Reto: adelgazar corriendo en un mes
¿Quieres adelgazar y no sabes cómo? ¿Aunque haces ejercicio no consigues adelgazar? ¿Quieres empezar a correr? Si has respondido afirmativamente a alguna de estas preguntas estás de enhorabuena porque hoy te traigo un reto para adelgazar corriendo en tan solo un mes con el que vas a conseguir cambiar esto.
Sin duda correr está en el primer puesto de ejercicios quema calorías. Y yo, te traigo un plan de entrenamiento de 1 mes con el que además de adelgazar corriendo conseguirás ponerte en forma.
¿Por qué vamos a adelgazar con este reto?
Para adelgazar necesitas quemar más calorías de las que consumes. Pero esto que a priori puede parecer tan sencillo, en la práctica no lo es tanto. Por eso, adelgazar trae por la calle de la Amargura a mucha gente.
Las buenas noticias es que si sigues este reto lo vas a conseguir porque te va a ayudar por partida doble.
Por una parte aumentarás el gasto calórico por las carreras. Como ya te he dicho antes, correr es el ejercicio que más calorías te hace quemar por minuto. Así que si empiezas a incluir las carreras en tu día a día, parece lógico que vas a quemar más calorías.
Pero además este reto te ayudará a mantener el apetito bajo control.
Correr supone una gran exigencia física, y está comprobado que hacer ejercicio de alta intensidad, como correr, nos puede ayudar a reducir el apetito después del ejercicio.
Esto es debido a que la hormona encargada de controlar el hambre es la grelina, y tras un ejercicio intenso, como correr, se puede llegar a reducir hasta 9 horas.
La grelina estimula la ingesta de alimentos al actuar sobre varios centros reguladores del peso corporal, que incluyen el hipotálamo, cerebelo, y el sistema de recompensa.
Esta hormona viaja a través del torrente sanguíneo hasta que llega al cerebro para darle la orden a nuestro cuerpo de que busque comida porque tiene hambre. Por eso, cuando nuestro estómago está vacío los niveles de grelina son altos.
Pero con la práctica de ejercicio podemos mantener controlados los niveles de esta hormona.
En un mes que dura el reto habrás conseguido adquirir el hábito de hacer ejercicio y estarás más en forma. Así que es mucho más probable que continúes entrenando y no vuelvas a recuperar el peso perdido durante este mes.’
Reto para adelgazar corriendo en 30 días
¿Qué tienes que tener en cuenta?
Este es un reto apto para principiantes. Por eso, al menos principio, vamos a combinar caminar con correr.
Descansar es importante. Una de las cosas que repito hasta la saciedad es que el descanso es una parte fundamental del entrenamiento. Por eso, durante los 30 días que dura el reto, encontrarás días de descanso. Si estás a tope de energía y esos días quieres entrenar aprovecha para hacer ejercicios sin impacto como nadar, caminar o una sesión de yoga.
Para conseguir nuestro objetivo de adelgazar y ponernos en forma el reto irá progresando con nosotros. Semanalmente aumentaremos la distancia o intensidad de nuestras carreras. Pero esa progresión será paulatina para evitar lesionarnos o sobrecargas nuestros músculos y articulaciones.
Es imprescindible calentar y enfriar. Otra de las cosas en las que más suelo insistir es que no se puede pasar de 0 a 100 y 100 a 0. Nuestro cuerpo necesita ir adaptándose al esfuerzo y después volver a la calma poco a poco. Para este reto tanto el calentamiento como el enfriamiento puede ser muy sencillo. Simplemente puedes comenzar caminando 5 minutos, aumentando progresivamente el ritmo e incluir unos cuantos ejercicios de movilidad articular como giros de cadera, rodilla y tobillos. Y después, para enfriar caminamos 5 minutos bajando el ritmo poco a poco para que nuestro corazón vaya recuperando la calma. También sería ideal incluir unos cuantos estiramientos.
El plan de entrenamiento para adelgazar corriendo en un mes
Día 1:
Camina rápido durante 9 minutos para continuar trotando 1 minuto y caminando otro, y esta segunda parte (trotar 1 minuto + caminar 1 minuto) la repetimos dos veces
Día 2:
Comenzamos caminando rápido durante 4 minutos y a continuación trotamos dos minutos. Repetimos la secuencia un total de 4 veces.
Día 3:
Descanso
Día 4:
Comenzamos caminando rápido durante 10 minutos. Comenzamos la parte central que repetiremos 5 veces y que consiste en trotar durante dos minutos y caminar otros dos minutos.
Día 5:
Comenzamos caminando rápido durante 10 minutos. A continuación trotamos 5 minutos seguidos y subimos y bajamos un tramo de escaleras de 20 peldaños 5 veces.
Día 6:
Descanso
Día 7:
Caminamos rápido durante 10 minutos. A continuación repetimos 5 veces la secuencia de trotar durante 3 minutos y caminar 2 minutos.
Día 8:
Comenzamos andando rápido durante 5 minutos para a continuación repetir 8 veces trotar 1 minuto, caminar 1 minuto.
Día 9:
Repetimos 5 veces la secuencia de 5 minutos caminando rápido más 5 minutos trotando.
Día 10:
Descanso
Día 11:
Comenzamos andando a ritmo rápido durante 10 minutos para pasar a trotar durante 3 minutos y caminar durante 2 minutos. Esta parte de trotar 3 minutos, caminar 2 la repetimos 5 veces en total.
Día 12:
Comenzamos caminando rápido durante 5 minutos. Trotamos durante 5 minutos, andamos 3 minutos y trotamos otros 5 minutos.
Día 13:
Descanso
Día 14:
Como hemos descansado tenemos un día un poco más exigente. Comenzamos caminando rápido durante 5 minutos. A continuación trotamos 5 minutos y subimos y bajamos un tramo de 20 peldaños todo lo deprisa que podamos 5 veces.
Día 15:
Empezamos andando rápido durante 5 minutos para continuar trotando durante 12 minutos, caminar durante otros 2, trotar 8 minutos y caminar 5 minutos mas.
Día 16:
Repetimos la secuencia caminar rápido durante 4 minutos, correr 5 minutos, un total de 5 veces.
Día 17:
Descanso
Día 18:
Trotamos 12 minutos, caminamos minutos, trotamos 5 minutos, caminamos 1 minutos y corremos todo lo rápido que podamos durante un minuto.
Día 19:
Trotamos durante 10 minutos, subimos y bajamos un tramo de 20 escaleras todo lo rápido que podamos durante 8 veces.
Día 20:
Descanso
Día 21:
Comenzamos caminando rápido durante 5 minutos y trotamos 20 minutos seguidos
Día 22:
Corremos suave durante 7 minutos y caminamos durante 3 minutos. Repetimos esta secuencia un total de 3 veces.
Día 23:
Caminamos rápido durante 4 minutos y corremos 8 minutos más. Lo repetimos 5 veces
Día 24:
Descanso
Día 25:
Trotamos 15 minutos, caminamos 3 minutos, trotamos otros 10 minutos, caminamos 1 minuto y terminamos corriendo todo lo rápido que podamos durante un minuto.
Día 26:
Caminamos 5 minutos, corremos a ritmo suave durante 20 minutos y volvemos a caminar rápido otros 5 minutos.
Día 27:
Descanso
Día 28:
Caminamos 5 minutos para continuar trotando 5 minutos más.
Día 29:
Repetimos 5 veces la secuencia 3 minutos caminando más 10 minutos corriendo.
Día 30:
Caminamos rápido durante 3 minutos y corremos durante 11 minutos un total de 5 veces
¡Lo has conseguido! ¡Has llegado al final del reto para adelgazar corriendo! Estoy orgullosa de ti.
No te olvides de compartir tu experiencia utilizando el hashtag #ValientesCorriendo. Me encantará saber como lo llevas y poderte ayudar si lo necesitas