En este artículo te muestro los Sets Antagonistas Emparejados, que son una manera de organizar tu entrenamiento ayudándote a pasar menos tiempo en el gym y sin afectar tu desempeño físico.
Estás en el gimnasio y en el tiempo de descanso te la pasas viendo Facebook.
Por un momento recibes una notificación de tu celular avisándote de que ya debes realizar otra serie del ejercicio que estás haciendo.
Pero como estás viendo cosas interesantísimas en tu perfil, te olvidas por completo del tiempo de descanso.
Cuando regresas a la realidad, te das cuenta que en lugar de descansar 3 minutos, ya llevas 7 “descansando”.
Si tan sólo hubiera alguna manera de hacer que este tiempo de descanso fuera más productivo…
Y si tan sólo esta misma técnica permitiera pasar menos tiempo en el gym…
Y si no fuera mucho pedir, que tampoco afecte el desempeño en el entrenamiento…
Si tan sólo existiera algo así…
¿Pues qué crees?
Gracias a la ciencia, todo esto es posible.
La forma de lograrlo es organizando tu entrenamiento con algo conocido como “Sets Antagonistas Emparejados”.
¿Qué son los Sets Antagonistas Emparejados?
Para entender a la perfección qué es un Set Antagonista Emparejado, primero tenemos que identificar qué significan cada una de éstas palabras en el “lingo” del gym.
La palabra “set” o “serie” se refiere a una cantidad determinada de repeticiones realizadas de un ejercicio sin descanso.
Por ejemplo, si decimos “3 sets de 8 repeticiones”, nos referimos a que haremos 8 repeticiones sin parar. Terminando, descansamos lo necesario y volvemos a realizar otro set de 8 repeticiones.
Hacemos esto hasta lograr los 3 sets programados.
¿Bastante sencillo verdad?, avanzamos entonces con lo de “antagonista”.
Cuando realizas un ejercicio, el músculo que se contrae se considera el “agonista”.
El músculo que provoca el movimiento contrario a ese músculo, se considera el “antagonista”.
Por ejemplo, si hacemos una extensión de piernas, el músculo agonista sería el cuádriceps:
Agonista = pectoral
Antagonista = espalda
Prensa en banco con barra (pectoral)
1 set de 8 repeticiones.
Descanso 1:30 minutos.
Remo con barra (espalda)
1 set de 8 repeticiones.
Descanso 1:30 minutos.
Prensa en banco con barra (pectoral)
1 set de 8 repeticiones.
Descanso 1:30 minutos.
Remo con barra (espalda)
1 set de 8 repeticiones.
Descanso 1:30 minutos.
Prensa en banco con barra (pectoral)
1 set de 8 repeticiones.
Descanso 1:30 minutos.
Remo con barra (espalda)
1 set de 8 repeticiones.
Descanso 1:30 minutos.
Ya que tenemos una idea más clara de qué son estos Sets Antagonistas Emparejados, y cómo se diferencian de los supersets, ahora vamos a ver el porqué la fatiga juega un factor importante en la ganancia de fuerza y músculo.
Ver imagen
NOTA: Cambiar de hábitos y transformar tu cuerpo no es fácil, pero tampoco tienes que ser perfecto para llevar una vida fit real. Tampoco tienes que tener una fuerza de voluntad enorme. Si quieres conocer lo verdaderamente importante, bájate las guías para llevar una vida fit real completamente gratis dando clic aquí.
Entrenas fuerza exclusivamente
Existen varios rangos de repeticiones conocidos para varios objetivos.
Por ejemplo, si se quiere entrenar para resistencia muscular, se utilizan rangos altos de repeticiones, por lo general de 15-20 por set.
Al otro extremo tenemos el entrenamiento de fuerza, que por lo regular se maneja de 1-3 repeticiones.
Este rango de repeticiones es más adecuado para ganar fuerza .
Pero como son cargas mucho más pesadas, el tiempo de recuperación tiene que ser mayor.
Hacer sets antagonistas emparejados para este rango de repeticiones, no es tan recomendable precisamente por este motivo.
En los estudios se ha encontrado que cuando se entrena fuerza con ejercicios compuestos, la fatiga es significativa y lo mejor es descansar el tiempo necesario antes del siguiente set .
Si vas a hacer ejercicios compuestos de cuerpo completo como sentadillas o peso muerto
Las sentadillas y el peso muerto son considerados ejercicios que trabajan prácticamente el cuerpo completo.
Esto está perfecto, pero obstaculiza que podamos utilizar los Sets Antagonistas Emparejados porque no hay músculo “antagonista”.
Así lo han mostrado los estudios en donde se han utilizado este tipo de sets en ejercicios como la sentadilla, y se encuentra que no es una metodología efectiva porque no se logra la recuperación necesaria para los demás sets .
En el estudio, incluso probaron hacer sets antagonistas emparejados con sentadillas, y prensa en banco (dos grupos musculares que al parecer no interferirían uno con otro).
Pero los resultados tampoco fueron buenos porque los participantes redujeron el número total de repeticiones en sentadilla.
Así que, por estos motivos, es mejor no realizar este tipo de sets cuando se realicen variaciones de ejercicios como:
Perfecto, hasta aquí ya tienes toda la información de cómo realizar estos sets.
Sólo falta la parte práctica y ver ejemplos de cómo puedes incluirlos en tu entrenamiento.
A eso vamos.
Cómo programar una rutina con Sets Antagonistas Emparejados
En una buena rutina de fuerza o de hipertrofia muscular, se deben incluir ejercicios compuestos.
Estos son ejercicios que involucran 2 o más articulaciones y activan varios grupos musculares a la vez.
Cuando menciono que “se deben incluir”, me refiero a que son los ejercicios que te van a dar más beneficio por el esfuerzo que realices en ellos.
Los estudios muestran que los ejercicios compuestos son muy eficaces para ganar masa muscular .
No son necesarios en sí, pero sí muy convenientes.
Dicho esto, y con lo que vimos en el punto anterior sobre por qué evitar la fatiga muscular y enfocarse en progresar en los ejercicios, podemos definir estos puntos para programar una rutina con Sets Antagonistas Emparejados:
1. Si entrenas fuerza (1-3 repeticiones) no utilices Sets Antagonistas Emparejados
El primer filtro sería este.
Como vimos anteriormente, cuando entrenas a fuerza, todo tu enfoque y recuperación debe aprovecharse en los minutos de descanso entre sets.
Aprovecha este tiempo para mentalizarte y lograr levantar nuevos pesos.
2. Elige grupos musculares que no compitan entre sí
Esto significa que sean grupos musculares antagonistas, pero también grupos musculares que están tan lejos que no compiten entre sí.
Aquí están algunos ejemplos:
3. No utilices Sets Antagonistas Emparejados para ejercicios compuestos de piernas
Las sentadillas y el peso muerto son ejercicios que activan prácticamente todo el cuerpo.
Así que no podríamos contar con un ejercicio antagonista que los complemente, porque en realidad están activándolos ya.
Por este motivo es mejor utilizar este tipo de sets únicamente para ejercicios del tren superior como pecho-espalda por ejemplo.
4. Descansa 1-2 minutos entre cada Set Antagonista Emparejado
A pesar de que los Sets Antagonistas Emparejados no activan los mismos grupos musculares, es una muy buena idea descansar 1-2 minutos entre estos sets.
Ésta es la principal diferencia entre este tipo de sets y los supersets antagonistas.
Y esto se debe a que, cuando realizas, por ejemplo un set de prensa de pierna, no podrás hacer un curl de bíceps con la misma intensidad que si descansas por 1-2 minutos .
Necesitas que tu ritmo cardiaco se tranquilice y también que estés mentalmente preparado para darlo todo en el siguiente set.
Es por éstas razones que es recomendable descansar 1-2 minutos entre cada ejercicio de los Sets Antagonistas Emparejados.
Así lo han demostrado los estudios realizados .
Para saber si debes descansar 1 o 2 minutos, puedes tener reglas dependiendo de qué tan pesada sea la carga que vas a utilizar en el ejercicio.
En el levantamiento de pesas, si cargas peso pesado, podrás hacer pocas repeticiones y necesitas más tiempo de descanso entre sets.
Si levantas poco peso, podrás hacer muchas repeticiones y necesitas menos tiempo de descanso entre sets.
Siguiendo estos lineamientos, puedes tener estas reglas dependiendo de cuántas repeticiones hagas por ejercicio:
Poniendo todo lo anterior en práctica, entonces tenemos estos ejemplos:
Sets antagonistas emparejados de:
Prensa en banco inclinado 3 sets de 4-6 repeticiones.
Remo con barra 3 sets de 4-6 repeticiones.
Prensa en banco inclinado
1 set de 4-6 repeticiones.
Descanso 2 minutos.
Remo con barra
1 set de 4-6 repeticiones.
Descanso 2 minutos.
Prensa en banco inclinado
1 set de 4-6 repeticiones.
Descanso 2 minutos.
Remo con barra
1 set de 4-6 repeticiones.
Descanso 2 minutos.
Prensa en banco inclinado
1 set de 4-6 repeticiones.
Descanso 2 minutos.
Remo con barra
1 set de 4-6 repeticiones.
Descanso 2 minutos.
Una vez elegidos tus ejercicios, y después de un buen calentamiento, realiza el primer set del primer ejercicio, descansa 1-2 minutos, y luego realiza el primer set del segundo ejercicio. Vuelve a descansar 1-2 minutos y haz el segundo set del primer ejercicio.
Así sucesivamente.
Únicamente hay 2 circunstancias por las que no deberías hacer Sets Antagonistas Emparejados:
Si tu entrenamiento consta de 1-3 repeticiones por set, entonces mejor no utilices esta técnica porque necesitas toda la recuperación y concentración posible para realizar los levantamientos.
De igual forma, si vas a entrenar piernas, y vas a hacer ejercicios como sentadillas o peso muerto, evita usar los Sets Antagonistas Emparejados.
Cuando haces estos ejercicios activas la mayoría de músculos de las piernas (y algunos del torso), por lo que no es buena idea emparejarlos con otros ejercicios.
Los Sets Antagonistas Emparejados no son una solución mágica para ganar más fuerza o masa muscular.
Pero sí puede ayudar a terminar antes tus entrenamientos sin afectar tu desempeño físico.
Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.
-Mike.
Coméntame abajo ABSOLUTAMENTE lo que quieras