SENTADILLAS, explicación cómo hacerlas correctamente
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¿Qué es una SENTADILLA?
Una sentadilla es un ejercicio físico que se lleva a cabo para desarrollar los músculos y fortalecer los tendones y los ligamentos de las piernas. También permite tonificar los glúteos y aporta beneficios a la cadera.
La sentadilla, este tipo de ejercicio de musculación se realiza cuando queremos trabajar la musculatura del tren superior e inferior.
¿Qué beneficios tienen las sentadillas?
Realizando este ejercicio de una manera correcta nos aporta una serie de beneficios como por ejemplo el crecimiento muscular notable, ya que causa un gran estrés en el músculo ayudándolo a crecer más, y además refuerza los tendones y músculos que rodean a las articulaciones como pueden ser las rodillas.
Fortalece los Músculos de Todo Su Cuerpo
El Ejercicio Funcional Facilita las Actividades Cotidianas
Quema Más Grasa
Mantiene la Movilidad y el Equilibrio
Previene Lesiones
Mejora Su Desempeño Deportivo – Salta Más Alto y Corre Más Rápido
Tonifica Su Parte Trasera, Abdomen y Cuerpo Entero
Ayuda con la Eliminación de Residuos
Los músculos que trabajan con este ejercicio son los abdominales, las piernas, la espalda y los brazos.
El principal problema a la hora de realizar este ejercicio es no hacer un bien calentamiento y no realizarlo de forma correcta.
¿Cómo hacer correctamente una sentadilla?
¿Cómo Hacer Sentadillas? Video paso a paso
Si al hacer sentadillas tienes dolor en la espalda o en la rodilla, y no sabes a que es debido, es probable que estes haciendo mal el ejercicio de sentadillas.
Las sentadillas son un ejercicio muy completo para las caderas, muslos y gluteos, pero se trata de un ejercicio en el que hay que tener cuidado en la forma de ejecución para evitar lesiones. Por eso es importante saber como hacer las sentadillas, para evitar hacerlo mal y evitar sufrir dolores de espalda, lesiones o dolor de rodillas.
Uno de los trucos que hemos de tener en cuenta para hacer bien las sentadillas es fijarnos en nuestras rodillas, que nunca deben ir por delante de los dedos de los pies.
También hay que tener cuidado con las caderas, como veréis en este video hay que evitar que las caderas se vayan hacia atrás, para evitar molestias de espalda.
Esta claro que la mejor forma de visualizar un ejercicio es en un video con explicaciones de cómo hacer sentadillas correctamente. En este video de youtube os mostramos como hacer correctamente las sentadillas.
¿Cómo hacer sentadillas correctamente?
¿Cómo hacer SENTADILLAS CON PESO?
Los pasos que tenemos que dar para realizar una correcta sentadilla y no sugfrir lesiones graves son los siguientes:
Guardar una distancia entre un pie y otro de no más de la anchura de los hombros. Los pies deben mirar hacia delante y un poco abiertos, las rodillas deben mirar hacia la misma dirección para no lesionarte.
Agarrar la barra con las manos a una distancia algo mayor que la de la distancia de los hombros. Sitúa la barra para que no sufra tu espalda. Además es importante no doblar la muñeca.
Cuando bajes la barra y a la vez tu cuerpo, manteniendo siempre la espalada recta, procura que tus rodillas no sobrepasen las puntas de los pies, y lo mismo para cuando subas.
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Una vez hayas llegado abajo, debes subir manteniendo la espalda y los glúteos tensos. No levantes los talones del suelo ya que la fuerza debe venir desde ahí.
¿Cuántas sentadillas hacer al día?
La gran pregunta de “cuántas sentadillas hacer al día” no tiene respuesta exacta. Hay que adaptarla al deportista y a sus objetivos.
Lo importante es que desde la primera repetición, llevemos la técnica adecuada en todo el ejercicio para evitar lesiones.
El número concreto de sentadillas que se deben hacer es variable y va depender de muchos factores , como la condición física, edad, peso y el objetivo del deportista.
Para principiantes que desean comenzar a realizar sentadillas:
es recomendable realizarla sin peso y llevando a cabo la técnica adecuada.
La primera semana se puede comenzar con 4-5 series de 10 repeticiones, para llegar a un total de 50 sentadillas diarias, siempre descansando un día entre cada entrenamiento, para proporcionar a la musculatura un buen descanso y recuperación.
Más adelante, se puede aumentar el número de repeticiones o realizarlas con peso extra, según objetivos. En poco tiempo, notarás como logras tonificar toda la musculatura de las piernas y lucir unas piernas más estéticas.
Para avanzados que estén habituados al deporte y al entrenamiento con carga:
deberán realizar un entrenamiento más exigente para lograr los resultados que desean.
Si el objetivo es aumentar la masa muscular, deberán de realizar 5 series de sentadillas con peso, ya sea con mancuerna o con barra.
En cada serie, tendrán que aumentar el peso extra y disminuir el número de repeticiones para favorecer la hipertrofia muscular. Comenzando por 15 repeticiones hasta llegar a 6, sin sobrepasar el total de 50 repeticiones.
Y en el caso que deseen bajar de peso, lo recomendado es realizar en cada serie, 15 repeticiones combinado con otro ejercicio para piernas, como son las zancadas, para realizar un entrenamiento de peso y altas repeticiones.
Cada serie estaría compuesta por 15 repeticiones con peso en sentadillas y seguido de 15 zancadas. Realizando 5 series, haríamos un total de 75 sentadillas y 75 zancadas.
Máquinas para Ejercicios de Piernas
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