PLANIFICACIÓN DE UN ENTRENO PARA UN AUMENTO DE MASA MUSCULAR (HIPERTROFIA) II
En otro post ya os mostré las pautas básicas para un aumento de masa muscular. Hoy os voy a enseñar como sería un entrenamiento completo y características del mismo, para una persona que desee aumentar su masa muscular desde la prespectiva de un entrenador personal.
-Objetivo de la clase
Como el principal objetivo es ganar masa muscular y resistencia.
-Contenidos a trabajar (tipo de trabajo a realizar)
Este tipo de entreno se basa en un 80-90 % del trabajo en actividad anaeróbica y entre 10-20% aeróbico ya que no es importante para el aumento de masa muscular.
El objetivo primordial de este trabajo es ganar fatiga acumulada a los músculos, con la posibilidad de llegar al máximo y sin poder realizar ninguna repetición más, lo que se conoce como fallo muscular.
Características del entreno de hipertrofia:
-Series entre 3 o 4 por ejercicio.
-Número de repeticiones entre 8 y 12 por serie. Lo ideal es 10 repeticiones.
-Velocidad de movimiento en el ejercicio tiene que ser continuado de despacio a rápido.
-Pausa entre series entre 45-90 segundos para llegar a una fatiga muscular.
-Intensidad 65 a 85 % de una 1RM (Fuerza máxima en una repetición).
-Material que vamos a utilizar
Máquinas guiadas, máquinas de poleas, pesos libres (mancuernas, discos, barras..), peso corporal, espalderas, colchonetas, fitball , máquinas aeróbicas: remo, cinta de correr, elíptica..etc.
-Metodología de la enseñanza (como se enseñan los ejercicios, como se corrige, como se motiva al usuario)
Utilizaremos en las clases de ejercicios de fuerza máquinas de poleas, de pesos libres para que el cliente se vaya familiarizando con los recorridos de los diferentes grupos musculares, corrigiéndole la técnica además de realizar nosotros una serie de prueba para que observe aspectos del ejercicio como el agarre, movimiento excéntrico y concéntrico, velocidad de ejecución, respiración y de resolver las dudas que pueda tener.
La motivación del usuario puede consistir en cambiarle de sistemas de entreno anaeróbico jugando con la variedad de ángulos de movimiento, cargas, series (técnica del 4+8, campana, sistema descendente?etc). Música motivadora en las sesiones. Se podrían realizar entrenamientos aeróbicos de intervalos.
- Distribución de partes de la clase y desarrollo:
Tiempo total de la clase: 60 minutos aproximadamente.
1- CALENTAMIENTO: Duración 5 minutos. En una máquina de actividad cardiovascular (elíptica, remo?etc) realizaremos un buen calentamiento general de los músculos y los prepararemos para el entrenamiento de fuerza.
2- ENTRENAMIENTO DE FUERZA: Duración 45 min. La parte central de la sesión. Trabajaremos tres o cuatro estaciones de trabajo por grupo muscular.
3- RESISTENCIA CARDIOVASCULAR: Duración aprox. 15 min. Se realiza a través del ejercicio aeróbico (Cinta, elíptica, Bicicleta,..) a una velocidad baja constante más que nada para recuperar el musculo después del esfuerzo realizado.
4- ESTIRAMIENTOS: Duración aprox. 5-10 min. Estiraremos los músculos implicados en el entreno aguantando en el punto de dolor 15 segundos. Los estiramientos servirán para mejorar la flexibilidad y elasticidad de tus músculos así como la movilidad de tus articulaciones.
-Observaciones:
Frecuencia de entreno de 3 a 5 días por semana.
La persona que entrenamos ya tenía experiencia en el entreno de fuerza.
Sirve tanto para chicos como para chicas adaptando los ejercicios a cada uno.
Dos días a la semana, en entreno de pesas, antes o después de trabajar los grupos musculares que correspondan a la sesión realizaremos 2 o 3 ejercicios en los que nos centraremos en las abdominales.
Ejercicio cardiovascular: Como el principal objetivo es ganar masa muscular hacer 15 minutos de cardio a la misma intensidad después de la sesión de pesas.
Nutrición: Alta en carbohidratos y sobretodo en proteínas. Realizar una ingesta mayor de calorías de lo habitual sobre todo los días de entreno, no exagerada pero si óptima para ganar más masa muscular. El cliente se puede ayudar para aumentar la masa muscular de suplementos alimenticios con alto contenido en proteína de suero de leche. Mínimo 5 comidas al día.
El próximo post os mostraré una planificación de un entreno para resistencia y tonificación muscular.