Mi plato saludable (según Harvard)
La herramienta de Mi plato saludable (My plate) que propone Harvard es un recurso cada vez más utilizado tanto por profesionales de la alimentación (p.e. dietistas-nutricionistas) como por la población general. Tiene la ventaja, respecto a la antigua pirámide, de que es un gráfico mucho más fácil de interpretar y que tiene unos contenidos más acertados desde el punto de vista nutricional. De lo que trata el plato es de estipular qué alimentos o grupos de alimentos entrarían en una alimentación saludable y en qué proporción.
Lo que vamos a hacer en este artículo es explicar cómo aplicamos “My Plate” a una alimentación vegetariana o vegana.
Fuente: Harvard
Veamos cada parte del plato:
Frutas: Harvard nos propone consumir mucha fruta y de colores variados. En el caso de una alimentación vegetariana o vegana la recomendación sería la misma. El consumo mínimo de fruta que se recomienda es de 3 raciones al día. ¡¡Recuerda que hablamos de frutas enteras, no zumos!!
Podemos aprovechar y consumir aquellas frutas con mayor contenido de vitamina C después de alimentos vegetales ricos en hierro como las lentejas o los garbanzos y así aumentamos la absorción. ¿Qué frutas contienen más vitamina C? Pues los kiwis, fresas o naranjas son buenas fuentes de esta vitamina.
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My plate vegetariano: Consume vitamina C después de alimentos vegetales ricos en hierro ej: lentejas
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Vegetales: Las verduras y hortalizas deben suponer por lo menos la mitad de nuestro plato, es decir, la parte más abundante. Al igual que las frutas, lo ideal es la variedad. Y siempre que se pueda, local y de temporada. Aquí un calendario de frutas y verduras.
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My plate vegetariano: Incluye verduras que tienen más calcio como el brócoli, col rizada o el repollo.
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Grasas saludables: por supuesto cocinar y aliñar con aceite de oliva virgen extra. También son fuentes de grasa saludable los frutos secos y las semillas oleaginosas.
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My plate vegetariano:Añade semillas de chía, pipas de calabaza o nueces a tus ensaladas!!
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Bebida: en cualquier tipo de alimentación la bebida de referencia debe de ser el agua. Ni refrescos (azucarados o edulcorados), ni zumos deben sustituir al agua.
TIP: ¿Te apetece un refresco casero y saludable? Busca este hashtag en twitter #refrescocasero y ¡¡fabrícate el tuyo propio!!
Alimentos integrales: En este apartado incluiríamos todos los cereales (trigo, arroz, mijo, centeno,…) y todos sus derivados SIEMPRE en versión integral, como pan integral o pasta integral además de la patata.
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Si el primer ingrediente que sale en la etiqueta es harina o sémola es un producto integral
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Proteína saludable: si sigues una alimentación ovolactovegetariana, en este apartado podrás incluir los huevos (mirar el código impreso y fijarse que sean del 0 o del 1) y los lácteos. Dentro de los lácteos elegirlos naturales, no desnatados, como yogur natural o leche entera.
Las fuentes de proteína vegetal son fundamentalmente las legumbres. Tenemos la soja y derivados (como el tofu o la soja texturiza) y los garbanzos que son proteína completa. El resto de legumbres al combinarlas con cereales ya obtendríamos proteína completa. Esta combinación no tiene que ser dentro de la misma comida, sino que sirve que lo hagas a lo largo del día. Por ejemplo, incluimos arroz al mediodía y lentejas en la cena, y ya tenemos proteína completa.
TIP: prueba algo diferente y prepara hamburguesa de legumbre como esta de lentejas que es facilísima.
Aunque en el plato de Harvard no aparece, es importante recordar que tanto vegetarianos como veganos se deben suplementar con vitamina B12. En este post de Lucia Martinez tienes toda la información necesaria sobre los tipos de suplementación que existen.
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