¿Por qué no consigo cambiar?
Cuando quiero cambiar y no puedo.
Muchas veces fracasamos una y otra vez en el intento de conseguir un cambio en nosotros: bien sea cambiar un hábito, mejorar una habilidad, una manera de responder.. etc. De hecho en muchas ocasiones "sabemos lo que hay que hacer".. pero no somos capaces de llevarlo a cabo, o bien empezamos a trabajar hacia un cambio pero no somos constantes y no conseguimos afianzarlo (y volvemos a los viejos patrones de conducta)
¿Qué pasa? ¿a caso será que hay cosas que "no podemos cambiar"? ¿por qué no conseguimos cambiar?
En el artículo de hoy os quiero hablar sobre el proceso de cambio, y cómo se consiguen los cambios duraderos.
Analizando la resistencia al cambio:
Los factores fisiológicos:
Nuestro organismo tiende a la homeostasis, es decir tiende a regularse y a buscar reequilibrarse en lo que él considera el "estado normal". Esto pasa por ejemplo con nuestro peso o nuestra temperatura, pero también con patrones que hemos aprendido: como nuestros hábitos, conductas, y dinámicas de pensamiento. Recordemos que al adquirir un conocimiento estamos creando en nuestro cerebro nuevas conexiones neuronales, que se van reforzando con la repetición y el "uso" haciéndose más fuertes.
El principio de un hábito es como un hilillo invisible, que reforzamos cada vez que repetimos el acto, añadiendo un nuevo filamento, hasta que se convierte en un gran cable que nos ata irremisiblemente en pensamiento y obra. (O.S. Marden)
En cuanto a hábitos y dinámicas de pensamiento, los "cables gordos" que hemos creado con el tiempo son los que nos dominan primordialmente, son aquellos que nuestro cerebro considera como los patrones "normales": va por ahí de manera automática.
El problema es cuando esos "cables gordos" no son el mejor camino: pueden tratarse de malos hábitos que nos perjudican, pensamientos irracionales o negativos, respuestas poco asertivas ante determinadas situaciones, creencias limitantes.. etc. Cuando nos damos cuenta de ello y buscamos cambiarlo, el cable suele ser ya bastante gordo. Por eso decimos que muchas veces hay que "desaprender lo aprendido", y reforzar los nuevos hábitos o dinámicas de pensamiento: hasta que se conviertan en nuevos cables gordos y los anteriores vayan adelgazando hasta desaparecer debido al desuso.
Es por ello que cambiar requiere esfuerzo y motivación: hemos de realizar esa nueva conexión de manera consciente, con motivación y esfuerzo para ser constantes.. hasta que consigamos un cable suficientemente grueso. ( y en su caso también es importante dejar de reforzar los cables que nos llevan por otro lado.. a "lo de siempre", lo que queremos cambiar.)
Recordemos que la repetición es la madre de toda habilidad, repetir refuerza las conexiones hasta conseguir un cable lo suficientemente fuerte. Hay diversos estudios sobre la adquisición de nuevos hábitos que vinculan el aprendizaje y automatización de los mismos, a repetirlos un número determinado de veces. Según el estudio este tiempo de repetición puede variar de 21 días a 66 días. por ejemplo, dependiendo el nuevo hábito que deseemos incorporar.
Pero lo que está claro es que es la repetición la que crea el hábito y hace que incorporemos a nuestro repertorio nuevos patrones conductuales o de pensamiento. (te invito a leer un artículo sobre crear nuevos hábitos aquí ) También es verdad que el no fortalecer determinadas conexiones hace que se debiliten: cuando no utilizamos un conocimiento que en su día adquirimos, acabamos por olvidarlo. Cuanto más automaticemos un conocimiento más difícil será olvidarlo (como andar en bici por ejemplo)
Estrategias para "reforzar el cable":
Para conseguir constancia en la repetición hemos de entrenar nuestra Autodisciplina. La autodisciplina es una habilidad que podemos desarrollar, es importante tener un plan de acción y un método. Es decir, definir el CÓMO vamos a cambiar, nuestra estrategia de cambio, y los pasos que daremos para ello. Necesitamos:
Definir la Estrategia de cambio.
Enfocar nuestra atención en ella.
Llevar a cabo las acciones programadas.
Automotivarnos.
Revisar nuesro avance y si algo va mal redifinir nuestra estrategia.
Por ejemplo, si se trata de cambiar dinámicas de pensamiento negativas hemos de:
Estrategia: Detectar los pensamientos negativos y sus componentes irracionales cada vez que aparecen para racionalizarlos.
Atención: Racionalizar , trabajando de manera consciente nuestros pensamientos,(puedes hacerlo por escrito por ejemplo).
Acción: Parar ese pensamiento cuando aparece y contestarle con la opción racional (reforzar el cable del "pensamiento racional")
Automotivarnos: recordarme por qué quiero cambiar. Recordarnos los beneficios de pensar de manera racional, y los inconvenientes de quedarnos atrapados en las trampas de los pensamientos negativos. Visualizar mi "yo racional", que se enfrenta a las situaciones de manera realista, optimista y resolutiva.
Revisar: evaluar cómo va yendo el trabajo sobre mis pensamientos, si noto un retroceso o veo que no avanzo revisar la estrategia y detectar dónde está el problema para buscar una solución.
Esto al principio lo hemos de hacer de manera consciente, disciplinada y repetida.. hasta que poco a poco notaremos que el pensamiento racional surge de manera automática y ya no tendemos a ir hacia el "lado oscuro"
Podemos poner ejemplos similares con otros procesos de cambio como abandonar hábitos negativos (fumar, sedentarismo..) o incorporar nuevos hábitos ( ejercicio, dieta sana, aprender un idioma, mejorar mis habilidades de comunicación.. etc.)
Factores Psicológicos:
Nuestro sistema de creencias:
A lo largo de nuestro desarrollo vamos elaborando y afianzando una serie de creencias basadas en nuestras experiencias o aprendidas a través de nuestro entorno. Las creencias son interpretaciones y valoraciones que hacemos de la realidad, teniendo en cuenta nuestras eperiencias y lo aprendido a lo largo de nuestra vida. Muchas de estas creencias pueden ser motivadoras como "si me esfuerzo puedo conseguir buenos resultados", pueden tener que ver con valores morales " el hombre es bueno por naturaleza", o pueden ser creecias limitantes como "nadia se va a enamorar de mi" o "no soy lo sufcientemente inteligente.." Es decir: en las creencias limitantes interpretamos la realidad de una manera que limita el desarrollo de nuestras potencialidades. Las creencias limitantes pueden surgir por aprendizaje desde la infancia o por experiencias vividas ( ¿recordáis el tema de la Indefensión Aprendida? ) y pueden dañar nuestra autoconfianza y autoestima. Por ejemplo, una mala experiencia amorosa puede hacerme creer que "todos son iguales", o puede ser algo aprendido por prejuicios sociales como "soy demasiado mayor para cambiar de trabajo", o adquiridas por confianza hacia alguien que consideramos experto (profesor, padres, religiosos, medios de comunicación) .. si en el periódico dicen que comer huevos a menudo es malo para mi salud, me lo creo y adopto esa creencia.
Cuando buscamos un cambio, a veces los impedimentos para el mismo pueden venir de nuestras propias creencias limitadoras. Por lo que hemos de analizar nuestras creencias y valores, y detectar si existe alguna creencia limitadora que nos está saboteando.
Ejemplos de algunas creencias limitadoras:
Si tengo éxito en mi carrera estaré muy estresada y no tendré vida personal, todo será 100% trabajo.
Como he fracasado en otras ocasiones, si lo vuelvo a intentar fracasaré.
Si triunfo todos van a mirarme diferente, surgirán recelos y envidias y les caeré mal.
No sirvo para estudiar.
No me merezco el ascenso. (o no me merezco a alguien como mi pareja / o no me merezco pasarlo bien... etc.)
Tengo el metabolismo lento, por mucho que haga no podré adelgazar nunca.
Fumar y beber es lo único que me da placer, el esfuerzo de dejarlo me hará desgraciado y me privará de mis únicas fuentes de placer, mejor vivir dos días de león que cien como burro.
Como no tengo un título universitario nunca encontraré un trabajo interesante o que merezca la pena.
Comer saludable es aburrido y la comida saludable no es deliciosa.
Como no tengo un título académico no me respetarán profesionalmente ni valorarán mis conocimientos.
El dinero corrompe, te vuelve superficial y avaricioso. Es mejor "moralmente" no dar importacia al dinero.
No soy lo suficientemente guapo / listo/ simpático .. para que esta persona que me gusta se fije en mí.
No soy capaz de estar sólo. (o no soy capaz de estar con nadie.)
Si hago pesas me pondré musculosa, pareceré un marimacho y no le gustaré a los hombres.
Con esta crisis intentar emprender es un fracaso seguro.
Esto es muy difícil para mí, es sólo para gente muy capacitada.
No le voy a importar nunca a nadie.
Los que han conseguido el éxito han tenido suerte o un enchufe, esforzarse no sirve de nada.
Me gustaría aprender a bailar tango, pero eso es para jóvenes y gente más ágil que yo, ya estoy mayor para eso.
Mi matrimonio no me hace feliz pero he de conformarme y aguantar, sobre todo por mis hijos.
Ya no estoy enamorado de mi pareja, pero he de conformarme y seguir en la relación, porque es peor estar sólo y no voy a encontrar a otra persona mejor o que quiera estar conmigo.
No está bien que gane más dinero que el que gana mi marido.
La gente es egoísta e interesada, siempre hay una intención oculta y no te puedes fiar de nadie.
Los hombres sólo te quieren para una cosa, no son capaces de amar como las mujeres.
Mi pasado ha sido horrible, por lo que estoy condenado a ser un desgraciado toda mi vida.
Si pido ayuda se aprovecharán de mi o me rechazarán.
Si cambias tus creencias limitadoras por potenciadoras tu experiencia vital será completamente diferente.
No son las circunstancias de nuestra vida las que nos configuran, sino nuestras creencias a cerca de lo que significan para nosotros esas circunstancias.
Por ejemplo: ante una misma situación o ambiente dos personas pueden vivirlo de manera completamente diferente según sus creencias y el significado que atribuyan a dichas situaciones.
Una mujer como Hulda Crooks puede creer que la edad no es un impedimento para desarrollar nuevas actividades físicas, y decide hacer montañismo a sus 70 años, convirtiéndose en la mujer más anciana que ha escalado el monte Fuji. Otra persona puede pensar que a sus 70 años debería dejar de practicar deporte, por riesgo de lesiones o porque "ya no está para esos trotes" (aunque físicamente se encuentre bien) y abandona los deportes que solía practicar, pues cree que "ya no tiene edad para eso".
Cómo detectar creencias limitadoras (y cambiarlas)
Reflexiona sobre el origen de esa creencia ¿de dónde he sacado esta creencia? puede que lo hayas aprendido por experiencias vividas (como me ha pasado antes, me pasará siempre o me volverá a pasar..), puede que te lo haya dicho alguien en quien crees o confías: amigos, familia, experto, medios de comunicación, etc. Puede que esta creencia sea una creencia moral referida a tus valores y a lo que consideras que es lo correcto.
Cuestiona. Es importante cuestionarnos las creencias, no dar todo por cierto, ser críticos, cuestionarnos la veracidad de las cosas y verificar: ¿de acuerdo con quién esta creencia es verdad? ¿es verdad sólo porque esta persona lo diga?
Racionaliza, elije en qué creer (si, puedes elegir en qué creer de manera consciente) y promueve tus creencias potenciadoras. Trabájalo tal como lo harías con los pensamientos irracionales: céntrate en identificarlos y darles el argumento objetivo en contra.
Ejemplos de creencias potenciadoras:
Que ésto no se haya conseguido nunca antes no significa que no pueda hacerse.
Si otros han podido aprender/hacer/.. yo también podré, he de encontrar la manera.
Los fracasos que he tenido me han enseñado mucho, por lo que la próxima vez lo haré mejor.
Me merezco el mismo respeto que los demás.
Aunque ésto sea difícil, lo veo como un reto y es estimulante intentarlo.
Mi condición sexual/social/racial/ no tiene por qué determinar mi futuro ni mis metas.
He tenido mala suerte una vez, pero esto no me condiciona a se un desafortunado, otras veces puedo tener buena.
Puedo obtener placer de los hábitos saludabes.
Si fracaso en algo he de aprender de los errores, fracasar no me convierte en un "fracasado", pues el camino al éxito está lleno de fracasos.
Soy capaz de resolver los problemas que se me presenten, aunque al principio no vea la solución claramente, confío en que al final encontraré la manera.
Si lo necesito pediré ayuda, es bueno aprender y contar con recursos de otros en momentos difíciles, eso no me hace más débil sino más sabio.
Me merezco ser feliz / amado/ respetado .. al margen de mis errores pasados o de mi historia personal.
He de buscar siempre la mejora personal.
Con esfuerzo y constancia puedo conseguir las metas que me proponga.
A veces hay que tomar decisiones dolorosas (como dejar un trabajo / o a una pareja ) para poder seguir adelante y ser felices, y eso no me convierte en desagradecido o mala persona.
Los Refuerzos positivos y negativos.
Placer y Dolor: ¿Recordáis el Eros y Thanatos de Freud? Nos movemos para buscar el placer y evitar el dolor. El condicionamiento se ha servido de ello para sus refuerzos negativos y refuerzos positivos en el aprendizaje.
Es importante asociar la conducta que queremos cambiar a una consecuencia negativa, recordarnos el por qué queremos cambiarlo, y asociar la nueva pauta a algo positivo. El problema es que muchas veces los cambios no implican una consecuencia positiva inmediata, sino una recompensa a largo plazo, e implican esfuerzo. Por eso es importante recordarnos por qué queremos cambiar, y automotivarnos durante todo el camino.
Lo malo de lo bueno: puede que asociemos la conducta o dinámica que queremos adquirir con algo malo o negativo, o que implique una incomodidad o posible consecuencia negativa, o alguna creecia limitante como las antes descritas, por ejemplo:
Aprender me llevará tiempo, que no podré dedicar a otras cosas, y me voy a aburrir mucho (o como no podré salir perderé a mis amigos..) - He de organizarme bien para no descuidar otras áreas de mi vida
El esfuerzo que implica este cambio me va a agotar. - Implicará esfuerzo, si, pero valdrá la pena. Procuraré no quemarme e ir a un buen ritmo.
Si cambio mis malos hábitos puede que tenga que cambiar de amigos y eso me dará pena. - Puede que sí, a veces los cambios implican sacrificios dolorosos, pero es necesario para avanzar.
Si mejoro mi autoconfianza puede que acabe dejando a mi pareja y eso me da miedo. - No lo puedo saber de antemano, pero si es así será porque es mejor para mí.
Si soy más optimista me convertiré en un ingenuo, o me entusiasmaré con cosas que si no salen bien me frustrarán y me harán daño. - Ser optimista no tiene por qué implicar ser ingenuo, no hay que ver la vida con cristales rosas, ni negros, puedo ser positivo siendo realista.
Los guapos son superficiales, si me pongo en forma y me veo más guapo me convertiré en una persona superficial. - Eso es una creencia irracional que saqué de comentarios de mis compañeras de clase. Hay gente guapa superfcial y gente guapa muy profunda, no son factores que deban correlacionar necesariamente.
Si soy más comunicativo se aprovecharán de mi, utilizarán la información que doy en mi contra. - Es irracional presuponer una intención negativa en los demás por defecto, si tengo algún conflicto con alguien lo sabré resolver.
Si tengo éxito no podré dedicar tiempo a mi familia y acabarán distanciándose de mi, etc. - Ser exitoso no tiene por qué estar reñido con la vida familiar, he de saber llevar un equilibrio, pero no tengo por qué elegir entre una cosa u otra.
Lo bueno de lo malo: Normalmente las conductas o pensamientos que queremos cambiar suelen aportarnos algo positivo de alguna manera, la intencionalidad de nustras conductas y pensamientos siempre busca nuestro beneficio de alguna manera, por ejemplo:
El comer compulsivamente me calma, me relaja o me llena - (por lo que necesito sustituir esta conducta con otras formas de calmarme, de manejar mi ansiedad o de relajarme.)
El miedo me protege (he de conseguir convertir mi miedo en un buen consejero que me advierta de posibles peligros, pero que me deje avanzar)
Fumar es "mi momento de relax" si dejo de fumar ya no lo tendré (necesito asociar mi momento de relax a otras cosas)
Cuando tengo ansiedad recibo atención de mi familia (he de buscar el apoyo de mi familia sin que su atención refuerce mi ansiedad)
Cuando grito la discusión se termina (No se trata de "dejar de gritar" y punto, he de aprender a ser asertivo, trabajar mis habilidades de comunicación, y resolver los conflictos afrontándolos de una manera no agresiva. )
El foco de atención:
Es importante poner el foco de atención en mis objetivos, no perder de vista la carretera hacia el cambio, el cómo van a ser las cosas a partir de ahora. Es decir: centrarme en las cosas que haré diá a día, en cómo voy a cambiar. Por ejemplo, planificar el cómo voy a dejar este trabajo que me hastía y enfocarme en otra cosa que me llene, diseñando los pasos que seguiré: a lo mejor una formación, empezar un proyecto personal compatibilizandolo con el trabajo actual y cuando empiece a dar beneficios dar el salto.. etc.
Es importante poner el FOCO en lo que queremos, en lugar de en lo que ya no queremos y queremos cambiar. No me sirve de nada quedarme en la queja y pensar "otra vez he vuelto a lo mismo", "esto no cambia nunca".. es mejor poner el foco de atención en lo que voy a hacer al respecto, en las pequeñas mejoras, en los avances. Recuerda que al atender a ello hará que refuerces el cable apropiado
Autoevaluar el proceso periódicamente:
Lleva un registro, toma nota de los pasos que estás siguiendo, de las acciones que estás llevando a cabo, de tus pensamientos, de las "recaidas" o días malos: trabaja de manera consciente y haz una revisión de cómo está yendo el proceso. De esta manera podrás tanto reforzar los logros como atajar posibles dificultades en el momento. Recuerda que la clabe es la constancia y la repetición, puede haber días malos, pero si sigues el plan establecido continuarás avanzando hacia el nuevo patrón que quieres incorporar en tu vida.
Pero... Antes que nada, ¿estás decicido a cambiar?
En este artículo me enfoco en el proceso de cambio de alguien que ha intentado ya el iniciar el cambio hacia un rumbo en concreto pero no consigue avanzar. Pero hay que tener en cuenta que hay muchas veces que lo que "falla" es que aún no se ha tomado la DECISIÓN de cambiar.
Sentimos malestar en el estado actual, sabemos que "no estamos bien así", vemos cosas que no nos gustan de nosotros mismos, pero todavía no estamos realmente decididos a movernos hacia el cambio. A lo mejor porque preferimos "malo conocido que bueno por conocer". Realmente no hay una voluntad real de cambio, todavía estamos rumiando al respecto, pero no estamos decididos realmente a cambiar.
Puede que sea porque no hemos llegado al límite de nuestra capacidad de aguante ( "estoy gordo, pero no tanto".. o "soy un poco irascible pero "lo normal", o "fumar me hace mal, pero ya lo dejaré más adelante..ahora estoy muy estresado", "no soy feliz con mi pareja, pero igual las cosas se arreglan más adelante... (he oido a gente que llevaba diez años diciéndose cosas así..).
Puede también que los inconvenientes de no cambiar aún no sean un problema para mi, o los problemas que me causa sean tolerables.. incluso en casos más graves puede que tengamos un serio problema de autoestima y consideremos que no nos merecemos un cambio positivo en nuestra vida.
En estos casos la gente suele utilizar condicionales en referencia al cambio: "debería" dejar de fumar, "debería" ir al gimnasio, "debería" comunicarme mejor con mi pareja.. etc. Cuando esos "debería" se transformen en realmente en un "quiero" o lleguemos al punto de "basta ya! no aguanto esto más, necesito un cambio." entonces es cuando se decide realmente cambiar.
Definir la estrategia: diseña tu camino paso a paso.
Una vez se decide cambiar también es importante definir una estrategia de cambio, esto varía según el objetivo o cambio que desees, se trata de definir el "Qué sería un cambio positivo y cómo llegar a él" ( Puede que sepamos lo que ya no queremos pero no hayamos pensado qué poner en su lugar. ) A veces es fácil como en el "dejar de fumar", o "tener hábitos más saludables", pero otras no lo es tanto, como en los objetivos de: "mejorar la relación con mi hijo", "ser más paciente", "mejorar mis habilidades sociales", etc. Pero esto ya es tema para otro artículo
Resumiendo, los pasos del cambio son:
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