosa.

 

Un listado de alimentos ricos en fósforo recogería las almendras, el ajo, la avena, el maíz, las lentejas, las coles, la lechuga, la cebolla, la manzana, el arroz, el apio, la patata, el puerro, la fresa, el tomate, el pepino, las castañas, las setas, las alcachofas, la avellanas y las nueces entre otros. En general, la carne, el pescado y los lácteos sirven tanto para el fósforo como para el calcio.

 

La proporción de este mineral necesaria para el ser humano se equilibra con la de calcio pero dependerá de la edad, así, los lactantes demandan 200 mg. diarios, 900 mg. en época de crecimiento y 700 mg. una vez alcanzada la adultez.

 

Las alteraciones que produce una cantidad escasa o excesiva de fósforo se refieren por ejemplo a la debilidad muscular, las alteraciones óseas, el raquitismo, afecciones intestinales, hiperparatiroidismo, glomerculonefritis o tetaina.

 

Hierro, creador de hemoglobina

Otro de los minerales fundamentales para la buena marcha de nuestro organismo es el hierro, cuyo papel clave es la formación de hemoglobina. El hierro está presente en nosotros en 45 mg. por cada kilo de peso. Se trata de un oligoelemento que pasa a la sangre en un porcentaje inferior al que contienen los alimentos ricos en el mismo.

 

La necesidad de hierro varía en función del estado y constitución del individuo. Las mujeres, por ejemplo, pierden mucho hierro en la menstruación, hasta 20 mg. Los neonatos llevan una reserva en el hígado innata hasta el medio año de vida. Durante la época de lactante, el bebé necesita un aporte de hierro de entre 6 y 15 mg. por día. La demanda de hierro aumenta con la edad pero siempre serán las féminas las que más lo necesiten debido a las pérdidas durante el periodo.

 

Por norma general, las dietas más o menos equilibradas, suelen superan la cantidad mínima recomendada diariamente pero, si la vida que se desarrolla es más bien sedentaria y alcanza las 2.000 calorías, pueden darse faltas de hierro.

 

Para que el hierro no resulte un problema, se deberá acudir a alimentos tales como vísceras, hígado, carne, yema de huevo, trigo entero, marisco, verduras, nueves, legumbres, frutos secos y algunas frutas como la pera, la manzana, los albaricoques, las fresas y frambuesas, la naranja y las cerezas.

 

Las anemias guardan una relación muy estrecha con las carencias de este mineral. Existe un tipo de anemia llamada hipocrómica por la pérdida de hierro y la incapacidad de formar hemoglobina por déficit vitamínico (B12), de ácido fólico o por la carencia de ácido clorhídrico en el estómago.

 

Las embarazadas deben cuidar mucho las anemias puesto que estudios apuntan que el gasto de hierro no se recupera hasta tres años después del parto.

 

También hay que considerar la posibilidad de que el hierro sea una preocupación por su exceso. En ese caso, las explicaciones suelen radicar en la destrucción masiva de glóbulos rojos por paludismo o anemia hemolítica o en las transfusiones numerosas. Este exceso desborda al organismo y produce siderosis, enfermedad que acarrea cirrosis hepática.