Los rayos solares, fuente importante de vitamina D
Libro Estilo de Vida Saludable de la Dra Paloma Pérez del Pozo
Los rayos solares, fuente importante de vitamina D:
La mayoría de las personas mayores de 50 años de edad presentan niveles insuficientes de vitamina D que se adquiere con los rayos solares y con la alimentación. La deficiencia de la vitamina D es el déficit vitamínico más importante para nuestra salud.
La vitamina D afecta a 229 genes del genoma humano y su deficiencia puede ser origen de múltiples enfermedades. Una buena tasa de vitamina D entre 50 y 75 ng/ml.
Disminuye el riesgo de cáncer de forma notable, en el cáncer de mama un 83%, un 80% de colon, un 66% de vejiga, un 65% de páncreas y un 75% de riñon.
Merma el riesgo de enfermedades cardiovasculares un 50%, el infarto de miocardio disminuye su riesgo al 50% y la hipertensión arterial al 75%.
Reduce un 83% el riesgo de gripe.
Aminora un 63% el riesgo de asma.
Acorta un 71% el riesgo de diabetes.
Atenúa en un 50% el riesgo de osteoporosis.
Un estudio del American Brithis Journal demostró que los niveles insuficientes de vitamina D aumentan el riesgo de muerte por cualquier causa. En España el 83% de la población mayor de 65 años de edad presenta niveles insuficientes de vitamina D3 y que es grave con menos de 15 ng/ml en el 32% de los casos.
Se conocen 2 clases de vitamina D , la d2 que se consigue con los alimentos y la D3 que se consigue con los ratos solares.
Se ha demostrado que tener unos niveles superiores a 30 ng/ ml de vitamina D se consiguen tomando el sol más de 20 minutos diarios y consumiendo alimentos ricos en Vitamina D como el pescado azul, el aceite de hígado de bacalao,etc.
Los alimentos más ricos en vitamina D son:
110 ugramos las angulas.
25 ugramos el atún en aceite
22,5 ugramos el arenque y el congrío
16 ugramos la caballa
12 ugramos la anchoa en aceite
8 ugramos el salmón
7,2 ugramos el pez espada.
7 ugramos la sardina en aceite.
El efecto de los rayos solares sobre nuestra piel para sintetizar cantidades adecuadas de vitamina D3 no es igual en una persona joven que en una mayor de 50 años que debido al envejecimiento de la piel absorbe menos cantidad de vitamina D3.
Intente tomar el sol durante más de 15 minutos entre las 12 y 16 horas del día para producir vitamina D3 y los días de verano excesivamente soleados protéjase la piel con una crema bronceadora ultraprotectora para evitar las quemaduras. Es mucho mejor tomar el sol paseando porque nos beneficiamos también de los efectos terapéuticos que nos ofrece la práctica del ejercicio físico.
La vitamina buena es la D3 que es la misma que fabrica tu piel. Para que tu cuerpo pueda usarla es necesario transformarla en 1,25 dihidroxicolecalciferol y esta hormona activa es la que aumenta los niveles de calcio y fosforo en la sangre.
La vitamina D3 se convierte con mayor facilidad en la vitamina activa, aumentando el doble sus niveles que con la vitamina D2 y su principal fuente son los rayos solares.
Es muy beneficioso para nuestro cuerpo invertir la media hora de ejercicio físico diaria en darnos un paseo durante las horas que más caliente el son desde las 12 horas a las 16 horas en primavera, invierno y otoño y en el verano es mejor a las 10 de la mañana u 8 de la tarde para no padecer los efectos desfavorables del exceso del calor sobre nuestro cuerpo.
Las acciones fisiológicas de la vitamina D sobre nuestro organismo son:
La mayoría de las acciones de la vitamina D son medidas por un factor de transcripción nuclear llamado receptor de vitamina D. Al entrar en el núcleo de una célula la hidroxivitamina se une al RVD y recluta otro receptor conocido como receptor del ácido retinoico o RXR.
Mantienen los niveles de calcio normal efectuando un balance del calcio necesario para la transmisión nerviosa y para la correcta mineralización y densidad ósea. La vitamina D colabora con la paratohormona secretada en las glándulas paratiroideas para conseguir niveles apropiados de calcio.
La paratohormona actúa incrementando la producción renal de 1,25 calcitriol u hormona activa de la vitamina D3 que actúa de 3 maneras: incrementando la absorción intestinal de calcio ingerido con los alimentos, incrementando la liberación del calcio a la circulación a través de los huesos e incrementando la reabsorción del calcio a través de los riñones.
Regula los niveles de fósforo .Las regulaciones del calcio y la homeostasis del fósforo están estrechamente relacionadas y la PTH y Vitamina D también pueden controlar los niveles del fósforo del suero. La 1,25 dihidroxivitamina D estimula la absorción intestinal de fósforo al unirse a un cotrasportador sodio-fosfato en el intestino delgado.
La hormona fosfatúrica del factor de crecimiento osteoclástico secretada por los osteoclastos limita la producción de 1,25 dihidroxivitamina.
Las células se dividen para generar nuevas células y proliferan. La diferenciación da lugar a que las células realicen funciones específicas. La proliferación celular da lugar al crecimiento y a la cicatrización de las heridas y si las células mutan da lugar a metástasis cancerígenas.
La 1,25 dihidroxivitamina D es un modulador del sistema inmune que mejora la inmunidad e inhibe la autoinmunidad. En circunstancias específicas los macrófagos, linfocitos T y monocitos pueden expresar la enzima 25-dehidroxivitamina D3.
La vitamina D estimulan la secreción de insulina en las células Beta del páncreas cuando se incrementa la demanda de insulina. Es necesario tener unos niveles apropiados de vitamina D para prevenir la diabetes.
Regulación de los niveles de la presión sanguínea y controlar la tensión arterial adecuada. La vitamina D colabora con el sistema renina-angiotensina reduciendo la presión arterial alta.
Bibliografía:
https://www.eldiario.es/tumejoryo/vitamina_D-sol-suplementos-cancer_0_672982728.html
https://www.efesalud.com/sol-y-vitamina-d-aliados-de-nuestros-huesos/
Tener salud.
Centro de información de micronutrientes de Oregon State University. https://lpi.oregonstate.edu/es/mic/vitaminas/vitamina-D#balance-calcio.
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