Rutina de Jen Selter para glúteos perfectos

Jen Selter podría tener el trasero más reconocible del planeta, gracias a sus selfies traseras. Aquí ella comparte su rutina de glúteos favorita y tú no te la puedes perder.

“Se ha dicho que mis glúteos no detienen el tráfico – ellos lo ponen en reversa. Ese tipo de desarrollo de glúteos no sucede por accidente.”

Como cualquier parte del cuerpo que quieras resaltar, tus glúteos necesitan atención directa, y no sólo estamos hablando de sentadillas, curls de piernas y press de piernas. Claro, esos son excelentes movimientos para ayudar a formar tu trasero. Aun así, he aprendido que para realmente acentuar esas curvas, necesitas hacer más que trabajo de aislamiento.

Aquí he puesto juntos mis cinco movimientos favoritos que se enfocan en los glúteos, en una sola rutina. Pero ellos no son cinco ejercicios cualquiera; estos atacan vigorosamente tus glúteos, dejando tu parte trasera con ninguna otra opción que la de rellenar ese bikini o esos jeans de la forma correcta.

Sigue este plan para enfocarte en tus glúteos y construir una excelente parte trasera que te aseguro hará que se volteen unas cuantas cabezas – y se caigan unas cuantas mandíbulas también.

Rutina para glúteos perfectos

1.     Patada de burro

Sobre este movimiento: Este es uno de mis favoritos, es una excelente manera de empezar cualquier entrenamiento efectivo para tu trasero.

Hazlo correctamente:

Empieza poniéndote con tus cuatro extremidades apoyadas del piso (incluyendo las rodillas), tus manos separadas al ancho de tus hombros y tus rodillas separadas al ancho de tus caderas.

Manteniendo tu pie derecho flexionado y tu pierna doblada, extiende tu pierna derecha y presiona tu talón hacia el techo hasta que tu pie esté directamente sobre tu trasero.

Regresa a la posición inicial.

Haz una serie de 15 repeticiones antes de cambiar de piernas, y definitivamente verás cómo se siente en tus glúteos.

Nota:

Lo más importante que debes recordar con este ejercicio es que debes apretar tus glúteos cuando tu pierna esté estirada con el movimiento. El rango de descenso también es crítico; necesitas un movimiento lento para realmente sentir que te quema.

También es clave mantener tu rodilla separada del piso cuando vuelves a la posición inicial para mantener la tensión sobre los músculos.

2.     Hidrante de Incendios

Como cualquier parte del cuerpo que quieres resaltar, tus glúteos necesitan atención directa, y no estamos hablando sólo de sentadillas, curls de piernas, y press se piernas.

Sobre este movimiento: Típicamente yo hago este movimiento de segundo en mi entrenamiento para trabajar mis nalgas desde un ángulo diferente. Te darás cuenta de las diferentes partes que trabaja este movimiento. Es una excelente manera de asegurar que tu trasero obtenga un excelente entrenamiento por todas partes.

Hazlo correctamente:

Empieza poniéndote en cuatro con tus manos separadas al ancho de tus hombros y tus rodillas separadas al ancho de tus caderas, manteniendo tu pie del lado de trabajo flexionado y tu rodilla doblada.

Sin embargo, esta vez saca tu pierna derecha hacia tu lado hasta que tu muslo interno esté paralelo con el piso.

Aprieta tu trasero cuando estés en la posición más alta, pero también asegúrate de que tus abdominales también estén apretados. Cuando regreses a la posición inicial, mantén tu rodilla fuera del piso para mantener la tensión en el músculo que estás trabajando.

Haz solo una serie. Repite 15 veces con una pierna antes de cambiar a la otra.

3.     Patada de silla

Sobre este movimiento: Obviamente vas a necesitar una silla estable para este movimiento de pie, y mi preferencia es usar una silla alta.

Hazlo correctamente:

Párate con tus pies juntos apoyándote sobre el espaldar de la silla a la longitud del brazo para equilibrar. Inclínate hacia adelante ligeramente y levanta tu pierna derecha directamente detrás de ti, manteniendo tu rodilla recta pero no rígida. Aprieta duro tus nalgas, asegurándote que mantienes tus caderas cuadradas a la silla y no rotada, lo cual reduciría el enfoque en el área que quieres trabajar.

Levanta tu pierna tan alta como puedas, luego bájala teniéndola bajo control y regrésala a la posición inicial.

Haz 10 repeticiones para una pierna antes de cambiar de lado a la otra pierna.

4.     Sentadilla con impulso

Sobre este movimiento: Hasta ahora tus glúteos deberían estar quemándote como locos, pero haz esta sentadilla con impulso para llegar a otro nivel nuevo. Los resultados definitivamente valdrán la pena.

Hazlo correctamente:

Párate recta con tus piernas un poco más abiertas que el ancho de tus hombros, los dedos de los pies girados ligeramente hacia afuera, y tus brazos rectos frente a ti.

Haz una sentadilla y mantén tus rodillas en línea con tus dedos de los pies, manteniendo tu centro rígido y la espalda recta. En la parte baja del movimiento tus muslos deberían estar paralelos al piso; aquí es cuando empiezas a hacer la parte del impulso.

Levántate y desciende no más de aproximadamente 6 pulgadas, repitiendo este movimiento unas 10-15 veces.

Haz tres series de 10-15 repeticiones y definitivamente notarás un progreso impresionante en tu parte trasera.

Nota: El truco es quedarse en la posición de sentadilla hasta el final – aunque definitivamente no sea fácil. Intenta de presionarte a ti misma y no te levantes hasta que termines.

5.     Sentadilla con patada

Sobre este movimiento: Este último es un agregado excelente para una sentadilla típica e inmediatamente vas a poder notar cómo se enfoca en tus glúteos al final de la sentadilla.

Hazlo correctamente:

Párate con tus pies un poco más abiertos al ancho de tus caderas y tus dedos de los pies ligeramente girados hacia afuera.

Manteniendo tus brazos rectos hacia el frente, desciende lentamente en una sentadilla profunda.

Impúlsate hacia arriba en la posición tope y en un movimiento continuo levanta una pierna directamente hacia tu lado, tan alta como puedas levantarla.

Haz 10 repeticiones y luego cambia de piernas, completando así tres series.

Nota: Si tus rodillas pasan más allá de una línea imaginaria que viene desde tus dedos de los pies mientras haces la sentadilla, asegúrate de que amplíes tu posición un poco.

Enfocándote en los glúteos con cardio

No todos los equipos de cardio son lo mismo cuando se trata de trabajar en tu trasero. Para enfocarme en mi parte trasera, yo entreno con la Stairmaster y uso la caminadora en una posición bastante inclinada.

Hacer una (o ambas) de estas al final del entrenamiento de glúteos es una excelente idea. Por otro lado, puedes agregar entrenamiento de cardio en días separados para un poco de diversión extra con tu trasero.

Rutina de ejercicios:

Patada de burro: 1 serie, 15 repeticiones (por cada lado).

Hidrante de incendios: 1 series, 15 repeticiones (por cada lado).

Levantamiento de piernas hacia el frente: 1 serie, 15 repeticiones (por cada lado).

Sentadilla con peso corporal: 3 series, 10-15 repeticiones.

Sentadillas – con bandas: 3 series, 10 repeticiones.

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