Los músculos o grupos musculares más importantes a la hora de entrenar la fuerza.
Ya sabemos que el trabajo de fuerza es indispensable para ponerse en forma. Un cuerpo fuerte eleva su metabolismo y eso hará que quememos más durante las 24 horas del día. Y hacer un trabajo de fuerza no tiene porqué significar ponerse grande, musculado o con todas las venas marcadas. Todo depende de nuestro objetivo. Simplemente el trabajo de fuerza es algo necesario para todo el mundo. Eso sí, adaptado a la condición de cada uno; a su edad, sexo, experiencia, objetivo...
Ahora bien, ¿con qué podemos trabajar la fuerza?
Son muchas las formas de trabajar la fuerza muscular y cada una de ellas tiene sus ventajas y desventajas pero siempre es bueno poder y tener opciones para elegir en cada momento la que puedo, la que más me conviene o la que más me apetece:
Con nuestro propio peso
Con el peso de un compañero
Con mancuernas
Con máquinas
Con gomas
Con pelotas medicinales
O sea, tenemos un abanico amplio de posibilidades para trabajar nuestro cuerpo. Así que sólo nos queda ponernos a ello.
La importancia de trabajar los distintos músculos de forma equilibrada
El cuerpo está formado por músculos. Que son los que nos permiten movernos. Y seguro que habremos observado que hay músculos más grandes y músculos más pequeños. ¿Podemos trabajar por igual todos los músculos? Por poder, seguramente sí, pero no será muy recomendable.
Grupos musculares grandes
Pectoral
Dorsal
Cuádriceps
Grupos musculares medianos
Bíceps
Tríceps
Hombros
Isquios
Glúteos
Abdominales
Grupos musculares pequeños
Antebrazos
Cuello
Gemelos
Fijaros que hablamos de grupos musculares y no de músculos. El pectoral por ejemplo no es un músculo sino un grupo de músculos, igual que el cuádriceps, el bíceps... Realmente trabajar un sólo músculo de forma aislada es prácticamente imposible así que tiene más sentido hablar de grupos musculares. Y aún así, como ahora veremos, siempre que queramos trabajar un grupo muscular, siempre terminaremos implicando otros grupos.
En la lista de arriba, os he expuesto los grupos más importantes. De mayor a menor tamaño.
Y con esta lista ya podemos sacar algunas conclusiones. Imaginaos que vamos al gim un día por semana. ¿Qué entrenaremos? ¿Le dedicaremos más tiempo a nuestro antebrazo o a nuestro pectoral? Por lógica, obviamente será nuestro pectoral. Es más grande y puede soportar mayor carga de trabajo.
Proporción entre los grupos musculares grandes, medianos y pequeños
Así pues ya nos podemos poner a trabajar. Hemos visto que tenemos grupos musculares grandes, medianos y pequeños. Así que ahora sólo vamos a aplicar la lógica.
Los grupos musculares grandes los vamos a trabajar siempre en la misma proporción entre ellos. O sea, si decido hacer 10 series de 10 repeticiones de un ejercicio de pectoral, entonces cuando trabaje el dorsal deberé respetar ese mismo volumen de trabajo. Si no lo hago así, si resulta que trabajo más mi pectoral que mi dorsal, estaré creando descompensaciones que terminarán creándome alguna lesión. Y no hace falta que trabaje el pectoral/dorsal en el mismo día. Un día puedo trabajar un grupo y otro día el otro.
Los grupos musculares medianos los vamos a trabajar siempre en la misma proporción entre ellos, pero siempre en menor proporción que los grandes. ¿Fácil, no? Mi bíceps tiene que ser trabajado igual que mi tríceps, pero a la vez, en menor proporción que mi pectoral. No tiene sentido que trabaje con el mismo volumen de trabajo el bíceps que el pectoral. Sencillamente por qué mi pectoral es un grupo grande y tiene mayor capacidad de trabajo con lo cual lo aprovecharé para trabajarlo más en comparación a mi bíceps.
Y seguiremos la misma pauta con los grupos pequeños.
Así pues, si queremos trabajar de forma harmónica y equilibrada nuestro cuerpo deberemos respetar el tamaño de nuestros músculos. Eso sí, siempre habrá matices. Hay quien nos dirá que podemos trabajar algo más el tríceps que el bíceps puesto que el primero es algo más grande o bien que en función de mi práctica deportiva tendré que ejercitar más un grupo que otro. Pero por regla general, si cumplimos con la proporción grandes-medianos-pequeños, no tendremos por qué preocuparnos.
¿Hace falta entrenar todos los músculos o grupos musculares?
Aquí se trata de ser un poco prácticos. ¿Qué tengo poco tiempo? Pues priorizaremos el entreno de nuestro pectoral, dorsal, cuádriceps. Fijémonos en una cosa muy importante; entrenando los grandes grupos, sólo con eso, ya implicamos todo el cuerpo (bíceps, tríceps, hombros, antebrazos...). Así que si queremos ahorrar tiempo o somos de los que no nos gusta entrenar, ejercitando sólo los grandes grupos podemos tener suficiente. Sabiendo eso, parece claro que entrenar sólo 1 día y dedicarlo sólo al trabajo de bíceps, tríceps y abdominales, por poner un ejemplo, sería un error total.
Y los grupos pequeños yo no los trabajaría a no ser que necesitemos trabajarlos para algo muy específico (recuperar de una lesión, deporte en concreto...). Trabajando los grupos grandes y medianos, los pequeños están más que trabajados.
Propuesta de entrenamiento de tres días semanales
Cada persona tiene sus preferencias, tiempo y preparación, pero com guía, pongamos el caso de una persona que quiere entrenar 3 días por semana:
Lunes: pectoral y tríceps
Miércoles: dorsal y bíceps
Viernes: cuádriceps y hombro
Cada día trabajamos un grupo muscular grande y uno mediano, suficiente como para haber hecho un trabajo completo y global durante la semana.
Ya sólo nos quedaría trabajarlos de forma proporcionada tal y como hemos explicado en el artículo.
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Andreu López Berga