Método Bilbo: máximo desarrollo muscular y de fuerza
¿QUÉ ES EL MÉTODO BILBO?
El método Bilbo consta de una única serie efectiva, llamada serie Bilbo, de entre 15 y 40 repeticiones con unos porcentajes de RM entre 40 y 70%, seguido de entre 5 a 10 series totales de acumulación de trabajo, las cuales se harán entre 8 y 12 repeticiones
Entrenamiento con el método Bilbo
Rutina Ejemplo de Jesús Varela
Press de banca
120 kg X 24 repeticiones (Serie Bilbo)
130 kg X 10 repeticiones
130 kg X 10 repeticiones
130 kg X 10 repeticiones
Fondos
Lastrado 60kg x 17 repeticiones
Peso corporal 25 repeticiones
Press inclinado con mancuerna
12 repeticiones 60 kg x 12 repeticiones
8 repeticiones 60 kg x 8 repeticiones
Cruces de poleas
2 series de 12 repeticiones
OBJETIVO DEL MÉTODO BILBO
Aislamiento muscular logrado a partir de una perfecta ejecución de los ejercicios y centrar todos los esfuerzos en ganar velocidad y explosividad en la Serie Bilbo
El objetivo en la serie Bilbo es aumentar el numero de repeticiones, sin aumentar el tiempo de ejecución de la serie principal, La serie Bilbo.
El resto del entrenamiento se centrará en el trabajo muscular y lograr la máxima congestión posible.
En la Serie Bilbo (la Primera) no hay que llegar al fallo nunca y hay que guardarse entre 1 y 3 repeticiones pudiendo llegar a no guardar ninguna repetición cuando vamos en busca de un récord personal con un determinado peso o antes de cambiar de peso para comenzar otra progresión nueva.
HAY DOS FORMAS DE ENFOCAR LAS PROGRESIONES
Mantener un peso e ir incrementando repeticiones dedicándole entre 4 u 8 entrenamientos dependiendo de como vaya la progresión y volver a empezar con otro peso para dedicarle otros 4 u 8 entrenamientos
Ir aumentando el peso y manteniendo el mismo numero de repeticiones, siguiendo un patrón similar de entrenamientos.
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
Dependiendo de la recuperación, alimentación y nivel del deportista variara la frecuencia de entrenamiento:
Dos veces por semana la serie Bilbo (lunes y jueves)
Lunes serie Bilbo y jueves series entre 8 y 12 repeticiones
Debes calibrar la frecuencia que mejor te viene e ir progresando siempre que te sientas capaz y un poco a vuestro gusto.
AVISO PARA INCAUTOS, Este método no se basa en hacer el bestia. El ejemplo expuesto es uno del propio Jesus Varela (uno de los mejores en press Banca de España. Los pesos deben ser adaptados a cada individuo de modo que permita hacer las series y repeticiones marcadas, no una competición a ver quien se rompe antes
FUENTE: ENLACE
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