Rutina de ejercicios para mejorar la rigidez del cuello por tortícolis
La aparición de dolor y rigidez en el cuello tras levantarse de la cama es muy común sobre todo si el día anterior fue un día de muchas tensiones, estrés y sobrecarga, es por ello que conocer un poco más a detalle sobre el porque puede producirse la tortícolis y qué hacer ante la aparición de sus síntomas es importante para aliviar prontamente dichas molestias.
¿Qué es la tortícolis?
La tortícolis es definida como la contractura mantenida o espasmo de la musculatura del cuello, esta contractura se caracteriza por ser de manera unilateral, es decir de un solo lado, lo que genera que el cuello se mantenga en una posición de rotación y lateralización.
¨La tortícolis es definida como la contractura mantenida o espasmo de la musculatura del cuello.¨
¿Por qué se produce la tortícolis?
La tortícolis puede estar causada por diversos factores, y estos dependen del tipo de tortícolis con la que se cursa, comúnmente puede generarse por:
La adopción y mantenimiento prolongado de malas posturas
Desequilibrios musculares
Presencia de alguna afección neurológica (distonía) que genera la contracción involuntaria de la musculatura cervical
Existencia de una afección congénita asociada al acortamiento del músculo esternocleidomastoideo
Presencia de tumores óseos y de partes blandas
Situaciones de estrés y fatiga
Realización de actividades repetitivas que ameritan una alta intensidad
Síntomas de la tortícolis
Los síntomas de la tortícolis son muy variables y están relacionados a la fase o tipo de tortícolis que se presente, generalmente son:
Movilidad limitada de la zona del cuello
Dolor de cabeza o cefalea
Dolor de cuello
Rigidez muscular
Postura en rotación y lateralización de la cabeza
Visualización de un hombro más alto que el otro
Inflamación de la musculatura de cuello
Movimientos involuntarios de la cabeza
¿Qué hacer para aliviar el dolor y la rigidez del cuello?
El tratamiento a utilizar en casos de tortícolis puede variar de acuerdo a la causa que esté generando esta afección, es decir si tiene relación con una alteración neurológica, muscular, de la columna cervical, afección congénita etc. Por lo que parte del tratamiento a utilizar para aliviar los síntomas de dolor y rigidez será:
Aplicación de calor o termoterapia sobre la zona del cuello
Realización de masajes y automasajes para ayudar a relajar la musculatura contraída
Puesta en práctica de ejercicios de movilidad activa y pasiva, para posteriormente realizar ejercicios de estiramientos
Utilización de AINES y relajantes musculares
Aplicación de inyecciones de toxina botulínica para aliviar el dolor
En los casos que los tratamientos conservadores no dan resultados positivos y eficaces se realiza una cirugía, la cual procede a la denervación de los músculos afectados o en ciertos casos la destrucción parcial de estos músculos.
Ejercicios para aliviar la tortícolis
Ejercicio de movilidad para el cuello
Para este ejercicio puedes ubicarte desde la posición de pie o sentado en una silla y desde aquí iniciarás a realizar círculos hacia un lado y hacia el otro. Luego de esta movilización puedes realizar movimientos de flexión y extensión, rotaciones y lateralización del cuello (deberás realizar 5 repeticiones para cada lado).
Ejercicio isométrico para el cuello
Realizando los mismo movimientos del ejercicio anterior (flexión y extensión, rotaciones y lateralizaciones del cuello) deberás realizar una isometría (contracción contra resistencia), para ello puedes utilizar como resistencia al movimiento tu mano durante 3 segundos.
Ejercicio de tracción con toalla
Utilizando una toalla como elemento de apoyo, la cual ubicarás sobre la zona occipital de la cabeza manteniendo la toalla en la misma dirección de los ojos para luego hacer una pequeña tracción como si quisieras llevar la toalla a tocar una pared, realizarás 10 repeticiones por 5 segundos.
Ejercicio de doble mentón con elongación
Ubicando tu mano en forma de puño sobre el borde superior del esternón deberás llevar la barbilla hasta tocar y apoyarla sobre el puño, posteriormente con la otra mano ubicada en la parte posterior de la cabeza específicamente en la zona occipital realizamos una pequeña tracción o empuje en dirección hacia abajo hasta lograr sentir un poco de desplazamiento (realizar 15 repeticiones).
Otra variante de este ejercicio la podrás hacer ubicándote en el suelo sobre una esterilla y el uso de una toalla para apoyar tu cabeza en una posición neutra. El ejercicio consiste en meter el mentón como si quisieras sacar papada y de manera conjunta elongar el cuerpo como si quisieras crecer y tocar con la coronilla la pared, repetirás este ejercicio 10 veces.
Ejercicio de movilidad torácica y cervical
Desde la posición de cuadrupedia o de apoyo a cuatro patas realizas un ejercicio tipo mix en el que se involucra la movilidad tanto torácica como del cuello, para ello solo deberás realizar la flexión profunda de tu tronco (arqueo pronunciado de la columna) y luego todo lo contrario, es decir la extensión de la columna vertebral, es importante que durante su realización de manera conjunta realices movimientos del cuello hacia la flexión, lateralización y rotación, este ejercicio deberás repetirlo 20 veces.
Adriana Hernández
05/04/2023