La preparación del deportista requiere el control sobre otros aspectos a parte del entrenamiento. La hidratación es uno de los aspectos más importantes que ya traté en un post anterior. Hoy quiero centrarme en los aportes de hidratos de carbono durante las prácticas deportivas.
Los hidratos de carbono, glúcidos o azúcares, son un grupo heterogéneo de moléculas que utiliza nuestro organismo como moneda energética. Existen diversos tipos, entre ellos, los más destacables: glucosa, fructosa, sacarosa, lactosa, manosa, galactosa La glucosa es el hidrato de carbono central de nuestro metabolismo.
El organismo dispone de glucosa en dos estados. Por un lado, la glucosa circulante en sangre, que es la que utilizan las células (músculos, corazón, cerebro) para nutrirse, y por otro, la glucosa almacenada, conocida como glucógeno, y que se encuentran en el hígado y músculos. Mantener los niveles de glucosa dentro de un margen determinado es imprescindible para la vida. En este sentido, cuando la glucosa en sangre disminuye, el hígado libera desde sus almacenes de glucógeno más glucosa al torrente sanguíneo volviendo así a aumentar su nivel. Este proceso está regulado por dos hormonas conocidas como glucagón e insulina.
Durante la práctica deportiva, el consumo de glucosa aumenta para aportar la energía necesaria para los músculos. Si la demanda se prolonga durante mucho tiempo, y no se reponen los depósitos, éstos terminan agotándose. Cuando esto ocurre, el organismo recurre a las grasas para obtener otra molécula que pueda proporcionar energía, los cuerpos cetónicos.
El aumento de los cuerpos cetónicos tiene varias repercusiones. Su aumento en sangre constituye una señal para el cuerpo de emergencia por falta de energía (en forma de glucosa), y por ello generan una sensación de fatiga. Pero además, niveles muy elevados de cuerpos cetónicos en sangre, pueden poner en riesgo la salud. Como curiosidad, los cuerpos cetónicos pueden llegar a la boca, y al ser volátiles, se pueden detectar por su agradable olor afrutado.
Cuando aportamos hidratos de carbono por de forma externa (geles, bebidas azucaradas), le damos al organismo la oportunidad de abastecerse de una nueva vía de aporte de glucosa. En este sentido, se ha podido observar que los aportes exógenos pueden llegar a reducir el consumo del glucógeno hepático hasta un tercio de la actividad original. Varios estudios han llegado a la siguiente conclusión: 60g/h de glucosa es el aporte óptimo para conseguir la máxima disminución de la degradación de glucógeno por nuestro organismo. Esta sería por tanto la cantidad de glucosa que deberíamos aportar cada hora para que nuestras reservas de glucógeno duren lo máximo posible.
Sin embargo, este no es el único punto a tener en cuenta. Para que la glucosa que ingerimos se pueda utilizar, primero se tiene que absorber. La velocidad con la que nuestro estómago vierte su contenido al duodeno (lugar de absorción de los hidratos de carbono), también es un punto esencial a tener en cuenta.
Hay muchos factores que regulan la velocidad de vaciado gástrico. Nos interesan 3:
Como acabo de comentar, el tipo de hidratos de carbono influye de manera muy importante. Por ejemplo, la glucosa tiene la ventaja de que nuestro organismo la puede utilizar muy rápido sin ejercer ningún cambio sobre ella, pero aumenta mucho la osmolaridad gástrica. Por el contrario, las maltodextrinas, no afectan a la osmolaridad gástrica, pero sí que requieren de un procesamiento previo a su utilización.
En este sentido, la mayoría de recomendaciones por organizaciones profesionales del deporte recomiendan la utilización de diversas fuentes de hidrataos de carbono, como glucosa, fructosa, sacarosa, maltodextrinas Los beneficios de unas cubren las carencias de otras.
Es importante recalcar que todos estos consejos se basan en la realización de deportes de larga duración (más de 90 minutos), en los que podría llegarse a producir el agotamiento de los depósitos de glucógeno. Deportes de duración inferior no requieren aportes extra de hidratos de carbono.
Para que nos hagamos una idea de los aportes de hidratos de carbono por cada producto:
Recomiendaciones: