Paschimottanasana Beneficios y 6 variantes según Iyengar
Paschimottanasana o Postura de la Pinza Sentada es la hermana gemela de la Uttanasana. Te la explicamos paso a paso, con beneficios y 6 variantes.
Paschimottanasana o Postura de la Pinza Sentada
La Paschimottanasana es una asana de Yoga que consiste en realizar una flexión hacia delante con las piernas estiradas y juntas. En eso se parece a la Uttanasana, que en español solemos llamar Postura de la Pinza. Lo que las diferencia es el centro de gravedad, es decir, en la Paschimottanasana estamos sentados, mientras que en la Uttanasana estamos de pie.
Como se parecen tanto, a la Paschimottanasana se le llama «Postura de la Pinza Sentada».
Hay otras posturas de Yoga que son flexiones hacia delante, entre otras la Janu Sirsasana, cuya diferencia es que tenemos una pierna doblada y el pie toca el muslo de la otra pierna; y la Upavistha Konasana, con las piernas muy abiertas y separadas; o la Uttanasana, que se realiza de pie.
Paschimottanasana Significado
Paschimottanasana es una palabra en sánscrito formada a partir de otras: «paschima», «uttana» y «asana».
«Paschima»: significa «oeste, parte de atrás del cuerpo». Al principio solo significaba oeste, pero en el contexto del Yoga su significado se amplió. Como los yoguis empezaban su día realizando las asanas hacia el este (por donde sale el Sol), la espalda estaba hacia el oeste y se asoció la parte del cuerpo con el punto cardinal.
«Uttana»: con esta palabra nos referimos a un estiramiento intenso.
«Asana»: significa «postura».
El resultado es que el significado literal de Paschimottanasana es Postura de Estiramiento Intenso de la Espalda.
Paschimottanasana paso a paso
La Paschimottanasana es una postura de Yoga que requiere de mucha práctica para hacerla perfectamente (como todas), pero también es muy recomendable hacerla en el Yoga para principiantes.
La Paschimottanasana paso a paso se realiza de la siguiente manera:
– Iniciamos la postura desde la Dandasana. Es importante que las piernas estén totalmente en contacto con la WideMat durante todos los pasos de la Paschimottanasana.
– Eleva los brazos hasta tenerlos en vertical y estíralos. Mientras lo haces, llena los pulmones con todo el aire que puedas.
– Mueve la parte superior del cuerpo plegándote hacia las piernas. Hay que mantener los brazos y la espalda estirados y formando una misma línea. Expulsa el aire lentamente conforme te acercas a las piernas.
– Puedes hacer unos cuantos rebotes. Es decir, no bajar del todo, elevarte un poco, volver a bajar… así realizas la flexión de manera progresiva.
– Cuando llegues a plegarte totalmente puedes agarrar los pies con las manos o el pulgar de cada pie con los dedos pulgar, índice y corazón de las manos.
En el caso de que tu flexibilidad no te dé para alcanzar los pies, agarra las espinillas, bajando todo lo que puedas el torso.
Paschimottanasana Beneficios
La Postura de la pinza tiene grandes beneficios tanto para principiantes como para yoguis con más experiencia. Algunos de ellos son estos:
Gran estiramiento de los músculos posteriores de las piernas.
Poco a poco se obtiene una gran flexibilidad.
Sirve para entrenar otras asanas y de calentamiento.
Alivia el dolor de ciática.
Se produce un gran estiramiento de los músculos de la espalda, ya que la flexión es hacia delante.
Al estirar los músculos de la espalda, los tonificamos y fortalecemos. Esto es muy positivo para prevenir y aliviar la escoliosis y otros problemas de dolor de espalda derivados de mantener una mala postura.
En menor medida intervienen y se fortalecen los abdominales. Cuantos más rebotes hagamos para prepararnos para llegar a tocar los pies, más actividad para los músculos del abdomen.
También se estiran los brazos, ya que tienen que llegar a tocar los pies.
Sirve para evaluar nuestro progreso. Al principio nos falta mucho para llegar a agarrar los pies, luego falta menos, luego un poquito… hasta que llegamos y es muy gratificante.
Los anteriores solo son algunos de los beneficios de la Paschimottanasana. Obviamente la realizarás junto con otras posturas de Yoga y obtendrás todos los beneficios del Yoga para el cuerpo, la mente y el espíritu.
Paschimottanasana Variantes
La Paschimottanasana tiene 6 variantes, algunas de las cuales se parecen mucho entre sí. También hay parecidos con otras posturas de Yoga, como veremos en el epígrafe Paschimottanasana Posturas relacionadas. Estas son las variantes más importantes:
Urdhva Mukha Paschimottanasana
Esta es una variante que se realiza tumbado, en lugar de sentado. «Urdhva» significa «hacia arriba, elevado» y «mukha» significa «cara». Por lo tanto, esta variante consiste en hacer la Postura de la pinza con la cara mirando hacia arriba.
Te dejo una imagen de la Urdhva Mukha Paschimottanasana de Iyengar:
Una variante de la Pinza Sentada no podría ser tumbada, por lo que el nombre en español (Postura de la Pinza Sentada) para referirnos a la Paschimottanasana es inexacto. Pero entendemos que se llama así por la similitud con la Uttanasana.
Niralamba Paschimottanasana
La Niralamba Paschimottanasana es una variante que parece más difícil de lo que es (no quiere decir que no lo sea). En esta no tienes las piernas apoyadas sobre la WideMat, ni tampoco la espalda («Niralamba» en sánscrito es «sin apoyo»).
Este es un vídeo de un yogui haciendo la variante, con la hija pequeña haciendo una aportación (si alguien la entiende que lo ponga en los comentarios, por favor):
Parivrtta Paschimottanasana
La Parivrtta Paschimottanasana es una variante con torsión, como indica el término «Parivrtta» y puedes ver en la imagen.
Pada Prasar Paschimottanasana
La Pada Prasar Paschimottanasana es parecida a la Upavistha Konasana, como veremos más adelante en Posturas relacionadas.
Eka Pada Paschimottanasana
Es hacer la postura de la pinza con una sola pierna estirada, y la otra doblada. Fíjate en la forma en que está doblada la pierna en la imagen.
Como se hace apoyando el mentón en la espinilla, el nombre completo de esta variante es Tiryam Mukha Eka Pada Paschimottanasana.
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana
Es parecida a la anterior porque solo está estirada una pierna. El pie de la otra lo apoyamos sobre el muslo contrario, como haciendo la Padmasana o Postura del Loto, de ahí el «Padma» del nombre. El resto del nombre se debe a que hacemos una llave con los brazos (Baddha=llave energética).
Paschimottanasana: contraindicaciones y ayudas
La Paschimottanasana es una asana apta para principiantes y se puede realizar sin problemas. De todas formas, ten en cuenta lo siguiente:
Si la zona lumbar te duele, para. Es normal notar la tensión del estiramiento, pero no dolor. No fuerces.
Si sufres o has sufrido recientemente una hernia de disco o de hiato, deja pasar el tiempo y consulta a tu médico si puedes hacer la Paschimottanasana.
No hay que realizarla si estás embarazada. En ese caso, es mejor que veas otros ejercicios de Yoga para embarazadas.
La Postura de la pinza es muy practicada por principiantes, por lo que es bueno e incluso necesario que usen ayudas que sí les permitan alcanzar los pies:
Usa alguna cinta. Tiene que pasar por la planta de los pies y agárrala. Cada vez necesitarás agarrar desde más cerca de los pies.
Encima de tu WideMat puedes poner un cojín y sentarte sobre él.
Extiende las piernas con una parte debajo de una silla. Así podrás estirar los brazos y apoyarlos donde ya no puedas bajar más.
Posturas relacionadas con la Paschimottanasana
La Postura de la pinza guarda grandes similitudes con algunas otras posturas de Yoga:
Uttanasana
Por supuesto que la Uttanasana y la Paschimottanasana están relacionadas. Lo único que cambia es el centro de gravedad. De hecho, se parecen tanto que en español se llaman Postura de la Pinza y Postura de la Pinza Sentada, respectivamente.
Janu Sirsasana
Esta postura y la Paschimottanasana son muy similares visualmente.
En la Janu Sirsasana realizamos una flexión hacia delante, pero con una de las piernas estiradas y la otra doblada. Esta última está tocando el muslo de la estirada, en su parte interior, con la planta del pie. Esa es la diferencia respecto a la Postura de la pinza, que se realiza con las dos piernas estiradas.
Más info de la Janu Sirsasana, una postura extraordinaria para aumentar la flexibilidad en piernas y cadera, que cuenta con 5 variantes, explicadas paso a paso.
Upavistha Konasana
Como ya avanzamos, la Upavistha Konasana se parece mucho a la Pada Prasar Paschimottanasana porque ambas son flexiones hacia delante, con los brazos estirados y las piernas muy abiertas y totalmente en contacto con la WideMat.
La diferencia entre ambas es que en la Upavistha Konasana los brazos están estirados para agarrar los pies, mientras que en la variante de la Paschimottanasana están estirados hacia arriba.
Más info de la Upavistha Konasana: explicada paso a paso, beneficios, cómo la hacía Iyengar, y sus dos variantes.
Espero que te haya gustado este artículo sobre la Paschimottanasana, explicada paso a paso, al igual que sus 6 variantes. ¿Verdad que es sorprendente la variedad de posturas de Yoga? Ojalá la practiques y nos envíes una foto a info@widemat.com o a través de redes sociales. Y si alguien sabe qué dice la niña del vídeo de la variante Niralamba, que me lo diga, que me pica la curiosidad.
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