Marichyasana: las 4 variantes con vídeos
Infórmate de todo sobre la Marichyasana en un solo artículo: sus 4 variantes paso a paso con vídeos de cada una, beneficios y contraindicaciones.
La Marichyasana es una postura de Yoga que consiste en agarrar una mano con la otra por detrás de la espalda mientras que se hace una flexión hacia delante o una torsión. Eso es lo que comparten las 4 versiones que vamos a ver de ella. Tiene variantes porque es una asana importante y podríamos decir que la A es la más fácil de las cuatro. Veremos que en la A hay un paso intermedio que se puede convertir en la versión para principiantes.
En este artículo aprenderás:
cómo realizar la Marichyasana paso a paso y verás que algunas versiones son bastante difíciles. La A es de nivel intermedio, la Marichyasana C es algo más difícil, y las variantes B y D son de Yoga Avanzado.
los beneficios de la Marichyasana
posturas de preparación para las 4 variantes.
contraindicaciones. Por favor, lee este epígrafe con atención.
Con tiempo y mucha práctica es posible conseguir hacerlas correctamente. Así que ten paciencia, también antes de ponerte a hacerla ya que hay que calentar y estirar bien. Te recomiendo hacer el Saludo al Sol para estar preparada/o.
Marichyasana
Cada postura de Yoga tiene una esencia, algo que la distingue de las demás. Las variantes tienen que respetar esa esencia, sino solo se parecerían. La esencia de la Marichyasana es que las manos se agarran por detrás de la espalda y tiene el objetivo de abrir las caderas. Hay una excepción, una variante de la Marichyasana para principiantes, que es hacer la versión C sin agarrarse las manos, pero haciendo la torsión.
En las variantes B, C y D, además de lo anterior, hay una torsión de la espalda, mientras que en la A se realiza una flexión hacia delante.
El nombre de Marichyasana se debe a un personaje importante en la mitología del Yoga, Marichi. «Marichi» a su vez significa «rayo de luz».
Marichyasana A paso a paso:
Para realizar la Marichyasana A paso a paso haz lo siguiente:
– Siéntate sobre tu WideMat con la espalda y las piernas estiradas, tal como te contamos en el artículo de la Dandasana.
– Dobla la rodilla derecha y acerca el pie hasta que el talón toque la pierna.
– Inclina la pierna doblada hacia la derecha y realiza una flexión hacia delante. Puedes usar la mano izquierda para agarrar la pierna de ese lado y que te sea más fácil bajar el cuerpo. Pon la mano derecha al lado del pie izquierdo.
– Cuando hayas hecho la flexión hacia delante completamente, mantén el cuerpo en esa posición pero lleva la mano derecha hasta la parte baja de la espalda, tocándola con el dorso de la mano.
– Lleva la mano izquierda a la espalda para agarrar la muñeca con la mano derecha. Si no alcanzas, entrelaza los dedos.
– Aguanta 10 o 15 segundos para empezar, y cambia de lado. Haz varias repeticiones aprovechando que el cuerpo está más preparado para ejercitarse.
Te dejo un vídeo de la Marichyasana A o Marichyasana I (no hace falta que salgas de la postura haciendo lo mismo que la chica del vídeo):
Marichyasana B
Atención a la Marichyasana B porque es más complicada que la A. Hay que tener totalmente dominado el Medio Loto, ya que si te saltas ese paso, correrías el riesgo de hacerte daño. Salvo que realices la versión de la Marichyasana para principiantes.
Versión normal
– Realiza la Postura del Medio Loto. Tienes que poner el pie izquierdo (o derecho) encima del muslo derecho y lo más cerca de la cintura que te resulte posible. Si no consigues aproximar la rodilla izquierda a la WideMat, es mejor que te entrenes en el Medio Loto o que pases a la versión para principiantes.
– Repito: solo si te ves cómoda, dobla la pierna derecha, apoya el pie en la WideMat y acércalo al tronco hasta que la rodilla esté encima del tobillo. Fíjate en que la rodilla izquierda, en este momento, no está tocando la mat.
– Échate hacia delante haciendo una flexión. Ahora la rodilla derecha estará más avanzada que el tobillo, y la izquierda está tocando tu WideMat.
– Lleva el brazo izquierdo a la espalda rodeando la pierna. También lleva atrás el brazo derecho. Agarra la muñeca izquierda con la mano derecha. Si no alcanzas, agarra los dedos.
Versión fácil para principiantes
– No se realiza el Medio Loto. Dobla la pierna derecha y apoya el pie en la WideMat.
– Dobla la pierna izquierda y toca el muslo derecho con la planta del pie izquierdo. Ahora acerca el talón a tu cuerpo, quedando la rodilla encima del tobillo.
– Flexiona el cuerpo hacia delante. El resto es igual que en la versión normal de la Marichyasana B.
– Mantente así unos 10 o 15 segundos y repite cambiando de lado.
Te dejo un vídeo de la Marichyasana B o Marichyasana II realizado por la yogui de antes. La versión fácil la hace primero y a partir del minuto 2:09 hace la versión normal o completa:
Marichyasana C
Es una postura de Yoga de nivel intermedio o avanzado. Revisa el vídeo de la Marichyasana C o Marichyasana III para aclarar cualquier posible duda que te quede.
– Empieza otra vez en Dandasana y dobla la pierna derecha como antes, dejando un pequeño espacio entre el pie derecho y la pierna izquierda, y quedando la rodilla justo encima del tobillo.
– Realiza una torsión de la espalda, girándote hacia la pierna doblada. Toca la parte exterior de la rodilla derecha con la parte exterior del brazo izquierdo.
– Cuando te encuentres cómoda/o, rota el brazo hacia abajo y trata de llevarlo a la espalda rodeando la pierna.
– Brazo derecho a la espalda para coger con la mano izquierda la muñeca derecha.
– Repite hacia el otro lado tras permanecer en la posición final durante 10 segundos.
Marichyasana D
La cuarta variante es la Marichyasana D o o Marichyasana IV, que se hace de esta manera:
– Partiendo de la Dandasana, realiza el Medio Loto poniendo sobre el muslo derecho, y lo más cerca de la cintura, la parte exterior del pie izquierdo.
– Dobla la pierna derecha como en las anteriores variantes de la Marichyasana.
– Gira el cuerpo hacia la derecha y mirando hacia atrás. Rodea la rodilla izquierda con el brazo como hicimos en la Marichyasana C. Lleva la mano derecha a la espalda.
– Agarra la muñeca y aguanta como en las anteriores variantes.
Marichyasana: Beneficios
Los beneficios de la Marichyasana son los siguientes:
Abres las caderas por realizar el Medio Loto (en las variantes B y D), por la flexión hacia delante con la rodilla doblada (A) o por la torsión y giro hacia atrás (C y D).
Flexibilizas la espalda y la estiras.
Tener una espalda más flexible, menos tensa, te hace sentirte más relajado.
Flexibilizas las articulaciones de los miembros superiores.
Fortaleces los abdominales ya que necesitas meter tripa y mantenerla así para flexionar hacia delante y para la torsión.
Estiras las piernas en la Dandasana y las flexibilizas en el resto del ejercicio.
Realizando la Marichyasana sentirás en tu cuerpo todos los beneficios del Yoga ya que la práctica de cualquier asana es buena para todo el cuerpo (Teoría de los Vasos Comunicantes).
Posturas de preparación para la Marichyasana
Todas las posturas de Yoga pueden servir de preparación para otras, pero las cuatro variantes de la Marichyasana son combinaciones de tres posturas específicas:
Paschimottanasana
La Paschimottanasana es la postura de la flexión hacia delante y viene muy bien para la versión A o Marichyasana I, en la que se hace una flexión de este tipo.
Medio Loto
En este artículo has podido ver que se hace el Medio Loto para varias de las variantes de la Marichyasana, por lo que resulta evidente que hay que tenerla más o menos controlada.
Bharadvajasana
Consiste en realizar una ligera torsión hacia un lado mientras realizas el Medio Loto.
Marichyasana: contraindicaciones y ayudas
Podrías hacerte daño al forzar demasiado, así que no intentes saltarte etapas. Ya hemos visto que hay posturas de preparación para las distintas variantes de la Marichyasana, y sería contraproducente obviar esas recomendaciones.
No hagas la Marichyasana A si no te sientes a gusto al realizar la Uttanasana.
No hagas la Marichyasana B ni la D si no dominas la Postura del Medio Loto, salvo que recurras a la versión para principiantes descrita anteriormente.
No hagas ninguna de las cuatro variantes si tienes dolor de espalda.
Para inmediatamente si notas dolor en las rodillas. Puede ser que necesites calentar más o que necesitas más preparación.
Respecto a las ayudas para hacer la Marichyasana, te recomendaría hacer Yoga en pareja. En las variantes A y D hemos visto un vídeo en el que quien realiza la postura tiene el apoyo de una pareja.
Resumen
Espero que te haya servido este artículo para poder hacer la Marichyasana en sus 4 variantes, conociendo los detalles y las posturas de preparación. También deseo que hayas leído atentamente las contraindicaciones, y que si los tienes en cuenta podrás ver en tu cuerpo, mente y espiritu los beneficios.
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