Running: beneficios y cómo empezar a correr

Running: un deporte accesible para todos

El running es uno de los deportes más sanos y accesibles que puedes practicar, sin importar tu edad o condición física. Cada vez es más común salir a la calle y encontrarte con corredores en parques, campos y espacios abiertos. Los beneficios de correr son múltiples: mejora tu composición corporal, incrementas tu resistencia cardiovascular y notas cambios significativos en tu estado de ánimo. El único verdadero rival es tu fuerza de voluntad, así que lo mejor es establecer una rutina diaria para que correr se convierta en un hábito más de tu vida.

Juanjo Sánchez García, gerente de Running Company y entrenador personal, lleva más de 20 años dedicado al mundo del running y ha visto cómo este deporte ha experimentado un auge extraordinario.

El crecimiento exponencial del running en los últimos años

El running ha experimentado un aumento masivo de participantes en carreras y eventos deportivos. Según Juanjo Sánchez: "Sin duda, es una de las actividades deportivas más en alza en este momento. Hace diez años veíamos 800 o 1.000 participantes en carreras donde hoy participan 20.000 corredores".

Lo más destacable es el crecimiento entre el sector femenino. Como señala el entrenador, la mujer ha triplicado su participación en el running en los últimos años, consolidándose como una de las fuerzas principales de este deporte.

Cómo empezar a correr: guía práctica para principiantes

El equipo esencial: calzado y vestimenta

Plantearse el hábito de salir a correr es tan sencillo como ponerlo en práctica. Lo primero que necesitas es disponer de un calzado adecuado para running. Una buena zapatilla debe ser ligera y, sobre todo, cómoda, ya que protege tu herramienta más valiosa: el pie.

Nunca uses zapatillas deportivas genéricas o deformadas para correr. La suela desgastada puede hacerte pisar mal y provocarte una lesión. Completa tu equipo con un pantalón corto cómodo y una camiseta ajustada que no limite los movimientos de tus brazos.

La estructura de tu primer entrenamiento

Al salir a la calle, calienta los músculos de las piernas durante unos minutos. Camina de forma natural y sube las rodillas de forma progresiva hasta la altura de la cintura. Después, comienza a correr a un ritmo tranquilo, sin forzarte ni queriendo superar tus posibilidades.

Como recuerda Juanjo Sánchez: "Si nunca has salido a correr o hace diez años que no te pones unas zapatillas, no puedes pretender el primer día hacer una hora. Lo correcto es empezar con 2-3 días por semana, intercalando días de correr con días de descanso".

Durante los primeros días, ajusta siempre el esfuerzo a tu condición física. El entrenador recomienda "empezar con 15 o 20 minutos a 140 pulsaciones, o a un ritmo al que seas capaz de hablar". Dentro de poco tiempo irás mejorando y podrás aumentar la intensidad.

Cómo terminar correctamente tu sesión

Cuando te canses y te cueste continuar, nunca pares de golpe. Tu corazón puede resentirse si haces un cambio de ritmo tan brusco, y podrías marearte. Siempre camina durante al menos dos o tres minutos antes de detenerte completamente.

Preguntas frecuentes de los corredores principiantes

¿Cuál es el mejor momento del día para correr?

Aunque cualquier hora es buena para hacer deporte, la mañana se presenta como el momento ideal. Tu cuerpo se encuentra totalmente descansado y tu metabolismo está más predispuesto a quemar grasas de manera eficiente.

Correr por la mañana también te ayuda a producir endorfinas, lo que mejora tu estado de ánimo y te permite afrontar tu jornada laboral con mayor optimismo y energía.

Técnica de respiración mientras corres

Mientras mantengas un ritmo bajo puedes utilizar la nariz para inhalar oxígeno. A medida que incrementas la intensidad, tendrás que emplear la boca para conseguir un mayor caudal de aire en tus pulmones.

En caso de que aparezca el temido flato, reduce el ritmo hasta que desaparezca. Nunca fuerces tu cuerpo. Si el dolor sigue aumentando, una buena manera de aliviarlo es flexionar el tronco hacia delante y aplicar un masaje suave sobre la zona afectada.

Control de pulsaciones y esfuerzo

Es fundamental que respetes tus pulsaciones al comenzar. Para algunas personas, 140 pulsaciones supone ir casi caminando ligero, pero debes respetar este parámetro. Seguro que dentro de poco tiempo irás corriendo a ritmo más acelerado con las mismas pulsaciones, lo que indica que tu resistencia cardiovascular ha mejorado.

Convierte el running en tu mejor hábito

Siguiendo estos consejos, salir a correr puede convertirse en el mejor hábito que adoptes. Lo ideal es aceptarlo como algo cotidiano que mejora tu vida, no como una obligación más.

Como comenta Juanjo Sánchez: "Lo primero que tenemos que conseguir es disfrutar corriendo y que no suponga otro esfuerzo en tu vida diaria, sino todo lo contrario: algo que te ayude a equilibrar el estrés del día a día".

Con un poco de fuerza de voluntad y un par de zapatillas, cualquiera puede practicar running. El running está al alcance de todos.