Rutina para aumentar masa muscular en 12 semanas
Ok.
Te decidiste.
Es la hora de aumentar tu masa muscular, pero no quieres perder mucho tiempo, por lo que buscas lograr resultados lo más rápido que se pueda.
¿Es posible?
¡Claro!
Recuerda que no hay nada imposible y para esto necesitamos seguir al pie de la letra una planificación, para lo que es clave la constancia, que nos permitirá lograr lo que queremos.
Es posible conseguir ese cuerpo que queremos, pero eso sí, siguiendo una intensa rutina para aumentar masa muscular.
Obviamente:
El entrenamiento es clave.
Pero también es importante la nutrición y el descanso, por lo que vamos a hablar de tips necesarios para que puedas ver esos resultados en poco tiempo.
Debemos desarrollar la rutina de ejercicio, al menos unas cuatro veces por semana, durante las doce semanas, acá te daremos tips para cinco días, lo clave es que siguiendo esas pautas estrictas y concretas, no habrá dudas en cuanto al aumento de la masa muscular.
Ojo.
Que aquí no hablamos de ningún milagro, no son pastillas que te vas a tomar y en 12 semanas tendrás músculos fuertes, es una rutina fuerte de entrenamiento, a la que debemos adaptarnos, pero sí podemos.
Todo depende de el esfuerzo que pongamos.
Antes de iniciar con el entrenamiento es importante que en fase de volumen y fuerza, agarres tu peso máximo en pocas repeticiones, es decir, si en press banca, siempre terminas con 40 kilos por lado, pues debes iniciar con ese peso o algo menos, pero con menos repeticiones, para lo que es clave, contar con el apoyo de en compañero o de un entrenador.
Igualmente algunos recomiendan ejercicio aérobico, que te permite subir kilos sin grasa, pero solo unos 30 minutos de carrera máximo, algo que vamos a acompañar con la dieta y un buen entrenamiento, por lo que no perderemos músculo, el gran peligro que advierten otros que prefieren dejar de lado lo aérobico.
También este cardio lo podemos acompañar una buena rutina de abdominales, algo que nos ayudará a desarrollar nuestros músculos del core.
Rutina para aumentar Masa muscular en 12 semanas
Durante las 12 semanas, la rutina de ejercicios para aumentar masa muscular debe estar bien distribuida y con orden establecido que no podemos romper, algo que se tiene que cumplir durante todos esos días.
Lo que se recomienda es que la forma de trabajar los músculos este distribuido de la siguiente manera:
Lunes: Entrenamiento pecho y tríceps
Martes: Trabajar espalda y bíceps
Miércoles: Descanso
Jueves: Antebrazos y hombros
Viernes: Piernas
Sábado: bíceps y tríceps
Domingo: Descanso
Ahora vamos con algunos ejercicios, que podemos realizar.
Para ver como ejecutar los ejercicios que mencionamos en la rutina para ganar masa muscular en 12 semanas te recomendamos que vayas a nuestra base de datos donde podrás ver cada uno de ellos distribuidos por el músculo que trabaja:
Base de datos de Ejercicios
Primer día (Lunes) Pecho y tríceps:
Press de Banca plano o banco plano (3 series de calentamiento y 2 efectivas)
Press de Banca con el banco declinado (2 series)
Press de Banca con el banco Inclinado (2 series)
Press Francés en el Banco Plano (2 series)
Segundo día (Martes). Espada y bíceps:
Polea al pecho con agarre estrecho pronado (3 series)
Dominadas en barra fija (3 series)
Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en pronación (3 series)
Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo (3 series de calentamiento y 2 efectivas)
Tercer día (Miércoles). Descanso:
Este no es un día para saltarnos la dieta y hacer todo lo prohibido, es momento para recuperar las energías y descansar para lo que viene.
Es un día para descansar de la rutina de ejercicios para ganar masa muscular.
Cuarto día (Jueves). Hombros:
Press Frontal o press al pecho con Barra (2 series)
Elevaciones laterales de brazos con mancuernas (2 series)
Encogimiento de los hombros con barra o máquina de pecho (4 series)
Elevaciones laterales, con el tronco inclinado hacia delante (2 series)
Quinto día (Viernes). Piernas:
Peso muerto con una barra larga (3 series- previo calentamiento)
Prensa de las piernas inclinada pesada (2 series)
Elevación de los talones, de pie, en una máquina (3 series)
Sentadilla hack (3 series)
Sexto día (Sábado). Bíceps/Tríceps
Press Francés tumbado en una barra o en banco plano con mancuernas (3 series de calentamiento y 2 efectivas)
Extensiones de Tríceps en Polea Alta con cuerda (2 series)
Curl de Bíceps con Barra (2 series)
Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo (3 series de calentamiento y 2 efectivas)
No todo lo vamos a conseguir con el ejercicio, porque es vital que sigamos una dieta que nos permita ganar unos 10 kilos de músculos en las 12 semanas.
Ojo!.
La intención no es agregar grasa a nuestro organismo, pero sí necesitamos una importante cantidad de calorías extras, para lograr esos músculos que buscamos.
Ya tenemos la rutina para aumentar masa muscular así que ahora vamos a ver como tendría que ser nuestra dieta.
Durante el primer mes:
Solo vamos a agregar unas 200 calorías en promedio más, de lo que comúnmente se debe consumir.
Los expertos indican que:
Un atleta de 80 kilos, necesita unas 3.200 calorías para no aumentar la grasa corporal, por lo que solo incrementamos a 3400 calorías, buscando que especialmente sean proteínas.
Con un alto consumo de calorías, podemos desarrollar más músculos, mientras se mantiene o se disminuye la grasa corporal.
En el caso de los carbohidratos, la intención es mantenerlos, para que las proteínas y las grasas saludables, estimulen el crecimiento de los músculos al subir el nivel de las hormonas.
Claro, como siempre, se recomienda que los carbohidratos, sean consumidos en su mayoría inmediatamente después de la intensa sesión de entrenamiento para recuperar músculos y si es antes de las 4:00pm, pues mucho mejor.
La distribución ideal es:
40% de proteínas, 30% de grasas y 30% de carbohidratos.
Promedio total por día: 3.325 calorías (262g de carbos, 274g de proteínas, 84g de grasas).
Para la segunda etapa, es decir de la quinta semana en adelante, pues los ejercicios son más intensos, por lo que vamos a necesitar una mayor cantidad de energía.
¿Cómo lo conseguimos?
Pues debemos aumentar el consumo de carbohidratos.
Y así nos lo explica Imparable.tv en este vídeo que no te debes perder:
En esta fase nos vamos a dar cuenta de cambios en nuestro cuerpo, pero sin definición ni calidad, algo que conseguiremos en las últimas semanas.
El consumo de proteínas debe seguir siendo alto, mientras que es clave disminuir las grasas, para darle forma a los músculos.
Total promedio por día: 3.747 calorías (297g de proteínas, 409g de carbos, 67g de grasas).
Para la última etapa:
Desde la semana nueve hasta el final, la intención es mantener el músculo que se ha ganado y darle forma, así que reducimos las calorías, al menos a 3100 y también vamos a disminuir los carbohidratos y las grasas.
Igual lo clave es que se mantenga el consumo de carbohidratos luego de los ejercicios, especialmente en la mañana y al mediodía, para tener la energía necesaria, evitando siempre ingerir en la noche.
Por su parte, no tocaremos la cantidad de proteínas, ya que la intención es mantener la masa muscular.
Total promedio: 3.107 calorías (304g de proteínas, 355g de carbos, 57g de grasas).
Existen muchos alimentos que podemos consumir en esta dieta, pero lo importante es estar bien asesorados y no abusar, para conseguir objetivos.
Tips para tu rutina para aumentar masa muscular
Para lograr nuestros músculos en solo 12 semanas, es importante seguir una serie de tips, que nos pueden dar una mano en nuestra misión.
El descanso es clave. Necesitamos dormir mínimo ocho horas diarias
Debemos ser consecuentes con el entrenamiento. Si fallamos en la rutina, no lo lograremos.
No tener relaciones sexuales antes de entrenar, luego del gimnasio, no hay problema.
Algunos recomiendan no desarrollar ejercicios aeróbico, pero mientras no sea en exceso no caen mal. Lo clave es que estemos cumpliendo al pie de la letra.
Debemos realizar ejercicios, con el mayor peso que podamos
Consumir batidos de proteínas antes de entrenar.
La nutrición es importante. No hay que saltarnos la comida. Al menos debemos comer las tres veces diarias.
Tenemos que disponer de un plan de dieta para ganar los 10 kilos en músculos.
Errores que no debemos cometer en nuestra rutina de ejercicios para ganar masa muscular
Ya sabemos los ejercicios que podemos realizar, así como la importancia del descanso y la alimentación, para mejorar el volumen y la fuerza en solo doce semanas, pero hay aspectos claves que debemos evitar, para no caer en la frustración.
Como ya lo dejamos claro antes, en caso de no ser constantes y romper la rutina, pues de nada habrá servido todo el esfuerzo realizado, así que ese error no lo podemos cometer, hay que tener voluntad y capacidad de sacrificarnos.
Tampoco podemos forzarnos en exceso, no hay que exagerar con las repeticiones o las rutinas de ejercicio, debemos estar bien asesorados e ir de menos a más, capaz una rutina más leve que la expuesto acá, lo importante es avanzar.
Ojo!
Que otro aspecto clave es el descanso, que ya hemos mencionado en un par de ocasiones, así que no podemos quitarnos horas de sueño o el día de break para trabajar nuestros músculos, porque necesitamos que estén a punto para la otra sesión. En exceso, podemos terminar con calambres o lesiones.
Además.
No podemos caer en el error de cumplir la rutina de ejercicio, pero no contar con una dieta balanceada y equilibrada, porque no conseguiremos resultados.
Para terminar.
Tampoco podemos dejarle todo el trabajo a los suplementos alimenticios, ya que si bien pueden ayudarnos a potenciar los resultados debemos tener claro en lo que estamos consumiendo y hacerlo de forma moderada, porque no existen milagros, es con nuestro esfuerzo que tendremos los músculos.
Como te das cuenta si es posible aumentar nuestra masa muscular en 12 semanas, pero claro, primero:
Necesitamos mucha fuerza de voluntad y de sacrificio.
No es fácil.
Pero lo podemos lograr siendo constantes, al seguir la rutina tanto de ejercicio, como de nutrición y descanso.
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