Para los hombres es muy importante tener bien desarrollado todo el tren superior. Tener una rutina para pectorales te ayudará con ello. Lo bueno de los pectorales es que se trabajan de muchas maneras.
Están los ejercicios específicos que son los más importantes cuando queremos ganar masa muscular (1). Pero también puedes estimular los pectorales cuando trabajas abdominales, bíceps, tríceps y hombros. Con esto garantizas mejor el desarrollo de esta zona.
Los pectorales están conformados por 3 músculos.
Es importante que los trabajes todos para que tengas un desarrollo equilibrado de esta zona del cuerpo.
Es el de mayor tamaño y tiene forma de abanico. Es de suma importancia para los movimientos del hombro.
Es de menor tamaño y se encuentra detrás del pectoral mayor. Nace en la tercera costilla y se conecta con el hombro.
Está en la parte lateral del pecho, cerca de la axila. Gracias a este músculo es que puedes elevar tus brazos sin problemas.
Manos a la obra.
Siempre es bueno conocer los ejercicios específicos para los pectorales y así desarrollarlos al máximo. Los ejercicios específicos con muchas repeticiones es un punto importante que garantiza la hipertrofia muscular (1). Lo ejercicios más básicos para pectorales son estos:
Press de banco plano
Te acuestas sobre una banca, con lo pies bien firmes en el suelo. Toma una barra con los brazos extendidos hacia arriba. Flexiona los codos sin abrirlos demasiado y comienza a bajar hasta que la barra casi toque el pecho. Luego regresa a la posición inicial. Toma la barra en pronación y a una anchura similar a la de los hombros. Este es quizás el ejercicio más popular para trabajar el pectoral. Sobre todo porque es el base.
Del press de banco plano han nacido muchos más como lo que vamos a mencionar a continuación. Algunas variaciones que hay con este ejercicio para aumentar la dificultad es tomar la barra en supinación. También con un agarre más estrecho para estimular otros músculos además del pectoral mayor.
Press de banco inclinado
Es similar al primer ejercicio. Solo que el banco estará inclinado hacia arriba. Es como si estuvieras sentado en una silla. El movimiento es el mismo que el anterior. Tomas la barra con los brazos bien extendidos. Flexiona los codos y baja hasta que llegues al pecho y subes.
Pres de banco declinado
Aquí es el inverso del anterior ejercicio. En vez del espaldar estar hacia arriba, lo llevas hacia abajo. Es decir tu cabeza estará mucho más abajo que las rodillas. Al tomar la barra y bajar trabajas no solo tus pectorales sino que los tríceps y los hombros también se ven estimulados.
Pullover
Fondo militares
Otro de los ejercicios básicos para los pectorales.
Cruces en polea
No creas que las poleas es solo para los brazos. El pectoral también se puede trabajar con este movimiento en cruz.
Cuando se trata de aumentar la masa muscular y fortalecer unos músculos como el de los pectorales es muy importante que le prestes mucha atención a los detalles. Uno de esos detalles es el movimiento que realizas. Al trabajar con un peso adicional como el de pesas, mancuernas y también ligas tienes que hacerlo de forma pausada y concentrada.
Es importante que hagas la presión correcta en la zona. Tomate tu tiempo y no te apures, debes sentir la tensión en el músculo.
Además no te puedes olvidar trabajar con el peso correcto, ya que así podrás aumentar la masa muscular. Cuando se trata de aumentar los músculos es muy importante que trabajes con peso adicional, ya que es lo que hará que tu masa muscular aumente (3).
Otro de los detalles es que debe asegurarte de hacer los ejercicios de la forma correcta. Así garantiza que vas a tener los resultados que esperas. Además evitas que te puedas lesionar, lo que te hará parar y perderás parte de lo que consigas. Si no conoces alguno de los ejercicios que hemos nombrado en la tabla puedes ingresar a nuestra sección de ejercicios donde podrás encontrar un vídeo de cada uno de los movimientos para entrenar pectorales.
El tercer detalle a tomar en cuenta es que los pectorales lo debes trabajar 2 veces por semana con un tiempo entre 48 y 72 horas de descanso entre una rutina y otra. Ya que necesita descansar y reponer energías.
Como toda rutina para hacer crecer los músculos es importante que evites el estancamiento. Siempre varía y rota tus entrenamientos para que tus músculos no se acostumbre.
Aumenta las series y repeticiones que realizas
Sube poco a poco el peso que levantas
Cambie la rutina que realizas
Aumenta la dificultad en los movimientos
De esta forma le podrás ganar la batalla al estancamiento que siempre aparece en las rutinas para aumentar la masa muscular.