Por qué dormir mal engorda y qué hacer para solucionarlo (Parte 2)
En el artículo anterior hablamos acerca de los problemas que trae el dormir mal, dormir poco, o ir a la cama demasiado tarde. Y ahora te estarás preguntando entonces cómo dormir bien y profundo para lograr adelgazar y optimizar tu salud.
En efecto, el dormir menos de lo necesario destruye tu salud, ahora y a largo plazo, produciendo:
Ganancia de peso inexplicable
Mayor riesgo de obesidad
Sistema inmune debilitado
Mayor riesgo de depresión
Mayor riesgo de enfermedad metabólica
Mayor riesgo de enfermedad cardiovascular
E incluso mayor riesgo de cáncer
Y obviamente andas con cansancio y somnolencia durante el día, lo cual te impide desempeñarte adecuadamente en lo físico, en lo mental y en lo emocional.
Un desastre, pues.
Si viste ya ese primer artículo donde te explico por qué dormir mal engorda debe haberte quedado claro que lograr un sueño de buena calidad que te permita dormir bien y profundo, y despertarte descansado al día siguiente, tiene que ser una prioridad en tu vida.
Así que queda ahora la pregunta obvia:
¿Cómo hacer para mejorar la calidad del sueño, y dormir lo suficiente?
En esta segunda parte de esta serie te diré exactamente cómo hacerlo.
Guía sobre cómo dormir bien y profundo para adelgazar y estar saludable
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¿Cuántas horas se recomienda dormir cada noche?
Primero que nada empecemos por concocer exactamente cuánto es necesario dormir, ya que el cómo dormir bien y descansar pasa primero por un asunto de cantidad.
La National Sleep Foundation de los Estados Unidos publicó en enero de 20151 una actualización de sus recomendaciones basada en una revisión sistemática de la literatura científica mundial sobre los efectos de la duración del sueño en la salud, el desempeño y la seguridad.
Luego de reunir a un equipo multidisciplinario compuesto por expertos del sueño, la anatomía y la fisología humanas, además de pediatras, neurólogos, gerontólogos y ginecólogos, llegaron a un consenso que incluye recomendaciones de las horas de sueño requeridas para distintos grupos según la edad.
Acá las tienes:
Infantes (4-11 meses) 12-15 horas
Niños pequeños (1-2 años) 11-14 horas
Niños en edad preescolar (3-5 años) 10-13 horas
Niños en edad escolar (6-13 años) 9-11 horas
Adolescentes (14-17 años) 8-10 horas
Adultos jóvenes (18-25 años) 7-9 horas
Adultos (25-64 años) 7-9 horas
Adultos mayores (+65 años) 7-8 horas
¿Cómo lograr esa cantidad de horas de sueño?
Si actualmente duermes menos de lo necesario para tu grupo de edad, uno de tus objetivos principales debería ser aumentar el tiempo de sueño que tienes cada noche.
Debes apuntar a dormirte antes de medianoche, y despertarte después de las 4 de la mañana.
¿Por qué? Porque las hormonas del sueño se liberan entre las 9 y las 11 de la noche, y el grueso de las tareas de desintoxicación, reparación, consolidación de la memoria, y regulación hormonal del cuerpo se dan durante etapas del sueño profundo que se alcanzan como mínimo hora y media después de haberse quedado dormido.
Lo ideal es dormir de 7 a 9 horas, acostarse antes de medianoche y levantarse después de las 4am
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En función de tus horarios, y de la cantidad total de sueño ideal para ti (algunos van bien con 6-7 horas, otgros necesitamos 8-9 horas) puedes calcular cuál es la hora ideal a la que deberías costarte y levantarte para tener la cantidad de sueño que necesitas.
En mi caso por ejemplo, yo necesito dormir como mínimo 8 horas para sentirme realmente bien y descansada. Como en las mañanas debo levantarme a más tardar a las 7am para arrancar la rutina del día (ducha, desayuno, niñas a la escuela, trabajo), quiere decir que mi hora ideal de quedarme dormida es a más tardar a las 11pm.
Por eso, de manera general, yo apunto a acostarme a las 10 o 10:30pm y pongo mi despertador a las 6:45am.
Ahora saca tú tu propia cuenta.
¿Listo? Chévere. Ya que tienes una idea de las horas a la que deberías acostarte y levantarte, debes comenzar a implementar ese cambio.
El cómo hacerlo va a depender de tu caso particular (de la razón por la cual no duermes lo suficiente), siempre tomando en cuenta que hacer los cambios de golpe no funcionará, debe ser progresivo.
Acá te pongo algunas recomendaciones para los casos más generales:
1. Si duermes a horas normales, pero muy poco en total
En ese caso ve adelantando cada semana en 10 o 15 minutos tu hora habitual de acostarte.
Al inicio te costará un poco porque no tienes la costumbre, y quizás te vayas a la cama sin sueño. Pero siendo que son solo 10-15 minutos, la diferencia no es tanta y no tendría por qué costarte demasiado dormirte.
Al cabo de algunas semanas, habrás podido avanzar tu hora de acostarte, y con ello habrás ampliado la cantidad total de sueño que tienes cada noche.
2. Si te levantas demasiado temprano
Aquí obviamente el procedimiento no es de acostarte aún más temprano sino de tratar de quedarte en cama un poco más. De nuevo, usa intervalos de 10 a 15 minutos cada semana para desplazar la hora de levantarte al cabo de unas cuantas semanas y de forma natural.
Hay que saber que despertarse, por ejemplo, a las 3 de la mañana y luego no poder conciliar el sueño de nuevo es una forma de insomnio que suele estar causada por un exceso de cortisol, la hormona del estrés.
Trabajar el insomnio con un médico, un especialista del sueño, o un terapeuta puede ser una buena idea si es que te está afectando algún asunto emocional o psicológico (cosa que es súper común).
También aplica las recomendaciones que daré más abajo para mejorar la calidad del sueño, porque eso puede hacer que tu insomnio disminuya o incluso desaparezca.
3. Si te acuestas demasiado tarde porque no te da sueño temprano
En este caso, la forma ideal de hacerlo es ir adelantando la hora en la que te levantas cada mañana, de 10 a 15 minutos semanales.
¿Por qué se adelanta la hora de levantarse y no la de acostarse? Porque mientras no tengas la costumbre de dormir un poco más no va a servir de nada que te acuestes antes. Te quedarás dando vueltas en la cama sin dormir y será incluso peor.
Pero cuando adelantas la hora de despertarte, te cansarás y te dará sueño un poco más temprano de lo habitual (lo normal es que uno empiece a tener sueño unas 14 horas después de haberse despertado).
Así que, en este caso, es mejor comenzar por levantarse antes.
Vas adelantando la hora de tu despertador semana tras semana, y a la vez estando pendiente de acostarte un poco más temprano (que si no, no sirve, no??), y eventualmente habrás ampliado un poquito tu ventana de sueño.
¿Qué hacer si no se pueden modificar los horarios de sueño?
Las recomendaciones de dormir la cantidad de horas adecuadas, dormirse antes de medianoche y despertarse después de las 4am son muy lindas. Claro, es lo ideal.
Pero ¿qué pasa con los trabajadores nocturnos, la gente que tiene guardias, o los que viven muy lejos de sus sitios de trabajo y/o estudios y necesitan pasar horas de trayecto cada día? ¿Qué hacer cuando el día literalmente no te alcanza y dedicarle más horas al sueño nocturno es imposible?
Si de verdad de verdad es imposible (pero de verdad), por lo menos puedes asegurarte que lo poquito que estás durmiendo sea un sueño de calidad. Con ello habrás subsanado al menos algunos de los problemas metabólicos y de salud relativos al sueño insuficiente.
Así que hablemos ahora precisamente de eso…
Calidad del sueño: Cómo dormir bien y profundo
Ya hemos hablado de cómo lograr la cantidad de horas de sueño recomendadas.
Pero en el artículo anterior también hablamos que dormir la cantidad adecuada no es suficiente. El sueño tiene que ser profundo y reparador, o será casi igual a no dormir nada.
Así que ¿cómo hacer que sea un sueño de buena calidad? La respuesta está en la causa que te impide dormir mejor.
¿Por qué dormimos mal?
Si te pregunto ahora mismo por qué estás durmiendo mal, lo más probable es que me dirás alguna de estas razones:
Mucho frío al acostarse (sobre todo en los pies)
Mucho calor
Ronquidos de tu pareja
Ronquidos tuyos (apnea)
Tienes niños pequeños
Luces y ruidos nocturnos externos
Ganas de orinar
Ganas de comer
Ansiedad, pesadillas
Y aunque todas esas son muy válidas, y algunas suficientemente serias como para requerir intervención de un profesional de la salud (la apnea, calorones por menopausia, atracones nocturnos, ansiedad), hay un factor externo, 100% controlable, que las investigaciones han mostrado una y otra vez que es el que más influye sobre la calidad y la duración total del sueño: la luz azul.
Luz azul: el verdadero enemigo
El culpable principal de los problemas de sueño que sufrimos hoy (y sus consecuencias) es la luz azul.
Recibir luz blanca, o luz de día, al final del día impide dormir bien
No sé si alguna vez has leído algo sobre la física del color, pero has de saber que la luz blanca, como la luz del sol o la luz que emiten los bombillos tipo LED, los fluorescentes y los ahorradores, contiene todos los colores del arcoiris – incluyendo el azul.
Esa parte azul de la luz blanca es de muy alta energía, y en nuestro cuerpo tiene el efecto de regular nuestros ciclos circadianos indicando cuándo es de día.
El problema está en que estamos recibiendo demasiada luz azul en la hora incorrecta: al final del día, cuando se supone que ya no debería haber sol y que es hora de dormir.
En otras palabras, los bombillos y los aparatos (computador, tableta, celular) que estamos usando en la noche son los que nos están jorobando.
¿Por qué es mala la luz azul?
Esta luz está desajustando nuestros ritmos circadianos2, e interrumpiendo el mecanismo biológico que permite tener un sueño reparador.
La exposición a la luz azul en cantidades y a horarios inadecuados es desastrosa:
1. Inhibe la producción de melatonina
La luz azul aumenta el estado de alerta y regula nuestro reloj corporal interno, o ritmo circadiano, que le dice a nuestro cuerpo cuándo es momento de dormir y cuándo no. Esta luz artificial activa fotoreceptores llamados células ganglionares intrínsecamente fotoreceptivas, que suprimen la producción de melatonina.
La melatonina es producida por las glándulas pineales y se secreta entre las 9 y las 11 de la noche. Es la hormona que está conectada con los ciclos corporales normales y el sueño, y es indispensable para dormir.
Cuando hay problemas en la producción de melatonina hay una interrupción sustancial en los mecanismos corporales naturales nocturnos, como la reparación muscular, la desintoxicación, y la quema de grasas.
Esto no solo nos afecta a los adultos. Los chicos de 9 a 15 años son especialmente sensibles a la luz nocturna. Estar expuestos a la luz en la hora antes de acostarse puede suprimir su producción de melatonina hasta en más de 30%3.
2. Perturba la regulación nocturna de la temperatura corporal
Normalmente, cuando uno se pone en “modo dormir”, el cuerpo comienza a bajar su temperatura, alcanzando el punto más bajo más o menos a las 4am. Cuando el cuerpo vuelve a su temperatura normal, nos despertamos.
La exposición a la luz azul impide que el cuerpo active el mecanismo natural que reduce la temperatura corporal4. El cuerpo se mantiene a la temperatura normal durante la noche, afectando la calidad del sueño.
3. Altera el metabolismo del azúcar y las grasas
Recibir luz azul hacia el final del día produce un aumento exagerado del azúcar en la sangre luego de las comidas, y produce resistencia a la insulina5. Es posible que éste sea uno de los mecanismos por los que dormir tarde engorda.
¿Cómo limitar la exposición a la luz azul?
Hay algunas recomendaciones más o menos generales (y hasta obvias, diría yo) que tienes que empezar a implementar si aún no lo haces:
Limita el tiempo de uso de aparatos electrónicos al final del día.
Cuando uses aparatos con pantallas, que se alo más alejado posible de los ojos.
Utiliza filtros de luz azul para las pantallas de TV, celulares, tabletas y computadores.
Utiliza lentes con filtros anti-reflex que bloquean la luz azul de la computadora.
Usa el “modo nocturno”, actualmente disponible en muchos dispotivis, aplicaciones y páginas web.
Baja la intensidad de la luz en casa a partir de las 6pm.
Evita los bombillos o lámparas ahorradoras o de LED durante la noche (los incandescentes de toda la vida no emiten luz azul).
Nunca, nunca, nunca jamás-de-los-jamases-never-in-the-life enciendas la linterna del celular cuando te despiertes en la noche.
Prefiere la luz cálida y menos intensa a partir de las 6pm
Hacer estas cosas es súper simple (de verdad) y realmente hará una diferencia en la calidad de tu sueño, independientemente de la apnea, los ronquidos, los niños, los horarios, las ganas de orinar, o el próximo capítulo de Games of Thrones.
Por ejemplo, en un estudio6 se observó que nada más el utilizar lentes bloqueadores de luz azul durante las tres horas previas a la hora de dormir resultó en un aumento del 58% en los niveles de melatonina. Gracias a esto los participantes del estudio reportaron haber dormido mejor, quedarse dormidos más rápido, e incluso aumentar casi media hora la duración total de su sueño cada noche.
El problema realmente es la luz azul, ya que ver pantallas que emiten luz roja no produce daños a nivel de los ciclos circadianos o la calidad del sueño7.
Limitar la exposición nocturna a la luz azul aumenta la melatonina y mejora la calidad del sueño
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Ahora, todo esto se refiere a lo que debes hacer respecto a tu uso de luz hacia el final del día.
Porque al inicio del día es todo lo contrario: mientras más azul y brillante la luz que recibas temprano en la mañana, más fácil te será despertarte y mejor funcionarás durante el día.
De hecho, se sabe que las personas que tienen mayor exposición a luz brillante en las primeras horas del día son más delgadas y tienen menos grasa acumulada que las personas que reciben una buena parte de luz brillante hacia el final del día.
Exponerse a niveles moderados de luz a las horas apropiadas desde el punto de vista biológico puede influenciar marcadores metabólicos como la glucosa y los triglicéridos8, la insulina y el peso9,
independientemente de la hora en que te acuestes,
independientemente de la duración total del sueño,
e independientemente de la cantidad de calorías que consumes.
Sí, tu peso no depende únicamente de cuantas calorías comes o gastas, sino de muchas cosas más, incluyendo cuánta luz recibes durante el día y a qué horas.
La gran mayoría de la luz brillante e intensa que recibas debería ser en las primeras horas del día.
A medida que el día avanza, la cantidad total de luz que recibes debería ser menor, y la luz debería ser menos brillante y menos intensa.
A más o menos una hora antes de acostarte no deberías recibir nada de luz azul, y deberías recibir poca cantidad de luz, roja y tenue. Como la del bombillo incandescente de 40 watts, o la de una vela, y no como la de un hospital o un supermercado.
Otros factores que ayudan a dormir mejor y descansar
Me extendí con lo de la luz azul porque es de verdad el factor más importante y determinante de la calidad del sueño, y el que está más bajo nuestro control.
Pero hay otras cosillas útiles que quiero mostrarte que también te pueden ayudar a dormir mejor y descansar más.
Tener horarios regulares de sueño a lo largo de la semana
Las personas que tienen una diferencia muy grande en los horarios de sueño entre los días de trabajo y los días libres tienden a tener niveles poco saludables de colesterol, niveles elevados de insulina, una mayor circunferencia de la cintura, mayor índice de masa corporal, y mayor resistencia a la insulina10.
Por el contrario, tener una mayor consistencia a la hora de dormir y levantarse (menos de 60 minutos de diferencia de un día a otro) se asocia con una menor cantidad de grasa corporal.
Realizar actividad física
Está más que sabido que ser una persona activa ayuda a mejorar la calidad del sueño. Son hábitos saludables que están relacionados. Pero hay ciertas actividades físicas en particular que ayudan a mejorar aún más la calidad del sueño11:
Caminar
Aeróbicos o calistenia
Bbicicleta o spinning
Jardinería
Golf
Correr, trotar, o running
Levantamiento de pesas
Yoga y Pilates
Estas relaciones no significan que hacer estas actividades es lo que mejora el sueño, y que otras actividades no lo harán. Sino que más bien que las personas que realizan estas actividades también suelen tener buenos hábitos de sueño. En otras palabras, quienes realizan este tipo de actividades suelen ser personas más saludables.
Por el contrario, cuidar niños y hacer las tareas del hogar estuvieron asociados con peores hábitos de sueño. #sincomentarios
Hacer siestas cortas
Aunque de manera general no se puede resolver por completo el problema causado por una cantidad de sueño insuficiente que se repite semana tras semana, el hecho de hacer siestas sí puede ser una ayuda temporal.
Una siesta corta puede ayudar a aliviar el estres y recuperar la fuerza del sistema inmune si se ha dormido demasiado poco la noche anterior12.
Eso sí, la siesta debe ser corta, de máximo 30 minutos. La idea es que te despiertes antes de entrar en la fase profunda del sueño. Si entras en esta fase y luego no completas el ciclo normal de sueño (que dura 90 minutos más menos) vas a caer en la “inercia del sueño”, sintiéndote con pereza, con la cabeza un poco nublada, e incluso con más sueño que antes de hacer la siesta.
Las siestas ayudan a recuperar el sueño perdido y son buenas solo si duran hasta 30 minutos
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No sólo eso, sino que hacer siestas muy largas, de más de 40 minutos, puede también aumentar el riesgo de diabetes hasta en un 46%13.
Así que ya sabes: si haces siestas, que sean siempre de 30 minutos máximo.
(Claramente estoy hablando de los adultos, los niños hasta 5 años necesitan hacer sus siestas libres)
Cenar temprano y bien
Lo de la cena es todo un tema aparte, pero como recomendación general es importante que cenes al menos dos horas antes de acostarte (idealmente) y que cenes alimentos de fácil digestión.
La idea es que tu cuerpo ya haya hecho el grueso de la digestión antes que vayas a dormirte para que eso no altere la calidad de tu sueño. Si cuando te acuestas tu cuerpo está en plena digestión eso automáticamente retrasará el inicio de los procesos de descanso, relajación y reparación nocturnos.
También vale la pena asegurarte de cenar alimentos que aporten proteínas y algo de carbohidratos, de manera que tengas algunos nutrientes que ayudan a dormir mejor (triptófano, calcio, magnesio) y evites el despertarte luego con hambre.
Cena alimentos fáciles de digerir dos horas antes de acostarte
Más información en este artículo sobre qué cenar para adelgazar. Y no, comer alimentos ricos en carbohidratos por la noche no engorda
En resumen (pfuiu!)
Si te acuestas muy tarde (después de medianoche), apunta a adelantar la hora de dormir hasta que logres dormirte a más tardar a las 11pm.
Si duermes muy pocas horas en total, apunta a aumentar tu tiempo total de sueño (ya sea acostándote más temprano o levantándote más tarde), hasta que lohgres dormir un mínimo de 6 horas y media.
Si tu sueño es muy ligero (te despiertas durante la noche), aplica las recomendaciones generales para mejorar la calidad del sueño y conseguir un sueño más profundo y reparador.
Si te despiertas de madrugada y no logras volverte a dormir, consulta con un especialista que te ayude a encontrar y resolver las causas que te prodycen el insominio.
Si duermes demasiadas horas (te levantas muy tarde), apunta a adelantar la hora en que te despiertas hasta que logres levantarte a más tardar a las 9am.
Si tu ritmo cambia mucho de semana a fin de semana, apunta a acortar la diferencia en tus horarios de sueño hasta que logres acostarte y levantarte más o menos a las mismas horas todos los días de la semana.
Si duermes muy mal porque roncas y/o sufres de apnea del sueño, haz lo necesario para que logres bajar de peso cuanto antes y así mejorar considerablemente tu calidad de vida (aquí te digo cómo puedo ayudarte yo con esto).
Y si tienes algún problema un poco más profundo, míralo con el especialista correspondiente para ayudarte a mejorar tu salud y vivir bien (¡es importante!).
Y para finalizar
Antes de que me lo pregunten, sí existen algunos suplementos y también remedios naturales que la gente toma para ayudarse a dormir mejor, ya sea conciliar el sueño más rápido o tener un sueño más reparador.
Yo acá he querido centrarme en la parte de hábitos y de estilo de vida porque considero que tomar una ayuda externa sin querer cambiar los hábitos insanos que tenemos es como querer tapar el sol con un dedo, o poner una curita (band-aid) sobre una fractura y esperar que con eso estará todo resuelto.
Pues no. No hay curita que valga.
El cambio de hábitos debe ser siempre el objetivo principal. Porque vivimos mal y es eso lo que nos tiene mal. Así que es eso lo que tenemos que corregir.
Debemos ser responsables con nosotros y con nuestra vida, y asumir que nuestras decisiones determinan nuestros resultados. Si además somos padres de niños pequeños pues con más razón todavía, porque somos responsables de enseñarles a ellos a tener mejores hábitos para que elos no sufran de adultos lo que estamos sufriendo nosotros.
Así que bueno, luego de la respectiva regañina, lo que quiero realmente que sepas es que dormir mejor, así como el mejorar muchos otros hábitos en tu vida, está enteramente en tus manos y depende de tu decisión. Ahora que sabes cómo dormir bien y profundo para adelgazar y estar saludable solo te queda implementar.
¿Qué harás a partir de ahora para mejorar la calidad de tu sueño?
Y recuerda, si te ha gustado este artículo y te ha parecido útil, por favor compártelo. Me ayudarás a mí a seguir trabajando para traerte más artículos como éste, y ayudarás a otras personas a vivir mejor.
Desde ya gracias por mí, y por ellos
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