Ácidos grasos Omega 3, 6 y 9: guía completa y alimentos
Los ácidos grasos Omega-3, Omega-6 y Omega-9 son nutrientes esenciales que juegan un papel fundamental en la salud y el bienestar del organismo. Estas grasas poliinsaturadas son conocidas por sus propiedades beneficiosas para el corazón, el cerebro, la piel y otras funciones vitales. En este artículo, exploraremos en detalle cada uno de estos ácidos grasos, sus beneficios para la salud y las fuentes alimenticias donde se pueden encontrar.
¿Qué son los ácidos grasos Omega 3,6 y 9?
Los ácidos grasos Omega 3, 6 y 9 son una clase de grasas poliinsaturadas esenciales para el organismo humano. Se denominan esenciales porque el cuerpo no puede sintetizarlos por sí mismo y, por lo tanto, deben obtenerse a través de la dieta.
Estos ácidos grasos son fundamentales y necesarios para diversas funciones fisiológicas y juegan un papel vital en el mantenimiento de la salud.
Cada tipo de ácido graso Omega tiene sus fuentes alimenticias particulares:
Omega-3
El Omega-3 es un ácido graso esencial que el cuerpo no puede producir por sí mismo, por lo que debe obtenerse a través de la dieta.
Existen tres tipos principales de Omega-3 que son importantes para la salud humana:
EPA (ácido eicosapentanoico)
DHA,(ácido docosahexanoico)
ALA (ácido alfa linoléico)
Beneficios para la salud del Omega-3:
Contribuye a la salud cardiovascular: ayuda a reducir los niveles de triglicéridos en la sangre, disminuye la presión arterial y previene la formación de coágulos sanguíneos.
Salud cerebral: el DHA, en particular, es esencial para el desarrollo y funcionamiento del cerebro, y se ha asociado con una menor incidencia de enfermedades neurodegenerativas.
Reducción de la inflamación: los Omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a aliviar síntomas de enfermedades como la artritis.
Salud ocular: el DHA también está presente en la retina y puede contribuir a la salud de los ojos.
Ansiedad y depresión: en situaciones de estado de ánimo y problemas mentales, puede ser beneficioso un suplemento que contenga más EPA que DHA. De hecho, estudios demuestran que dosis elevadas de omega-3, que oscilan entre 200 y 2.200 mg al día, ayudan a reducir la ansiedad.
Fuentes alimenticias de Omega-3:
Pescados grasos como el salmón, el atún, la caballa y las sardinas.
Fuentes vegetales ricas en ALA incluyen semillas de lino, semillas de chía y nueces.
Necesidades diarias de Omega-3 según etapa de la vida
Etapa de la vida Cantidad recomendada (gr)
Del nacimiento a los 12 meses* 0.5
Niños de 1 a 3 años 0.7
Niños de 4 a 8 años 0.9
Niños de 9 a 13 años 1.2
Niñas de 9 a 13 años 1.0
Adolescentes (varones) de 14 a 18 años 1.6
Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años 1.1
Adultos (hombres) 1.6
Adultos (mujeres) 1.1
Mujeres y adolescentes embarazadas 1.4
Mujeres y adolescentes que amamantan 1.3
Suplementación recomendada de Omega-3
Dado que se trata de un suplemento nutricional, no existe una relación dosis-efecto exacta.
Las recomendaciones de dosis pueden variar entre diferentes laboratorios fabricantes y también dependen de las indicaciones específicas proporcionadas por los médicos. Por lo tanto, es importante seguir las pautas y recomendaciones proporcionadas por profesionales de la salud para garantizar un uso seguro y eficaz del suplemento.
El Omega-3 es adecuado para todos los niños, pero las dosis pueden variar según la edad. Es importante tener en cuenta que para los bebés, es preferible administrar el Omega-3 en forma de gotas.
Recomendaciones de Omega-3 según Food and Agriculture Organization of United Nations (FAO)
Etapa de la vida Recomendación de EPA + DHA
De 0-6 meses 0.1-0.18% E
De 6-24 meses 10-12 mg/kg peso/día
De 2-4 años 100-150 mg/día
De 4-6 años 150-200 mg/día
De 6-10 años 200-250 mg/día
Mujeres embarazadas y lactantes 0.3 gr/día
Omega-6
El Omega-6 es otro ácido graso esencial que debe obtenerse a través de la dieta. Aunque es importante para la salud, un exceso de Omega-6 en relación con Omega-3 puede contribuir a la inflamación crónica y otros problemas de salud.
Beneficios para la salud del Omega-6:
Regulación del metabolismo: los Omega-6 son importantes para el funcionamiento adecuado del metabolismo y la función celular.
Salud cerebral: al igual que los Omega-3, los Omega-6 también son necesarios para la función cerebral adecuada.
Fuentes alimenticias de Omega-6:
Aceites vegetales como el aceite de girasol, el aceite de maíz y el aceite de soja.
Frutos secos y semillas como nueces y semillas de girasol.
Omega-9
El Omega-9 es un ácido graso no esencial, lo que significa que el cuerpo puede producirlo en cantidades adecuadas. Sin embargo, su presencia en la dieta sigue siendo importante.
Beneficios para la salud del Omega-9:
Salud cardiovascular: al igual que el Omega-7, el Omega-9 ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL y puede proteger el corazón.
Reducción de la inflamación: también se ha demostrado que el Omega-9 tiene propiedades antiinflamatorias.
Fuentes alimenticias de Omega-9:
Aceite de oliva.
Aceite de aguacate.
Nueces de macadamia.
¿Qué suplementa
¿Los ácidos grasos Omega 3, 6 y 9 engordan?
Aunque los ácidos grasos Omega 3, 6 y 9 contienen calorías pero su consumo no está asociado con el aumento de peso.
De hecho, se ha demostrado que estos ácidos grasos pueden ayudar a perder peso y mejorar la composición corporal.
Estudios del Omega-3 y el TDAH en niños/adultos
El Trastorno por Déficit de Atención con Hiperactividad (TDAH) es un desorden neuropsiquiátrico que afecta a muchos niños y adolescentes en todo el mundo, afectando su capacidad para concentrarse y controlar su comportamiento.
Un estudio español ha arrojado luz sobre el potencial beneficio del ácido graso Omega-3, específicamente el ácido docosahexaenoico (DHA), para abordar los síntomas del TDAH en esta población.
Este desequilibrio en la relación Omega-3:Omega-6 puede llevar a un estado de neuro-inflamación y afectar la producción de neurotransmisores como la dopamina. Se ha observado que la administración de EPA y DHA mejora la producción de estos neurotransmisores, lo que resulta en una mejora en la atención y una disminución de la hiperactividad.
Dicho estudio, se basaba en examinar si la suplementación con DHA en una dosis elevada podría tener algún efecto positivo en los síntomas del TDAH en niños y adolescentes, en comparación con un placebo.
Estudio (Universidad de Oviedo y la Universidad de Barcelona9) – Enlace de referencia: Neuropsychiatric Disease and Treatment
Para llevar a cabo este ensayo, se reclutaron 95 participantes de entre 6 y 18 años, de los cuales 66 completaron el estudio. Estos niños y adolescentes recibieron bolsitas que contenían ya sea un placebo o 1,000 mg de DHA, 90 mg de EPA, 150 mg de DPA y 4.5 mg de vitamina E como antioxidante, junto con 0.94 gramos de carbohidratos.
Las dosis variaron según el peso del niño, con una bolsita diaria para aquellos que pesaban 32 kg o menos, y dos bolsitas diarias para los que pesaban más de 32 kg.
Después de 6 meses de suplementación, los resultados fueron alentadores.
Los participantes que recibieron el DHA Omega-3 mostraron mejoras en las medidas de comportamiento en comparación con el grupo placebo, y lo que es aún más destacable, estos cambios seguían siendo detectables después de 3 meses desde que se interrumpió la suplementación.
Aunque este estudio proporciona una visión prometedora sobre el potencial beneficio del DHA Omega-3 para el TDAH en niños y adolescentes, se necesita más investigación para comprender completamente su mecanismo de acción y determinar las dosis y duraciones óptimas de suplementación.
Sin embargo, los resultados abren una puerta hacia enfoques terapéuticos complementarios que podrían mejorar la calidad de vida de aquellos que enfrentan los desafíos del TDAH.
Contraindicaciones del consumo de Omega 3, 6 y 9
Aunque estos ácidos grasos tienen muchos beneficios para la salud, es esencial tener en cuenta algunas contraindicaciones del consumo excesivo:
Sangrado excesivo: los ácidos grasos Omega 3 pueden reducir la capacidad de coagulación de la sangre, lo que podría llevar a un sangrado excesivo. Si se está tomando medicación anticoagulante, es importante consultar a un médico antes de tomar suplementos de Omega 3.
Alergias: algunas personas pueden ser alérgicas a los ácidos grasos Omega 3,6 y 9. Si se experimentan síntomas alérgicos después de consumir alimentos ricos en estos ácidos grasos, es crucial buscar atención médica de inmediato.
Interacciones con medicamentos: pueden interactuar con ciertos medicamentos, incluyendo anticoagulantes y antiinflamatorios. Por lo tanto, es necesario hablar con un médico antes de tomar suplementos de Omega 3, 6 y 9 si se está tomando algún medicamento.
Los beneficios de incluir un complemento alimenticio de Omega 3, 6 y 9 en tu dieta
Incorporar un complemento alimenticio de Omega en tu dieta puede ser una excelente manera de asegurarte de que estás obteniendo suficientes ácidos grasos esenciales.
Aunque es seguro tomar estos suplementos, siempre es importante hablar con un médico antes de comenzar a tomarlos, especialmente si se tiene alguna condición médica o se están tomando medicamentos. Además, es crucial no exceder la dosis recomendada y no tomar los suplementos por más tiempo del indicado, ya que podría haber efectos secundarios si se toman en exceso.
Los beneficios de incluir un complemento alimenticio de Omega 3-6-7-9 en tu dieta
El mejor momento para tomar Omega-3 es con una dieta equilibrada para mejorar su digestión y absorción. Se recomienda ingerirlo junto con las comidas para aprovechar las enzimas lipasas pancreáticas y asegurar una mejor descomposición de los componentes grasos.
Es preferible tomarlo antes de irse a dormir para evitar el reflujo gastroesofágico y la acidez.
Combinar la toma con una cena ligera y grasas saludables mejora la digestión y reduce los efectos secundarios durante el sueño.
¿Puede haber efectos secundarios al tomar suplementos de Omega 3-6-9?
Los suplementos de Omega 3-6-9 suelen ser seguros cuando se toman según las instrucciones.
No obstante, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios como indigestión, diarrea o náuseas.
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