Nutrición infantil: 5 hábitos para crecer saludable
Los niños necesitan 1.600-2.200 calorías diarias. Establece rutinas de alimentación sana desde casa: es la base para que mantengan peso ideal y buenos…
Nutrición infantil: guía completa para educar buenos hábitos alimentarios
Fomentar una nutrición infantil saludable desde edades tempranas es fundamental para que tus hijos desarrollen hábitos positivos que mantendrán toda la vida. Los niños aprenden observando y replicando lo que ven en casa, así que lo que normalices ahora será su referencia en el futuro.
Aunque existen campamentos y programas especializados para que los menores pierdan peso, ninguno será completamente efectivo si no mantienes una buena alimentación en el hogar. La clave está en construir hábitos sólidos de nutrición infantil que se refuercen día a día en la cocina familiar.
Necesidades calóricas y recomendaciones básicas de nutrición infantil
Los niños en edad escolar necesitan entre 1.600 y 2.200 calorías diarias para crecer correctamente, mientras que en la adolescencia esta cantidad aumenta hasta las 3.000 calorías. Mantener a tus hijos activos al menos una hora diaria —corriendo en el patio, jugando al escondite o practicando deporte— es tan importante como cuidar qué comen.
Según Rubén Bravo, especialista en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), la distribución ideal de energía en la nutrición infantil debe ser: 55% proveniente de carbohidratos, 25% de grasas saludables y 25% de proteínas, complementado con los aportes necesarios de fibra, colesterol y sal.
Alimentos esenciales para una dieta infantil equilibrada
Hidratos de carbono de calidad
El pan es un alimento fundamental en la dieta diaria de los niños por su riqueza en hidratos de carbono, necesarios para su desarrollo adecuado. Complementa con patatas, pasta y arroz preparados al horno o al vapor para variar y mantener el interés en la comida.
Lácteos para el crecimiento óseo
El IMEO recomienda incluir a diario lácteos como yogur y queso debido a su elevado aporte de calcio y vitamina D, nutrientes esenciales para la formación y fortalecimiento de las estructuras óseas durante el crecimiento.
Técnicas de cocción saludables
Descarta los fritos, rebozados y empanados. Prioriza el aceite de oliva virgen extra para aliñar ensaladas y el aceite de oliva para planchas y salteados.
Reemplaza alimentos grasientos como empanadillas, croquetas y cocidos por carnes y pescados a la plancha, pollo asado en su jugo, verduras frescas y cremas frías de espárragos o champiñones. Evita postres calóricos como buñuelos y dulces industriales.
Menús adaptados a cada estación
En verano, opta por menús más ligeros con mayor consumo de verduras y legumbres en forma de ensaladas. Incluye semanalmente 1 o 2 raciones de proteína de cada grupo y termina cada comida con frutas frescas como postre.
10 consejos prácticos del IMEO para una nutrición infantil correcta
- Asegúrate de que tu hijo consume 5 raciones de frutas, verduras u hortalizas al día.
- Incluye 4 raciones de hidratos de carbono (cereales, pan, pasta, arroz, legumbres y patatas), preferentemente en desayuno, comida y almuerzo, pero evita en la cena.
- Aporta 2 raciones de proteínas diarias (pescado, huevos, carnes y lácteos).
- Ofrece 2 raciones de grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva) preferentemente en desayuno y cena.
- Estructura 5 comidas al día: 3 principales (desayuno, comida y cena) más 2 secundarias (media mañana y merienda).
- Limita a máximo 2 productos poco saludables por semana, como bollería industrial, refrescos, golosinas o dulces.
- Incentiva que beba mínimo 1 litro de agua diaria para mantenerse hidratado.
- Enseña a tu hijo a comer las cantidades justas en casa y fuera, sin excesos ni restricciones excesivas.
- Promueve la práctica regular de deporte y actividades en grupo, reduciendo videojuegos, ordenador y televisión.
- Nunca uses alimentos como premio o castigo, ya que podría asociar los dulces como recompensa y las frutas o verduras como castigo.