¿Qué es el metabolismo y como puedo transformarlo?
Cuando se trata de perder peso o de mantener el actual, el metabolismo puede influir en los resultados. Si te preocupa esto, es útil entender exactamente qué es el metabolismo. También es beneficioso saber qué puede afectarlo y, si el tuyo puede ser más lento, cómo ayudar a acelerarlo.
Definición del metabolismo
El metabolismo se refiere a los procesos bioquímicos que el cuerpo utiliza al convertir los alimentos (calorías) en energía, tanto para mantener la vida como para apoyar la actividad física, ya sea con o sin ejercicio. Estos procesos incluyen:
Respiración
Digestión de los alimentos
Entrega de nutrientes a las células a través de la sangre
Uso de la energía por parte de los músculos, los nervios y las células
Eliminación de los productos de desecho del cuerpo
La tasa de quema de calorías o energía se denomina tasa metabólica. Esta cifra incluye la tasa metabólica basal (TMB) – el número de calorías necesarias para mantener las funciones esenciales, como la respiración y la circulación de la sangre – y las calorías quemadas durante la actividad física.
La tasa metabólica basal es el componente más importante de la tasa metabólica, ya que representa entre el 60% y el 75% del total de calorías que se gastan diariamente.
Factores que afectan al metabolismo
La tasa metabólica de cada persona es diferente, ya que hay muchos factores que pueden influir en la rapidez (o lentitud) con la que nuestro cuerpo utiliza o convierte la energía.
Edad
El metabolismo se ralentiza a medida que envejecemos. Algunos estudios sugieren que esto se debe a que nuestra composición corporal cambia a medida que envejecemos. Perdemos gradualmente masa libre de grasa y, como la grasa quema menos calorías que el músculo, nuestro metabolismo disminuye. Los cambios relacionados con la edad en nuestros órganos también pueden reducir la tasa metabólica.
Género
Los hombres suelen tener un metabolismo más alto que las mujeres. Las investigaciones indican que esto podría deberse a que las mujeres conservan la energía y almacenan la grasa de manera más eficiente que sus homólogos masculinos, aunque también parece que las diferencias en diversas hormonas pueden desempeñar un papel.
Composición corporal
La masa muscular magra quema más calorías que la grasa, incluso cuando el cuerpo está en reposo. Por lo tanto, cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás a lo largo del día y más alto será tu metabolismo. En el caso de las personas obesas, el gasto energético puede verse afectado por la inflamación.
Tamaño del cuerpo (altura)
La estatura también puede afectar a la tasa metabólica del cuerpo, pero de forma algo compleja. Las personas más altas tienden a tener una TMB más alta (porque son más grandes), pero algunas investigaciones han descubierto que tienden a quemar menos calorías durante el ejercicio, en relación con su peso corporal, en comparación con las personas más bajas.
Cuando se tienen en cuenta tanto la altura como las medidas de la cintura, se puede determinar si se corre el riesgo de desarrollar anomalías metabólicas como el síndrome metabólico.
Temperatura corporal
El cuerpo utiliza hasta el 40% de su gasto energético total en un intento de mantener su temperatura estable. Por lo tanto, si se expone a temperaturas extremas, su cuerpo tendrá que trabajar más. Trabajar más aumenta su metabolismo.
Las personas obesas tienden a tener una temperatura central más baja, por lo que algunos investigadores sugieren que esto podría haber disminuido su metabolismo y haber contribuido a su aumento de peso inicial.
Consumo de cafeína o estimulantes
Si alguna vez has tomado demasiado café o demasiadas bebidas energéticas, es probable que hayas sentido cómo se eleva tu metabolismo de primera mano. Esto se debe a que los estimulantes como la cafeína pueden aumentar su tasa metabólica. Sin embargo, sus riesgos pueden ser mayores que sus beneficios, por lo que esta no es la forma más segura de aumentar tu metabolismo.
Hormonas
Si el cuerpo no produce correctamente las hormonas tiroideas, el metabolismo puede aumentar o disminuir. Si la tiroides no produce suficientes hormonas (hipotiroidismo), el metabolismo se ralentiza, lo que puede provocar un aumento de peso. En cambio, si la tiroides produce demasiadas (hipertiroidismo), esto suele contribuir a la pérdida de peso.
Embarazo
Las mujeres embarazadas tienen un metabolismo más rápido. Esto se debe a un aumento de la masa corporal, así como a cambios fisiológicos en el cuerpo. Si la mujer comienza con un peso corporal bajo, es posible que tenga que aumentar su ingesta de alimentos para asegurarse de que obtiene suficientes calorías y nutrientes.
Ingesta de alimentos
¿Cuál es una de las primeras cosas que hace la mayoría de la gente cuando se pone a dieta? Recortar las calorías y reducir la ingesta de alimentos. Sin embargo, el cuerpo necesita los nutrientes de los alimentos para mantener un metabolismo saludable. El metabolismo también aumenta cuando se digieren los alimentos.
Nivel de actividad
Cuando se mueve más durante el día, ya sea mediante el ejercicio o los movimientos cotidianos como caminar o estar de pie, su cuerpo quema más calorías. La actividad acelera el metabolismo, lo que facilita la pérdida de peso o el mantenimiento de la misma.
Su gasto energético total puede cambiar de un día a otro dependiendo del nivel de actividad, pero su tasa metabólica basal se mantiene bastante estable.
Cómo calcular su tasa metabólica
Para determinar su tasa metabólica actual, primero debe calcular su TMB, o el número de calorías que su cuerpo necesita para su funcionamiento básico. La forma más precisa de hacerlo es hacer una prueba en un laboratorio. Algunos gimnasios también ofrecen pruebas metabólicas (de pago).
Otra opción es calcular tú mismo tu BMR estimado. Existen calculadoras en línea o, si prefieres calcular esta cifra a mano, puedes hacerlo mediante la ecuación de Harris – Benedict:
Hombres: 88,362 + (13,397 x peso en kg) + (4,799 x altura en cm) – (5,677 x edad en años) = BMR
Mujeres: 447,593 + (9,247 x peso en kg) + (3,098 x altura en cm) – (4,330 x edad en años) = BMR
Una vez que tengas tu TMB, puedes calcular tu tasa metabólica total. Este número es una combinación de tu TMB y las calorías utilizadas para procesos como el ejercicio y otros movimientos diarios.
La forma más fácil de sumar el número de calorías quemadas debido al movimiento es utilizar un monitor de fitness. Si quemas 700 calorías por el movimiento diario, por ejemplo, y tu tasa metabólica basal es de 1200 calorías, tu consumo total de energía (tasa metabólica) sería de unas 1900 calorías.
Cómo acelerar el metabolismo para perder peso
Hay algunas cosas que no puede cambiar en su metabolismo. Por ejemplo, no puedes cambiar tu edad o tu sexo. Pero hay algunas cosas que puede hacer para acelerar su metabolismo y perder peso. Éstas incluyen:
Hacer ejercicio: Se queman más calorías cuando se hace ejercicio. Incluso un entrenamiento sencillo aumenta el metabolismo. Los entrenamientos más duros e intensos queman más calorías.
Aumente su movimiento diario: ¿No tiene tiempo para hacer ejercicio? Muévase más durante el día. Las tareas cotidianas más sencillas, como caminar, subir escaleras, trabajar en el jardín o en las tareas domésticas, obligan a su cuerpo a trabajar más y a quemar más calorías.
Añada músculo: Puede mejorar su composición corporal para quemar más calorías. Realice ejercicios de entrenamiento de fuerza para aumentar la musculatura y podrá quemar más calorías durante todo el día, incluso cuando su cuerpo esté descansando.
Coma el número correcto de calorías: Comer demasiadas calorías puede provocar un aumento de peso. Comer muy pocas calorías puede hacer que tu metabolismo se ralentice. Asegúrese de que está comiendo suficientes calorías para mantener un metabolismo saludable.
Su metabolismo cambiará ligeramente de un día a otro. Si puede aprender a manejar y mantener un metabolismo saludable de forma regular, puede ser más fácil lograr tanto la pérdida de peso como el mantenimiento del mismo a largo plazo.