Rutinas para el gimnasio si eres novato
¿Eres novato y no sabes que rutinas para el gimnasio puedes hacer? Si es así este artículo es para ti.
Has dado el primer paso para ponerte en forma, te has apuntado al gimnasio. ¡Bien hecho! El problema es que una vez que llegas puede que te sientas un poco perdido y no sepas por donde empezar.
Si ese es tu caso tranquilo, hoy te voy a ayudar para que empieces en el gym de la mejor manera posible para que consigas tu objetivo de ponerte en forma.
Aunque no quiero mentirte. Ponerte en forma es todo un reto y vas a necesitar tiempo, paciencia, esfuerzo y mucha disciplina.
Y una vez dicho esto. Empecemos por el principio, organiza tu rutina de entrenamiento
Organización de la rutinas para el gimnasio para principiantes
Si quieres que tu entrenamiento sea un éxito tiene que estar bien estructurado. Hay que elegir los ejercicios adecuados y sobre todo en qué orden los vas a realizar.
¿Qué tipo de rutinas para el gimnasio elijo para empezar?
Empieza con una rutina Full-Body
Si eres novato en el gimnasio lo mejor es empezar haciendo una rutina full-body, en la que trabajaremos todo el cuerpo. Así poco a poco vamos despertando a nuestros músculos y nos acostumbramos al ejercicio.
El objetivo es aprender a hacer los ejercicios y movilizar todos los grupos musculares.
Empezaremos con cargas ligeras que aumentaremos poco a poco a medida que nuestros músculos se vayan adaptando al entrenamiento. Un error muy común entre los principiantes es querer empezar a trabajar con cargas superiores para las que están preparados, y eso sólo puede acabar mal.
El orden de los ejercicios
Al hacer nuestras rutinas de entrenamiento siempre tenemos que comenzar de mas a menos.
Esto quiere decir que al principio tenemos que hacer los ejercicios que trabajan los grandes grupos musculares y consumen más energía. Por eso es recomendable empezar haciendo ejercicios multiarticulares, que son los que más masa muscular involucran en el movimiento, y dejar para el final, cuando el cansancio ya se va notando, los ejercicios aislados que trabajan un único músculo, como por ejemplo el curl de bíceps.
Y si quieres hacer ejercicio cardiovascular lo debes hacer siempre después de la sesión de fuerza.
Calentamiento
El calentamiento es una parte fundamental del entrenamiento, nunca te lo debes saltar. Lo he dicho muchas veces, pero no puedes pasar de 0 a 100 ni de 100 a 0.
Para calentar puedes hacer entre 5 y 10 minutos en la elíptíca, la cinta de correr o bici.
Es el calentamiento, así que debes comenzar con un ritmo suave y progresivo, pero que no llegue a ser muy exigente.
El objetivo es aumentar la temperatura corporal y el ritmo cardiaco antes de pasar al «trabajo duro»
Ejercicios básicos en las rutinas para el gimnasio de los principiantes.
Hay un montón de rutinas para el gimnasio con las que te puedes empezar a entrenar para conseguir tus objetivos.
Pero en toda rutina para principiantes se deben incluir los siguientes ejercicios:
Press de banca
El press de banca es uno de los ejercicios estrella del tren superior. Nos sirve para trabajar el pectoral mayor, tríceps, deltoides anterior, serratos y coracobraquial.
No te confíes al hacer este ejercicio porque aunque parezca muy sencillo se pueden cometer errores que echen al traste tu esfuerzo.
Sentadillas
Si hay un ejercicio que me parece fundamental son las sentadillas, y es que sin duda es uno de los ejercicios más completos que puedes realizar, no sólo hace trabajar a todo tu tren inferior, con las sentadillas también trabajas la zona media.
Y lo mejor de las sentadillas es que las puedes hacer con mil variaciones posibles. Las puedes hacer con peso libre, con la multipower, con un fitball, con diferentes tipos de aperturas en los pies para darle intensidad a diferentes zonas…
Cómo hacer correctamente la sentadilla:
De pie, abre las piernas a la anchura de las caderas. Mantén la espalda erguida, el trasero metido hacia dentro y el abdomen contraído en todo momento.
Desde la posición anterior flexiona las rodillas mientras mantienes la tensión en el abdomen y los glúteos y ten cuidado de no levantar los talones del suelo. Mantén la tensión en la flexión y vuelve a la posición inicial.
¿Te apuntas al reto de las sentadillas?
Peso muerto
Reconozco que el peso muerto es uno de mis ejercicios favoritos. Me encanta
Al hacer peso muerto involucras isquiotibiales, glúteo mayor y femorales, así que es un ejercicio muy completo.
Aquí te doy algunas razones por las que el peso muerto no debe faltar en tus rutinas:
¿Cómo se hace el peso muerto?
Situamos una barra en el suelo y nos situamos frente a ella de pie, con las rodillas ligeramente separadas.
Desde esta posición echamos el cuerpo hacia adelante mientras mantenemos la espalda recta.
Cogemos la barra con las palmas de las manos hacia dentro, deben mirar hacia nosotros. Y regresamos a la posición inicial lentamente mientras sujetamos la barra y soltamos el aire.
Es importante que sea el cuerpo y no los brazos quienes hagan fuerza para tirar de la barra.
Dominadas
Posiblemente las dominadas son el ejercicio que más musculatura involucra, pero también es uno de los ejercicios con una progresión más lenta y más complicados de realizar.
Así que al principio tienes que hacer dominadas asistidas en máquina. Te ayudarán a progresar hasta que seas capaz de hacer las dominadas por ti mismo.
Entre los músculos involucrados en las dominadas se encuentran los trapecios, romboides, pectorales (mayor y menor) deltoides, infraespinoso, dorsal ancho, redondo mayor, subescapular, bíceps braquial, braquial, supinador largo, flexores radial y cubital, palmar largo, oblicuo externo y erector de la columna.
Remo con polea
Con este ejercicio trabajamos la parte media y baja de la espalda y los bíceps.
¿Cómo se hace el remo con polea?
Nos sentamos en la máquina de polea baja con los pies apoyados en los reposapiés y las rodillas ligeramente flexionadas.
Debemos mantener la espalda recta y los abdominales ligeramente contraídos. Nos inclinamos hacia adelante y agarramos las poleas con las palmas de las manos hacia abajo.
Lleva hacia tus abdominales las poleas lentamente con cuidado de que los codos no se despeguen del cuerpo.
Haz una pequeña pausa y regresa despacio a la posición inicial.
¿Cuánto tienes que entrenar?
¿Cuántas veces debo ir al gimnasio si soy novato?
Al principio, si haces esta rutina full – body basta con que vayas al gimnasio entre 3 y 4 veces por semana.
¿Cuántas series hago?
Lo mejor es que realices el entrenamiento en modo circuito. Es decir hacer los ejercicios seguidos, sin descansos. Acabas un ejercicio y comienzas el siguiente.
Completa el circuito 3 veces.
Espero que con esto ya tengas más claras tus rutinas para el gimnasio.