No quiero engordar... ¿qué debo comer después de entrenar?
En el Consejo Fit de la semana intento aclarar qué debéis comer tras el ejercicio. Muchas me preguntáis hasta qué punto es importante comer después del entrenamiento, qué se debe comer, qué cantidades, si se engorda,… y hoy intentaré resolver estas dudas...
Post Publicado el Jueves 02 de Julio de 2015
A la hora de salir a hacer deporte, recordad que debéis evitar las horas de máximo calor, si podéis salir acompañadas mejor y también os aconsejo que reduzcáis el tiempo e intensidad del ejercicio. Asimismo, es muy importante que llevéis con vosotras agua con electrolitos, que vistáis prendas claras, gorra, gafas,… y si podéis, poneos crema protectora. En mi caso, esto último no lo hago porque paso mucho calor y es un ‘pringue’, pero si podéis, hacedlo.
Dicho esto, voy a por el Consejo Fit de la semana, donde intento aclarar qué debéis comer tras el ejercicio. Muchas me preguntáis hasta qué punto es importante comer después del entrenamiento, qué se debe comer, qué cantidades, si se engorda,… y hoy intentaré resolver estas dudas!
¿Qué sucede en nuestro organismo cuando hacemos deporte?
En primer lugar, quiero destacar que durante cualquier entreno se producen unas pequeñas roturas en las fibras musculares que se deben reponer, asimismo, durante la práctica deportiva las reservas energéticas se depleccionan y se deben recuperar, un factor de enorme importancia, sobre todo, para l@s deportistas de Fitness y Endurance. Y muy unido al descenso de reservas energéticas, justo al acabar los entrenos tiene lugar lo que muchas ya conocéis como ventana metabólica, un proceso fisiológico en el que las fibras musculares y nuestro organismo están muy receptivos a
Esta ventana metabólica puede variar y durar hasta los 60 minutos posteriores al entreno, en función de vuestro nivel de entreno, pero para aseguraros, siempre os aconsejo que ingiráis los alimentos en los 30 minutos posteriores al entreno.
Si durante esa media hora consumís las cantidades adecuadas de líquidos, proteínas y carbohidratos, recuperaréis las fibras deñadas y además os recuperaréis físicamente, más rápido para próximos entrenos.
¿Por qué debo comer tras el ejercicio?
Si no recuperáis los nutrientes que habéis perdido durante el ejercicio, no mejoraréis de manera que vuestra condición física se estancará y no ganaréis fuerza, ni potencia ni masa muscular. Debéis comer para:
- Recuperar y así afrontar futuros entrenos en buenas condiciones y poder entrenar duro.
- Recargar los depósitos de glucógeno.
- Hidratar de manera que podáis recuperar los líquidos y electrolitos perdidos durante el entreno.
- Reparar las fibras dañadas durante el ejercicio.
Sí, lo entiendo, pero yo estoy adelgazando y si no como, ingeriré menos calorías y adelgazaré más…
ERROR! El proceso de ingesta post ejercicio para una chica que está en fase de pérdida de peso/grasa es exactamente el mismo. Es importante que comas para que puedas recuperarte, para que recargues tus depósitos de glucógeno, sigas manteniendo tu rendimiento deportivo, te sientas energética,… pero además, para que no pierdas masa muscular. Si estás haciendo una dieta hipocalórica, esta comida es igualmente importante. NO LO OLVIDES!!
¿Qué debemos comer?
Cada persona y cada metabolismo es un mundo y es difícil de cuantificar, pero debéis ingerir alimentos que contengan carbohidratos y proteínas, y además debéis ingerir líquidos.
Tras el entreno (hablamos de entrenos medios de 45-60 minutos) deberías ingerir una media de 20 a 25 gramos de proteína junto con 0.5-0.8 gramos de hidratos de carbono por cada kilo que peséis.
De manera que una mujer de sesenta kilos que haya estado haciendo deporte intenso deberá ingerir sobre los 50 gramos de hidratos de carbono.
60x0.8= 48 gramos
Una comida post ejercicio compuesta por agua, proteínas y carbohidratos os ayudará a reponeros del desgaste del ejercicio, a sentiros más energéticas, más fuertes, os ayudará a salvaguardar la masa muscular y a recuperaros más fácilmente y no engorda!!
Espero que el post de hoy os haya servido para resolver algunas dudas! FELIZ JUEVES CHICAS!
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