Plan de alimentación para bajar de peso

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Plan de Alimentación para bajar de Peso

Día 1


Desayuno

1/2 taza de cereal , 1 taza de leche descremada , 1 plátano

Almuerzo

Sandwich: 1 Mini-pita de trigo, 3 onzas de pechuga de pavo, 1/3 pimiento guisado, 1 cucharada de mayonesa ligth,lechuga, mostaza

1 rebanada de queso mozzarella descremada

3 kiwis

Cena

5 oz de lenguado a la parrilla

2 tomates en rebanadas espolvoreadas con 2 cucharadas de queso parmesano, a la parrilla hasta que esté dorado

1 taza de cuscús 

1 taza de brócoli cosinado al vapor
 

Dia 2


Desayuno

Smoothie: Mezclar 1 taza de frambuesas, 1 plátano, y 9 onzas de leche sin grasa.

1 pan ingles untado con margarina light 1 cucharadita

Almuerzo

1 taza de sopa de verduras 

1 hamburguesa vegetariana mini pita de trigo organica con lechuga 

7 onzas de yogurt light

16 uvas

Cena

Pollo a la Barbacue: 5 onzas de pechuga sin piel con salsa de tomate

1 taza de frijoles horneados

3 pequeñas papas rojas hervidas cubiertas con margarina, 1 cucharadita y poco  de eneldo

1 taza de pudín ligth

Día 3


Desayuno

Avena: En el horno de microondas, cocinar 1 taza de avena con leche descremada 1/2 taza; 1/2 manzana, picada; 1 cucharadita de miel; algo de canela

Almuerzo

Ensalada de pollo: Mezcle 4 onzas de pechuga de pollo desmenuzado asado con 1/4 taza de uvas rojas en rodajas, 1 cucharada de almendras, mayonesa baja en grasa 1 cucharada y 1 cucharada sin grasa crema agria. Sirva sobre lechuga.

1 plátano


Cena

4 oz de camarones al vapor

1 papa al horno cubierto con 3 cucharadas de salsa y crema agria

1 cucharada libre de grasa

3 tazas de espinaca, al vapor

1 barra de dulce de azúcar congelada bajo en grasa
 

Día 4


Desayuno

1/2 pan ingles con 1/2 manzana pequeña, en rodajas, y 1 oz de queso rallado bajo en grasa, de cualquier tipo. Calentar en Microondas 30 segundos en alta.

6 onzas de yogurt ligero rociado con 1 cucharada de almendras

Almuerzo

1 taza de sopa de tomate

Sandwich: 1 Mini pita de trigo integral, 3 onzas rodajas finas de carne asada, 1 cucharadita de rábano picante, mostaza, rodajas de tomate, lechuga

1 taza de verduras crudas

1 pera

Cena

3 oz de salmón escalfado

Ensalada de col: Mezcle 1 1/4 taza de la mezcla de col y 2 cebollas verdes en rodajas con 2 cucharadas de aderezo sin grasa (no más de 30 calorías por 2 cucharadas)

3/4 taza de arroz integral cocido

1/2 taza de trozos de piña en su jugo

Día 5


Desayuno

1 taza de Cereal Cheerios, 1/2 taza de bayas, 1 cucharada de almendras fileteadas, 8 onzas de leche sin grasa

Almuerzo

Quesadilla: 1/4 taza de frijoles refritos sin grasa más de 1 pequeña tortilla de trigo integral. Espolvorear en 1 oz de queso reducido en grasa rallado. Cubrir con la salsa y otra tortilla; en microondas 45 segundos en alta.

1/2 taza de queso cottage de bajo contenido de grasa rematado con gajos de naranja mandarina 1/2 taza

rebanadas de pepino

Cena

3 oz de lomo de cerdo asado

1 taza de calabaza al horno , puré con una pizca de canela

2 a 3 tazas de ensalada verde con aderezo 2 cucharadas libre de grasa

1/2 taza de yogur de vainilla congelada libre de grasa cubierta con 1 taza de Frambuesas
 

Día 6


Desayuno

1 de gofres(wafles) congelados y despues tostados, untado con mantequilla de maní 1 cucharada y cubierto con 1/2 plátano en rodajas

8 oz de leche sin grasa

Almuerzo

pita de atún: 1 Mini pita de trigo integral, 2 onzas de atún empacado en agua, 1 cucharada de mayonesa ligera, mostaza y pepino y cebolla rebanadas

10 zanahorias pequeñas

6 onzas de yogurt ligero mezclado con 1/2 plátano

Cena

Jambalaya o Paella : Combine 3/4 taza de arroz integral cocido; 1/2 taza de maíz; 2 onzas de salchicha cocida de pavo en rodajas; 1/3 taza de salsa; y 1/4 de taza de frijoles enlatados.Calentar a fuego lento.

3 tazas de espinaca, al vapor

1 manzana mediana

Día 7


Desayuno

1/2 panecillo con capas tostado estilo Inglés de 1 oz de queso reducido en grasa; 1 rebanada de tomate; 1/2 taza de espinacas al vapor, se escurre; y 1 huevo escalfado

1 pomelo ( Toronja)

Almuerzo

Ensalada de judías Negras: Mezcle 1/2 taza de frijoles negros enlatados, 1/2 taza de gajos de naranja mandarina y pimientos rojos picados, cebolla roja, y las cebolletas en vinagre 1 cucharadita. Sirva sobre hojas de ensalada.

1 Mini pita de trigo entero

1 pera

Cena

3 oz asados o a la parrilla filete de flanco

1 papa al horno con margarina light 1 cucharadita

1 taza de calabaza al vapor

1/2 taza de trozos de piña en su jugo