Rutina de piernas para mujeres
Este entrenamiento de piernas incluye una serie de ejercicios dirigidos específicamente a trabajar y tonificar las piernas y los glúteos, lo que todas queremos.
Lo cierto es que la mayoría de mujeres que van a un gimnasio se centran más en trabajar la parte inferior de su cuerpo que la parte superior, pero muchas veces les ha resultado difícil desarrollar el tono y la forma que desean.
Si lo que quieres es adelgazar tus piernas, formar músculo en ellas o dar forma a los glúteos:
¡este entrenamiento te ayudará a lograr el objetivo!
Los 3 grupos principales de músculos que componen la parte inferior del cuerpo son:
Los isquiotibiales femorales
Los Glúteos
Los cuádriceps están formados por 4 músculos separados que funcionan a través de la longitud vertical de la parte frontal y de los lados del muslo. La función de los cuádriceps es la extensión de la articulación de la rodilla y de la flexión de la articulación de la cadera.
Los isquiotibialesde la pierna se componen de 4 grupos de músculos separados que se ejecutan en el lado posterior de los muslos. La función de los isquiotibiales es la rotación de la articulación de la rodilla y de la flexión de la articulación de la cadera.
Los glúteos están compuestos por 3 grupos de músculos separados que se desarrollan a través de las nalgas. La función principal de los músculos de los glúteos es la extensión y movimiento de las caderas.
Las mujeres son más fuertes en su parte inferior del cuerpo que en la parte superior en comparación con los hombres, así que no hay excusas para no trabajar nuestras piernas y moldear los glúteos.
Ejercicios para piernasLos movimientos compuestos se dirigen a todos los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo.
Los principales movimientos compuestos para la parte inferior del cuerpo son:
Sentadillas
Peso muerto
Estocadas o zancadas
Para lograr un mayor beneficio de estos ejercicios recomendamos que los hagas al principio de cualquier sesión de ejercicios, los movimientos o ejercicios compuestos deben hacerse al inicio o antes de hacer otros ejercicios cuando los músculos están frescos.
Después de completar la serie de ejercicios compuestos se puede pasar al trabajo de aislamiento para trabajar un poco más los músculos individuales de la parte inferior y lograr mayor tono y fuerza.
Los movimientos de aislamiento para los cuádriceps son:
Press de piernas
Para los isquiotibiales:
Peso muerto rumanoCurl de piernas
Buenos días
La mayoría de las mujeres tienen más fuertes los cuádriceps que los isquiotibiales, y es así como debería ser.
Sin embargo, si se pone más empeño en los cuádriceps que en los isquiotibiales estaremos más propensas a lesiones.
Razones para entrenar tus piernas
Si todavía no te has decidido a entrenar tus piernas, lee estas razones que te traemos para que comiences de una vez.
Aumento del metabolismo
Los músculos de las piernas son los músculos más grandes del cuerpo. Mover músculos grandes requiere una gran energía – lo que significa más calorías quemadas.
Las sentadillas y levantamiento de peso muerto requieren casi todos los músculos de tu cuerpo y por lo tanto requieren una tonelada de energía para realizarlos.
Puedes hacer prensas de banco todo el día, pero nada va a conseguir que el metabolismo arranque como sentadillas y levantamiento de peso muerto.
Mejores glúteos
Chico o chica, no conozco a nadie que no aprecie un trasero apretado y bien hecho.
Todos sabemos que a los chicos les encanta un buen trasero, y se ha demostrado en estudios que las chicas encuentran el trasero de un chico como la parte más atractiva de su cuerpo.
Aumento de la hormona de crecimiento y testosterona
Ha habido muchos estudios científicos realizados que demuestran que realizar sentadillas y levantamiento de peso muerto es una excelente manera de aumentar la liberación de la hormona del crecimiento y la testosterona.
Si tu meta es construir músculo rápido, siempre debes estar luchando para aumentar naturalmente tu hormona del crecimiento y los niveles de testosterona.
¿Cuánto entrenar y cuan duro hacer el trabajo?La mayoría de las veces la parte inferior del cuerpo de las mujeres suele ser más fuerte, por lo que ejercitar las piernas una vez a la semana estará bien.
Ahora, si tu objetivo es el desarrollo rápido y eficaz de tu parte inferior puedes aumentar la frecuencia de ejercicio a 2 veces por semana.
Las piernas comprenden un grupo muscular realmente grande, por lo tanto duran más tiempo en recuperarse que otra parte del cuerpo, y es importantísimo respetar los tiempos de recuperación para siempre gozar de buena salud.
Por lo tanto, debes asegurarte de mantener el período de descanso suficiente entre las dos sesiones de entrenamiento para minimizar el riesgo de provocar lesiones por sobre-entrenamiento.
Para lograr el objetivo de tonificar y dar forma a tus piernas, será necesario trabajar todos los músculos con alta intensidad en cada sesión.
Recuerda: tu cuerpo solo cambia en respuesta a la intensidad del estimulo.
¡No esperes ver resultados sin esfuerzo!
Una de las principales preocupaciones de muchas mujeres es el temor a que se formen piernas demasiado voluminosas.
¡Tranquila!
Tu cuerpo solo aumentará de acuerdo a la proporción de tu figura genética.
Si sientes que tus piernas ya son demasiado grandes, deberás determinar si es por grasa o por músculo.
Si es por grasa, entonces lo mejor será continuar con los ejercicios de alta intensidad para desarrollar el musculo.
Y si ya tienes suficiente músculo, entonces debes seguir con los ejercicios pero en menor intensidad.
Entrenamiento y Ejercicios para tus piernas
El entrenamiento de piernas incluye ejercicios que trabajan cada grupo muscular de la parte inferior del cuerpo con movimientos compuestos y aislados:
Sentadillas: 4 series de 10 repeticiones
Peso muerto rumano: 3 series de 10 repeticiones
Estocadas: 3 series de 10 repeticiones
Extensiones de pierna: 3 series de 15 o 20 repeticiones
Curls de piernas: 3 series de 15 – 20 repeticiones
Tips
Aprende a realizar cada uno de los ejercicios de la forma más efectiva en las siguientes páginas…
Sentadillas
4 series de 10 repeticiones
La sentadilla es un movimiento especial para el desarrollo de la parte inferior del cuerpo, pues no solo desarrolla la forma de los cuádriceps sino que también da forma a los glúteos.
¡Este movimiento es genial!
Pero debe hacerse de manera correcta, sin que las rodillas pasen la punta de los pies.
Hacerlo de la manera incorrecta no solo es ineficaz sino que pone en peligro tus rodillas.
Cuando vayas bajando debes fingir que te sentarás en un banco muy bajo, apretando las nalgas.
Las primeras 10 repeticiones puedes hacerlas con tu peso y en las siguientes ya puedes agregar algo de peso extra.
Peso muerto rumano
3 series de 10 repeticiones
Este movimiento compuesto se dirige a los músculos isquiotibiales, sin embargo, al hacerlo también sentirás que los músculos de la espalda están trabajando.
Una vez más, este movimiento debe hacerse de la manera correcta, de lo contrario expondrá nuestra espalda a lesiones.
Al realizarlos utiliza un peso que permita un profundo estiramiento de los isquiotibiales.
Estocadas
3 series de 10 repeticiones
Las estocadas son el ejercicio perfecto para la parte inferior, ya que trabaja todos los músculos de la parte baja, especialmente los glúteos y los isquiotibiales.
De igual manera, se debe hacer de la manera correcta para garantizar un efecto favorable.
Las estocadas pueden realizarse de diferentes maneras de acuerdo al espacio, sin embargo el efecto es el mismo.
Si se te hace fácil completar las primeras 10 repeticiones, debes hacer la transición y agregar algo de peso.
Extensiones de pierna
3 series de 15 a 20 repeticiones
Luego de completar los 3 primeros ejercicios de movimientos compuestos sentirás tu cuerpo cansado, y será el momento perfecto para que los movimientos de aislamiento tengan su máximo efecto.
Curls de piernas
3 series de 15 a 20 repeticiones
Este es un movimiento de aislamiento de los músculos de los isquiotibiales.
Unos isquiotibiales desarrollados serán los que den a tus piernas una forma bonita desde el punto de vista lateral.
Como se mencionó anteriormente, gran cantidad de mujeres descuidan sus isquiotibiales y esto a la vez los deja susceptibles a lesiones.
Terminando el entrenamiento con los curls de piernas te asegurarás de que tus músculos isquiotibiales se estén desarrollando en conjunto con los cuádriceps.
Ver imagen
Complementa la rutina de arriba con estos otros buenos ejercicios que tenemos aquí para ti, para que tengas un entrenamiento más completo.
Ejercicios complementarios
Estocadas caminando
Trabajas tus: cuádriceps, glúteos e isquiotibiales Párate derecha con los pies juntos.
Da un paso controlado hacia adelante con tu pierna izquierda. Baja las caderas hacia el suelo y dobla las dos rodillas (casi en ángulos de 90 grados). La rodilla trasera debe acercarse pero nunca tocar el suelo.
Tu rodilla delantera debe estar directamente sobre el tobillo y la rodilla trasera debe estar apuntando hacia abajo hacia el suelo.
Empuja con tu pie derecho y llévalo a la posición inicial. Esto completa una repetición.
Luego, da un paso haciaadelante y repite con la pierna derecha.
Repite para ambas piernas para las repeticiones deseadas.
Salto de banco
Trabajas tus: cuádriceps, glúteos e isquiotibiales
Comienza por hacer una sentadilla regular, luego, compromete tu sección media y salta explosivamente sobre el banco.
Cuando aterrices, baja tu cuerpo de nuevo a la posición de cuclillas para completar una repetición. Aterriza lo más silenciosamente posible. Repite para las repeticiones deseadas.
Paso arriba con levantamiento de rodilla
Trabaja tus: glúteos, isquiotibiales y cuádriceps
Coloca un pie en el banco. Extiéndete por la cadera y la rodilla de tu pierna delantera para ponerse de pie y flexionar tu otra rodilla y cadera, trayendo tu rodilla lo más alto posible.
Da un paso abajo, realiza la cantidad deseada de repeticiones, y cambia las piernas
Patadas de burro
Trabajas tus: glúteos
Mientras mantienestu sección media apretada, las caderas y los hombros cuadrados en el suelo, la pierna derecha doblada y el pie flexionado, levanta la pierna hasta que el muslo esté paralelo al suelo.
Baja la espalda a la posición inicial. Realiza las repeticiones deseadas y cambia las piernas.
Puente de glúteos
Trabajas tus: glúteos y sección media
Empujando principalmente con los talones, levanta las caderas del piso mientras mantienes la espalda recta. Exhala mientras realizas esta parte del movimiento y mantenlo en la parte superior durante un segundo.
Lentamente regresa a la posición de inicio mientras respiras.
El hidrante
Trabajas tus: glúteos, caderas y muslos
Manténla rodilla doblada, levanta la pierna derecha hacia un lado hasta que tu muslo esté paralelo al piso. Mantén la pelvis estable.
Lentamente baja la pierna de nuevo a la posición inicial.
Realiza las repeticiones deseadas y cambia las piernas.
Conclusiones
Para ver resultados, debes seguir este entrenamiento de 8 semanas.
Si nunca antes habías trabajado o ejercitado tus piernas, verás una transformación drástica en estas 8 semanas.
Ahora, si estabas acostumbrada a ejercitar las piernas, esta rutina aumentará tus resultados.
Experimenta con la cantidad de peso que vas a usar y recuerda aumentarlo a medida que avances con esta rutina.
Incluso, puedes aumentar las repeticiones en cada serie mientras vayas progresando.
Sentadillas: 4 series de 10 repeticiones
Peso muerto rumano: 3 series de 10 repeticiones
Estocadas: 3 series de 10 repeticiones
Extensiones de pierna: 3 series de 15 o 20 repeticiones
Curls de piernas: 3 series de 15 – 20 repeticiones
Los músculos se hacen más fuertes, y con el fin de seguir sumando músculo y tono deberás aumentar la dificultad de los ejercicios al aumentar el peso.
Este entrenamiento de piernas para mujeres está diseñado para el desarrollo proporcional de todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, es decir, los glúteos, los cuádriceps y los muslos.
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