¿Por qué debes consumir proteínas? ¿Dónde puedes encontrarlas?
Las proteínas son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo, y podemos encontrarlas tanto en alimentos como en suplementos.
¿Por qué debes consumirlas?
¿Qué son?
Las proteínas son un macronutriente y están constituidas por aminoácidos, siendo fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Son responsables de la construcción y reparación de los tejidos de nuestro cuerpo (incluido el muscular), y uno de los principales componentes de huesos, sangre, cartílagos, piel y músculos. Son fundamentales para sintetizar enzimas y hormonas responsables de diversas funciones corporales.
Beneficios
¿Porque son tan importantes las proteínas?, especialmente para atletas y personas que tratan de perder peso y mejorar su cuerpo.
Tardan más tiempo en ser digeridas por nuestro cuerpo que los carbohidratos, por eso:
• Aumentan el número de calorías quemadas.
• Aumentan la sensación de saciedad.
• Disminuyen el apetito.
Como son el principal componente de nuestros músculos, también son importantes para mantener la masa magra, y para construir y reparar el músculo, teniendo un papel importante en la reducción del cansancio.
¿Sabías que las proteínas también ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y a mantener unos huesos sanos?
La de cosas que descubrimos, ¿verdad?
¿Cuáles son las fuentes de proteínas?
Las proteínas están presentes en diversos alimentos y suplementos.
Principales alimentos ricos en proteínas
Carne, como pollo o pavo, pescado, como salmón o atún, huevos y lácteos son los principales grupos de alimentos ricos en proteínas. Si sigues una dieta vegetariana, echa un vistazo a las opciones de lácteos que hemos seleccionado y a los beneficios de los huevos.
Lácteos:
Yogur griego (sin azúcar): además de tener una cremosa textura, contiene más proteínas que un yogur normal.
Queso fresco: bajo en grasas y calorías.
Leche: contiene muchos nutrientes esenciales además de las proteínas, por eso es un alimento altamente nutritivo.
Huevos:
Son extremadamente nutritivos, y además de ser ricos en proteínas, son responsables de diversos efectos beneficiosos para nuestro cuerpo. Algunos ejemplos:
Aumentan el colesterol bueno.
Tienen efecto antioxidante.
Son muy saciantes.
Aquellos que siguen una dieta vegana, siempre pueden encontrar proteínas en:
Lentejas
Tofu
Quinoa
Guisantes
Judías
Soja
Verduras
Suplementos de proteínas
Existes diversos suplementos de proteínas. La forma más común de los suplementos de proteínas es en polvo (el cual se añade a líquidos), pero también los podemos encontrar en barritas o bebidas.
Independentemente de si estás a dieta, eres deportista o sigues una dieta vegetariana o vegana, es recomendable consumir suplementos de proteínas, por ejemplo, un batido en el desayuno. Pero si eres deportista, ¡además un suplemento de proteínas de va a ayudar a recuperarte del entrenamiento!
Hay muchos suplementos de proteínas, como: proteína whey (o suero de leche) que es una de las más consumidas, más eficaces y que se absorbe más rápidamente por nuestro cuerpo; caseína, de absorción lenta, y por tanto recomendada para tomar antes de acostarse; proteína de carne, que é ideal para ganar masa muscular, ayuda a evitar un consumo excesivo de carne (que tienen unos elevados niveles de colesterol); proteína de huevo, que es una proteína obtenida a partir de claras de huevo, y está indicada para intolerantes a la lactosa. Como contiene pocos carbohidratos, grasa y colesterol, es muy adecuada para perder peso y mantener un estilo de vida más sano.
Aunque los que siguen una dieta vegetariana pueden consumir estas proteíans (a excepción de las proteínas de carne), los que siguen una dieta vegana no pueden.
Por suerte, hay otras opciones
Las siguientes opciones, además de ser indicadas para vegetarianos y veganos, también son adecuadas para intolerantes a la lactosa.
Proteína de Soja: es una proteína de origen no animal, que es rica en aminoácidos e que contiene ácidos grasos esenciales.
Proteínas vegetales: proteínas de origen no animal ricas en aminoácidos (constituyentes de las proteínas)
1. Proteína de Arroz: puede causar confusión porque el arroz es un carbohidrato, pero la proteína de arroz se obtiene de aislado de proteínas de arroz. Contiene hidratos de carbono, fibras, vitaminas y aminoácidos
2. Proteína de Guisantes: es comparable a la proteína whey, pero presenta los beneficios de la proteína vegetal: 0 lactosa y 0 gluten.
3. Proteína de Chia: además de las propiedades normales de las proteínas, este suplemento también puede ayudar a desintoxicar el cuerpo y a promover el buen funcionamiento intestinal, y que es rica en fibra.
4. Proteína de Soja: es baja en colesterol y grasas, ideal como apoyo en dietas o para mantener el peso.
5. Proteína de Cáñamo: más fácil de digerir que la de soja, por ejemplo, y además ayuda a reforzar el sistema inmune y aumentar los niveles de energía. No se debe cocinar esta proteína para mantener sus propiedades (como los ácidos grasos) inalterables.
Puedes consumirlas de forma individual o mezclarlas. Una dosis normal de proteína vegetal tendrá menos cantidad de proteína que, por ejemplo, una de proteína de suero de leche. Por tanto, si mezclas una dosis de ambas, ¡aumentarás la dosis de proteínas!
En lugar de mezclar, puedes adquirir una fórmula que contenga distintos tipos de proteínas, cuya dosis puede igualar la cantidad de proteína de un suplemento de proteína derivado de leche.
Consejos para su consumo:
Puedes consumirla añadiendo una dosis al batido post-entrenamiento, o para el desayuno, ¡o para hacer tortitas en el desayuno!
Hay una ensalada y añádele proteína de arroz mezclada en una salsa pesto.
Haz un zumo detox con espinacas, manzana, sandía, jengibre, zanahoria, y añádele un dosis de proteína de cáñamo.
Una de las . Se estás pensando en consumir algún suplemento de proteínas, echa un vistazo a sus opciones.
Conclusión
Aunque el consumo de proteínas esté indicado para atletas y personas a dieta, la mayor parte de las personas debe consumirlas de forma regular.
Las proteínas de origen vegetal te van a ayudar a cuidar de tu salud, a evitar el consumo de colesterol y triglicéridos y van a enriquecer tu dieta con vitaminas, fibras, aminoácidos y minerales.
Estas han sido solo algunas sugerencias de fuentes de proteínas que puedes añadir a tu alimentación.
¡Atención! No uses un suplemento sin consultar con un especialista.
En el artículo La mejor proteína en polvo: ¿cómo elegirla? puedes encontrar más detalles sobre los diferentes tipos de proteínas, como debes elegirla y cual es mejor.
Referencias
http://resources.schoolscience.co.uk/unilever/16-18/proteins/Protch1pg1.html
http://www.livescience.com/53044-protein.html
https://www.khanacademy.org/science/biology/macromolecules/proteins-and-amino-acids/a/introduction-to-proteins-and-amino-acids
http://www.seafoodhealthfacts.org/seafood-nutrition/healthcare-professionals/seafood-nutrition-overview
https://www.mindbodygreen.com/0-4771/10-Vegan-Sources-of-Protein.html
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