Rutina de entrenamiento en casa
¿Cuántas veces entrenar a la semana en casa?
El plan que verás a continuación está programado para ser efectivo 3 veces por semana, es decir una frecuencia de entrenamiento 3 al ser de cuerpo completo.
Más días de entrenamiento simplemente sería un despropósito y contraproducente, perjudicando nuestro rendimiento deportivo y ganancias musculares (o mantenimiento de músculo si es que estamos en déficit calórico).
Puedes dejar un día de descanso entre cada día de entrenamiento y los día libre incluir alguna rutina de tipo tabata o HIIT.
¿A qué intensidad debo entrenar en casa?
La intensidad debe ser relativamente alta y permanecer cerca del fallo.
En cada ejercicio te indicamos la intensidad del 1 al 10 basándonos en el RPE.
La Escala de Esfuerzo Percibido (RPE) es un método que nos permite valorar, mediante una escala de BORG, la cantidad de Esfuerzo durante una serie.
Siendo 10 el esfuerzo máximo y 1 siendo el mínimo durante esa serie.
Tabla Guía RPE
RPE
10Esfuerzo Máximo
9,5 Sin repeticiones en recámara, pero no máximo
9Muy duro
8,5
8
7,5
7
5 a 6Esfuerzo duro
3 a 4Esfuerzo Suave
1 a 2Sin casi esfuerzo
TIP
Entra a nuestro articulo sobre la intensidad del entrenamiento para saber más sobre el RPE, el RIR y las series efectivas.
¿Debo usar peso para entrenar en casa?
Si alguno de los ejercicios propuestos no representan gran dificultad puedes optar por cargar un poco de peso en tu espalda, en brazos o dónde sea.
Así lograremos aumentar la intensidad para la misma cantidad de trabajo, por lo que, a pesar de que los ejercicios sean básicos, el plan de entrenamiento seguirá siendo efectivo.
Para contabilizar tu progreso mediante esta variable anota el peso utilizado en cada ejercicio y en cada serie en el recuadro de su respectiva columna.
Si estás usando solo el peso de tu cuerpo entonces deja ese campo vacío.
El peso a utilizar no debe perjudicar la técnica ni el rango de repeticiones recomendado para cada ejercicio.
Calentamiento antes de entrenar
El calentamiento antes de cualquier entrenamiento es esencial.
Y 5 a 10 minutos de cardio a poco esfuerzo (RPE4-6) puede ayudarnos a entrar en calor antes de comenzar con la rutina de entrenamiento en casa.
Ejemplos de calentamiento
Puedes hacer saltos de cuerda, aún cuando no tengas cuerda puedes hacer como si la estuvieses sosteniendo en tus manos y girando.
También puedes hacer elíptica si tienes una en casa.
O subir y bajar escaleras si vives en un edificio.
Sabremos si el calentamiento ha sido efectivo si se cumple con las siguientes adaptaciones:
Con el calentamiento buscamos conseguir una temperatura corporal más alta.
Acelerar el ritmo cardíaco y respiratorio.
Lubricar nuestras articulaciones.
Practicar el movimiento.
Conseguir adaptaciones del SNC para que envíe la transmisión del impulso nervioso de manera óptima.
Es importante dedicarle el tiempo necesario al calentamiento para conseguir un mayor rendimiento (un entrenamiento más efectivo), menor riesgo de lesión (más seguro) y menor fatiga central (mejor descanso post entreno, lo cual significa mejor recuperación y posteriormente rendimiento).
No buscamos cansarnos.
El calentamiento es solo una actividad introductoria al verdadero entrenamiento.
TIP
Entra a nuestro articulo sobre el calentamiento previo al entrenamiento para saber más-
Semana 1 de entrenamiento en casa
Cada semana puede aumentar el peso que utiliza, siempre cuando pueda cumplir con el rango de repeticiones, RPE propuesto y sin perjudicar la técnica.
Día Lunes
EjercicioSeries Repeticiones Peso RPEDescanso entre series
Elegir 1 de las 2 opciones:
Opción 1.- Flexiones de Rodillas 48 a 309,51-3min
Opción 2.- Flexiones en Pared 48 a 308,51-3min
Dominadas Horizontales entre 2 Sillas 35 a 2081-3min
Hip Thrust35 a 3081-3min
Elegir 1 de las 2 opciones:
Opción 1.-Sentadillas con Apoyo 410 a 3091min
Opción 2.-Sentadillas 410 a 3091min
Plancha Abdominal 25s a 1min81-2min
Día Miércoles
EjercicioSeries Repeticiones Peso RPEDescanso entre series
Incline Rows 35 a 2081-3min
Elegir 1 de las 2 opciones:
Opción 1.- Flexiones Cerradas de Rodillas 33 a 30 9,51-3min
Opción 2.- Flexiones en Pared 33 a 30 9,51-3min
Fondos en Banco con Rodillas Flexionadas43 a 30 8,51-3min
Puente de Glúteo con Pies Elevados 35 a 3081-3min
Elegir 1 de las 2 opciones:
Opción 1.-Sentadillas con Apoyo 410 a 3091min
Opción 2.-Sentadillas 410 a 3091min
Plancha Lateral 25 a 20830-60s
Crunch Abdominal Invertido 35 a 30 8,5 1-2min
Día Viernes
EjercicioSeries Repeticiones PesoRPEDescanso entre series
Straight Leg Bridge 23 a 207,51-3min
Dominadas Horizontales entre 2 Sillas 35 a 2081-3min
Elegir 1 de las 2 opciones:
Opción 1.- Flexiones de Rodillas 48 a 309,51-3min
Opción 2.- Flexiones en Pared 48 a 308,51-3min
Elegir 1 de las 2 opciones:
Opción 1.-Sentadillas con Apoyo 410 a 3091min
Opción 2.-Sentadillas 410 a 3091min
Extensión de Tríceps en Pared 23 a 20 9,51-2min
CrossBody Mountain Climbers 28 a 2581-2min
*Al hacer click sobre cada ejercicio irás directamente a un vídeo explicando su ejecución.
Para descargarte la semana 1 de la rutina de entrenamiento para hacer en casa puedes hacerlo aquí debajo:
RutinaEnCasa_Semana1_FullMusculoDescarga
Al finalizar cada una de tus rutinas, 15 minutos después, evalúa la intensidad total del entrenamiento.
Es decir, ponle nota del 1 al 10 a tu entrenamiento tomando como referencia la escala del RPE que te hemos mostrado antes.
Puedes diseñar tus propias rutinas de entrenamiento con o sin materiales en nuestra sección de ejercicios.
Esta página será actualizada cada lunes con la rutina de entrenamiento de cada semana. Última actualización el 16/03/2020, próxima actualización el 23/03/2020.
IMPORTANTE
Si estás haciendo uso de la rutina en casa compártela en tus redes sociales, blog, vía email o mensajería instantánea.