Los suplementos en Nutrición Deportiva o ayudas ergogénicas aportan un extra a la dieta del deportista con el objetivo de evitar deficiencias en épocas de gran trabajo físico.
Un buen entrenamiento combinado con una nutrición optima es la clave para conseguir tu meta deportiva. Con una dieta variada, no suele haber deficiencia de vitaminas ni minerales, pero si eres un deportista con mucha exigencia física, tu cuerpo necesita mas combustible y tus necesidades nutricionales son superiores.
Mantener una dieta variada y equilibrada no siempre es fácil, por los viajes a las competiciones o los largos entrenos, por ello a veces se recurre a ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento. Es importante consultar a un nutricionista deportivo pues algunas pueden no ser efectivas para la disciplina, el tipo de entrenamiento o características del deportista.
Qué es una ayuda ergogénica
Las ayudas ergogénicas están destinadas a mejorar el rendimiento físico deportivo en la preparación del reto y durante el mismo y no están incluidas en la lista de sustancias dopantes del COI.
Estos suplementos en nutrición deportiva, mejoran la fuerza, velocidad, coordinación, ayudan a disminuir la ansiedad o a acelerar la recuperación. Existen varios tipos:
Tipos de suplementos en nutrición deportiva
Los suplementos deportivos son sustancias que se encuentran en la naturaleza, minerales, vitaminas, proteínas, hidratos de carbono o ácidos grasos. No sustituyen a los alimentos, los complementan.
Es importante no tomar suplementos que superen las raciones diarias recomendadas (RDR) de minerales, ya que pueden dificultar la absorción de otros minerales. Revisa el etiquetado para seleccionar la marca comercial que incorpore menos aditivos, azúcar o edulcorantes.
A continuación describimos por orden alfabético los suplementos en nutrición deportiva más consumidos.
Aminoácidos de cadena ramificada
Los aminoácidos ramificados (AACR o BCAA -Brain Chain Aminoacids-) son la valina, leucina y la isoleucina. Estos tres aminoácidos no pueden ser sintetizados por le cuerpo, por ello hay que ingerirlos a traves de la dieta mediante alimentos proteicos de origen animal (carne, pescado, huevo, leche…).
Son eficaces para reducir el daño muscular y mejorar la recuperación después de ejercicio intenso. A dosis altas pueden favorecer molestias gastrointestinales e interferir con la absorción de otros aminoácidos. Son de los suplementos en nutrición deportiva más consumidos en los deportes de fuerza y potencia como deportes de contacto, halterofilia, carreras de velocidad, natación (distancias entre 50 a 400 metros), ski, snowboard, halterofilia, lucha, gimnasia deportiva, gimnasia artística, atletismo de pista y velocidad, vela o el crossfit.
Antioxidantes
El deporte de alto rendimiento es muy exigente y el sobreentrenamiento puede dar lugar a un estado de estrés mantenido, que se traduce en una situación de oxidación continua. Esta circunstancia genera una cantidad excesiva de radicales libres que pueden producir fatiga crónica. Las vitaminas son los antioxidantes por excelencia, pero también tienen un papel importante los minerales, especialmente el selenio y el zinc, los polifenoles y flavonoides.
Vitaminas antioxidantes
El ácido Ascórbico (vit. C) interviene en la absorción del hierro, ayuda al crecimiento y reparación de células de la piel, tejido conectivo y colágeno. Favorece la absorción de otros nutrientes como el hierro. Durante el ejercicio se producen pérdidas. Una deficiencia de esta vitamina reduce el rendimiento físico (cítricos, kiwi, fresa, brócoli…).
La vitamina E (tocoferol) protege los tejidos de los daños de los radicales libres. Su deficiencia puede aumentar los dolores musculares después del ejercicio (aceite de oliva, frutos secos, semillas, aceitunas…).
Los betacarotenos mejoran la acción antioxidante de la vitamina E. Los carotenoides son mas eficaces cuando actúan conjuntamente, por lo que es mas recomendable comerlos juntos (frutas y verduras).
Minerales con acción antioxidante
Los minerales pueden clasificarse en: macrominerales (calcio, fósforo y magnesio), microminerales u oligoelementos (hierro, iodo, flúor, cromo, cobre, selenio, cinc, cobalto, manganeso y molibdeno), y electrolitos (sodio, potasio y cloro).
El calcio desempeña un papel importante en la formación de los músculos y en la calidad del esqueleto. Es importante cubrir las raciones recomendadas de calcio en todas las edades. Desde la infancia las necesidades de calcio van aumentando, haciéndose máximas en la adolescencia. El cuerpo puede aumentar o reducir la absorción de calcio según su entrenamiento (lácteos, huevos, verduras, hortalizas y legumbres).
El magnesio interviene en más de 300 reacciones enzimáticas. Participa en el metabolismo, en la relajación muscular y en el buen funcionamiento del corazón. Las deficiencias de magnesio implican: calambres, dolores musculares, latidos cardíacos irregulares, reducción tensión, debilidad… La práctica deportiva extenuante genera pérdidas de magnesio y una menor resistencia y de adaptación al esfuerzo (frutos secos, legumbres, granos de cereales integrales y vegetales verdes -lechuga, escarola, acelga, espinacas…-, carnes, lácteos y mariscos son fuentes algo más pobres.
El hierro regula la actividad de muchas enzimas, favorece el transporte de nutrientes, mantiene la excitabilidad nerviosa y muscular, es un componente estructural de los huesos, refuerza el sistema inmunológico, es antioxidante, facilita la regeneración de las pequeñas lesiones musculares, incluso modifica la acumulación de ácido láctico debido a su influencia sobre la enzima lactato deshidrogenasa. Todos estos aspectos son fundamentales en la fisiología del ejercicio.
Se ve comprometido durante el ejercicio de resistencia de larga duración. Al aumentar el peristaltismo intestinal, se dificulta su absorción y puede dar lugar a la “anemia del deportista”. El deporte también favorece un aumento de su eliminación y la destrucción de glóbulos rojos. En la mujer puede estar comprometido por la menstruación. Esta deficiencia dificulta la llegada de oxígeno a las células y se asocia con una merma del rendimiento deportivo.
Combina la ingesta de los alimentos ricos en hierro (marisco, pescado, cereales integrales, yema de huevo, vísceras, legumbres…) con alimentos ricos en vitamina C para potenciar su absorción .
El zinc es cofactor enzimático y se encuentra con una mayor biodisponibilidad en alimentos de origen animal como las carnes rojas, los huevos, los mariscos (especialmente las ostras), el queso curado, etc. En cambio, los alimentos vegetales tienen una menor disponibilidad de este mineral, debido a la presencia de fibra en su composición.
El selenio retrasa el envejecimiento celular y la degeneración celular. También aumenta la producción de glóbulos blancos y neutraliza el efecto de los metales pesados. Su acción está estrechamente vinculada con la actividad de la vitamina E (alimentos de origen animal, algunos vegetales, cereales integrales y en los frutos secos).
Polifenoles
Son antioxidantes presentes en frutas y verduras. Es importante incluirlos en la dieta porque bloquean la acción de los radicales libres y se les atribuye una acción preventiva sobre el daño muscular. Son antiinflamatorios también.
Te recomiendo el extracto de Maqui con vitaminas E y B5 de gran poder antioxidante. Reduce el cansancio, mejora el rendimiento y la recuperación. Regenera las fibras musculares y el daño tisular como protector celular.1-3 cápsulas al día.
Las catequinas son flavonoides con actividad anticancerígena, antiinflamatoria, antiagregante e inmunoestimulante. Están presentes en las hojas del té verde.
Arginina
Puede reducir el riesgo de lesiones durante le ejercicio intenso. Contribuye al proceso de recuperacion. Además potencia el sistema inmunológico.
Se encuenta en alimentos marinos, (langosta, camarones, moluscos, atún, bacalao…), semillas de girasol, calabaza, soja, Y en la carne de cerdo, cordero, aves…
Beta alanina
Al practicar ejercicio de mucha intensidad, la acidificación de los músculos puede afectar al rendimiento. La beta alanina, puede mejorar el rendimiento en atletas de media distancia gracias a su efecto tampón al recargar los niveles de carnosina.
La carnosina (beta-alanina + histidina) es un tampón alcalinizante muy eficaz y por lo tanto ayuda a evitar la acidificación. La beta-alanina es el precursor limitante de velocidad de la carnosina.
Si practicas ciclismo, te recomiendo un suplemento de beta alanina Slow release (liberación lenta) que limita los efectos secundarios (enrojecimiento). Ayuda a mantener la intensidad del ejercicio, retarda la acidosis y la sensación de piernas cansadas. Contiene zinc que contribuye al metabolismo ácido-base normal. Se aconseja una ingesta dispersada durante todo el día para mejorar la absorción (de 4 a 6 comprimidos al día).
Bicarbonato
Neutraliza el nivel de acidificación del organismo que se crea durante el ejercicio prolongado. Esto podría retrasar la aparición de la fatiga. Los suplementos de bicarbonato pueden mejorar el rendimiento gracias a su efecto tampón en atletas de media distancia (0,3 g/Kg, de 1-3 horas antes del ejercicio).
Carnitina
Mejora la resistencia en esfuerzos prolongados. Aumenta la producción de energía y combinándola con la práctica de ejercicio ayuda a la quema de grasas. Tiene efectos sobre el envejecimiento, ayuda a disminuir el deterioro neurológico y la fatiga crónica. Mejora la sensibilidad a la insulina.
Está recomendada en dietas vegetarianas, ya que no se consumen carnes y lácteos (fuentes mayoritarias). Es de los suplementos en nutrición deportiva más consumidos.
Citrato sódico
Neutraliza el nivel de acidificación del organismo que se crea durante el ejercicio prolongado. Esto podría retrasar la aparición de la fatiga. Si se abusa de la dosis o si no se consume suficiente agua puede producir nauseas, vómitos, dierrea, molestias gastrointestinales…
Creatina
Es un tripéptido que se encuentra en el músculo y proporciona energía durante el ejercicio intenso (fosfocreatina). Su almacenamiento es limitado, por ello si se toma en exceso se excreta el sobrante por los riñones. Es de los suplementos en nutrición deportiva que se consume a veces mal, es conveniente revisar la pauta con un nutricionista deportivo.
Disminuye la glucolisis anaerobia y aumenta las reservas musculares de glucógeno. Puedes tener déficit si realizas una dieta vegetariana, ya que se encuentra en alimentos de origen animal (pescados y carnes). Se sinteza a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina.
Mejora el rendimiento en sesiones de alta intensidad y poca duración (anaeróbicas de 50-120 seg) como sprints, saltos, lanzamientos o deportes de contacto. No es útil cuando el periodo de recuperación es de 30 seg o inferior o en sesiones de resistencia como running o natación de media distancia.
Como efecto adverso favorece el aumento de peso por la retención de agua extra en las células musculares (interesante en deportes de contacto pero no en velocistas). Aumenta el riesgo del síndrome compartimental en deportistas que superen las dosis de carga (20 g/día durante 4- 7 días) y mantenimiento (2 g/día) antes de la actividad de alta intensidad.
Te recomiendo 4 comprimidos/día de Etixx creatine en épocas de entrenos breves de alta intensidad. Muy utilizada en el crosfit, halterofilia y en deportes de contacto.
Geles, bebidas y suplementos energéticos
Compuestos por azucares simples (glucosa y fructosa) y maltodextrina (hidrato de carbono derivado del almidón de maíz), puede contener tambien sodio, potasio, etc. tienen una textura similar a la gelatina.
Proporcionan una fuente concentrada de calorías e hidratos de carbono, están diseñados para consumirse de forma cómoda durante el ejercicio de más de una hora. Los geles energéticos no hidratan, por lo que debemos de beber bastante agua con ellos.
Etixx isotonic es una bebida isotónica con sabor a naranja, de fácil absorción. Proporciona una solución de hidratos de carbono y electrolitos que contribuye al mantenimiento y capacidad de resistencia en ejercicios prolongados. Disuelver 35 g en 500 ml de agua (2 cucharadas). Sin aspartamo.
Etixx Carbo Gy es una bebida energética que proporciona una elevada dosis de hidratos de carbono para consumir durante la práctica de deporte cuando hay poco tiempo para beber en grandes cantidades o durante los días de frío. No es empalagoso. Disuelve 70 g en 500 ml de agua (4 cucharadas).
Referencias: