Ponte en forma corriendo 5 kilómetros comenzando desde 0

La actividad aeróbica es la más apropiada para conseguir reducir nuestro peso y además ponernos en forma de manera natural. Para los que aún no saben qué deporte realizar para comenzar en el mundo deportivo, se aconseja que comience dando pequeños paseos. Una vez que el cuerpo se ha adaptado a la actividad física podemos dar un salto y comenzar con la carrera.

 

 

Para correr debemos hacerlo de manera prolongada y con intervalos. Esta actividad trabaja todo el cuerpo y además nuestras articulaciones reciben un fuerte impacto por lo que debemos hacerlo siempre con descanso y sin sobreentrenar el cuerpo.

Para los que comienzan a correr, y no son capaces de estar en trote más de cinco minutos, os dejamos un plan para correr 5 kilómetros continuos sin mostrar síntoma de cansancio.

 

 

Plan para correr 5 kilómetros en tan solo 8 semanas

Semana 1

Dia 1: 5 minutos de calentamiento

1 minuto corriendo + 1,5 minutos andando – Repetir 6 veces

5 minutos de estiramiento

Total: 25 minutos

Día 2: 5 minutos de calentamiento

1 minuto corriendo + 1,5 minutos andando – Repetir 8 veces

5 minutos de estiramiento

Total: 30 minutos

Día 3: 5 minutos de calentamiento

1 minuto corriendo + 1,5 minutos andando – Repetir 8 veces

5 minutos de estiramiento

Total: 30 minutos

Semana 2: 

Día 1: 5 minutos de calentamiento

1,5 minutos corriendo + 2 minutos caminando – Repetir 4 veces

1 minuto corriendo + 1 minuto andando – Repetir 2 veces

5 minutos de estiramiento

Total: 28 minutos

Día 2: 5 minutos de calentamiento

1,5 minutos corriendo + 2 minutos caminando – Repetir 4 veces

1 minuto corriendo + 1 minuto andando – Repetir 2 veces

5 minutos de estiramiento

Total: 28 minutos

Día 3: 5 minutos de calentamiento

1,5 minutos corriendo + 2 minutos caminando – Repetir 6 veces

5 minutos de estiramiento

Total: 31 minutos

 

Semana 3:

Día 1: 5 minutos de calentamiento

1,5 minutos corriendo + 1,5 minutos caminando

2,5 minutos corriendo + 2,5 minutos caminando

2,5 minutos corriendo + 2,5 minutos caminando

1,5 minutos corriendo + 1,5 minutos caminando

5 minutos de estiramiento

Total: 26 minutos

Día 2: 5 minutos de calentamiento

1,5 minutos corriendo + 1,5 minutos caminando

2,5 minutos corriendo + 2,5 minutos caminando

2,5 minutos corriendo + 2,5 minutos caminando

1,5 minutos corriendo + 1,5 minutos caminando

5 minutos de estiramiento

Total: 26 minutos

Día 3: 5 minutos de calentamiento

2 minutos corriendo + 2 minutos caminando

3 minutos corriendo + 3 minutos andando – Repetir 2 veces

2 minutos corriendo + 2 minutos caminando

5 minutos de estiramiento

Total: 30 minutos

Semana 4:

Día 1: 5 minutos de calentamiento

3 minutos corriendo + 2 minutos caminando

4 minutos corriendo + 3 minutos caminando – Repetir 2 veces

3 minutos corriendo + 2 minutos caminando

5 minutos de estiramiento

Total: 34 minutos

Día 2: 5 minutos de calentamiento

3 minutos corriendo + 2 minutos caminando

5 minutos corriendo + 3 minutos caminando – Repetir 2 veces

3 minutos corriendo + 2 minutos caminando

5 minutos de estiramiento

Total: 36 minutos

Día 3: 5 minutos de calentamiento

3 minutos corriendo + 2 minutos caminando

5 minutos corriendo + 2 minutos caminando – Repetir 2 veces

3 minutos corriendo + 2 minutos caminando

5 minutos de estiramiento

Total: 34 minutos

 

 

Semana 5:

Día 1: 5 minutos de calentamiento

5 minutos corriendo + 3 minutos caminando

6 minutos corriendo + 3 minutos caminando

5 minutos corriendo

5 minutos de estiramiento

Total: 32 minutos

Día 2: 5 minutos de calentamiento

5 minutos corriendo + 3 minutos caminando

8 minutos corriendo + 5 minutos caminando

5 minutos corriendo

5 minutos de estiramiento

Total: 36 minutos

Día 3: 5 minutos de calentamiento

8 minutos corriendo

5 minutos caminando

8 minutos corriendo

5 minutos de estiramiento

Total: 31 minutos

Semana 6:

Día 1: 5 minutos de calentamiento

10 minutos corriendo

5 minutos caminando

10 minutos corriendo

5 minutos de estiramiento

Total: 35 minutos

Día 2: 5 minutos de calentamiento

10 minutos corriendo

3 minutos caminando

10 minutos corriendo

5 minutos de estiramiento

Total: 33 minutos

Día 3: 5 minutos de calentamiento

15 minutos corriendo

3 minutos caminando

5 minutos corriendo

5 minutos de estiramiento

Total: 33 minutos

 

 

Semana 7:

Día 1: 5 minutos de calentamiento

20 minutos corriendo

5 minutos de estiramiento

Total: 30 minutos

Día 2: 5 minutos de calentamiento

20 minutos corriendo

5 minutos de estiramiento

Total: 30 minutos

Día 3: 5 minutos de calentamiento

25 minutos corriendo

5 minutos de estiramiento

Total: 35 minutos

Semana 8:

Día 1: 5 minutos de calentamiento

28 minutos corriendo

5 minutos de estiramiento

Total: 38 minutos

Día 2: 5 minutos de calentamiento

30 minutos corriendo

5 minutos de estiramiento

Total: 40 minutos

Día 3: 5 minutos de calentamiento

35 minutos corriendo

5 minutos de estiramiento

Total: 45 minutos

Tras todo este plan de entrenamiento para correr los 5 kilómetros en ocho semanas. Conseguiremos reducir nuestro peso, fortalecer nuestros músculos y obtener una resistencia física para practicar cualquier otro deporte.

¿Te atreves?