Pre Entreno para Ganar Masa Muscular: Guía Completa
Conoce para que sirve el pre entreno y cuáles serían sus beneficios si quieres aumentar masa muscular.
Los Pre Entrenos son uno de los suplementos para aumentar masa muscular que más abundan en los gimnasios. Aunque muchos no saben bien para qué sirven o tienen claros sus efectos durante el entrenamiento.
Por esta razón en este artículo vamos a revisar para qué sirve tomar pre entreno y si podrían ayudarte o no a maximizar tus ganancias musculares.
¿Para qué sirve tomar Pre Entreno?
Para empezar debemos tener en cuenta que existen una gran cantidad de marcas de Pre Entrenos, las cuales tiene variantes en sus fórmulas. Por lo que vamos a analizar los ingredientes más comunes y su desempeño durante el entrenamiento para ganar músculo.
Cafeína.
La razón número uno por la que alguien toma pre entreno es para rendir más durante el ejercicio. Esto se logra a través de los estimulantes que contienen en su fórmula, siendo el principal la cafeína.
Esta es una de las sustancias con más evidencias en la mejora del rendimiento deportivo, por lo que si puede ayudarte a rendir más durante los entrenamientos.
Precursores de Óxido Nítrico.
El Óxido Nítrico (ON) es una especie de gas que el cuerpo fabrica de forma natural a partir del metabolismo de otras sustancias, principalmente de la Arginina, un aminoácido no esencial que el cuerpo es capaz de producir o que puede obtenerlo de algunos alimentos ricos en proteínas. Mira aquí El Óxido Nítrico y su función para ganar masa muscular
El ON actúa como un vasodilatador, permitiendo un mayor bombeo de oxígeno y nutriente a los músculos, lo que favorece su rendimiento mientras entrenas.
Es por esta razón que originalmente los pre entrenos eran una combinación de Cafeína y L- Arginina y se les conocía como “óxidos”.
Sin embargo, las investigaciones más recientes han demostrado que tomar L-Arginina no incrementa de forma sustancial la cantidad de arginina en el cuerpo y, por consiguiente, tiene muy poco efecto en la producción adicional de Óxido Nítrico.
En este sentido, lo que se ha descubierto también es que parece ser más efectivo tomar precursores de Arginina, como la Citrulina. Por eso, un buen pre entreno debería contener Citrulina malato o una combinación con L-Arginina.
Creatina
Muchos pre entrenos actualmente incluyen Creatina, la cual tiene muchos beneficios para rendir más durante entrenamientos intensos. Incrementa la energía y capacidad de los músculos y también ayuda a tener un desarrollo más óptimo de masa muscular. Mira aquí ¿Ayuda tomar Creatina para aumentar la masa muscular?
Sin embargo, las cantidades contenidas en un Scoop de pre entreno no son suficientes para tener resultados significativos, por lo que de cualquier forma deberás recurrir a una suplementación de creatina.
Además el efecto de la creatina no es inmediato, debido a que se requiere que exista suficiente acumulación en el músculo esquelético para empezar a disfrutar sus beneficios, lo cual requerirá de al menos un par de semanas tomando 5 gramos al día.
Beta alanina
La Beta alanina es un aminoácido que dentro del cuerpo se sintetiza en carnosina, la cual ha demostrado mejorar la capacidad de los músculos durante actividades de alta intensidad. Por eso es muy común encontrarla en los pre entrenos de nueva generación.
Su punto en contra como un ingrediente dentro de tu pre entreno es que no se han encontrado que ofrezca mejoras instantáneas, sino que sus beneficios se han visto en protocolos de suplementación de al menos 4 semanas.
Por lo que, similar a la creatina, deberías tomar Beta alanina adicional para poder percibir resultados positivos.
L- Carnitina
La Carnitina es un compuesto que colabora en la oxidación de la grasa, es decir, facilita el proceso para que puedas utilizarla como energía. Mira aquí ¿Qué tan efectiva es la L-Carnitina para quemar grasa?
El problema es que en la mayoría de los estudios no se han encontrado beneficios significativos al tomar una suplementación de L-carnitina para la perdida de grasa.
Por eso, a pesar de su popularidad, su inclusión en el pre entreno no te ayudaría de mucho elevar tus niveles de energía provenientes de las grasas.
Por otro lado, si se han encontrado cierta evidencia de que la L-Carnitina podría ayudar a reducir el estrés oxidativo, el daño muscular y la fuerza en protocolos de 9 a 12 semanas. Aunque no se ha visto que ayude a ganar mayor masa muscular.
Otro punto a destacar de la L-Carnitina es que parece tener mayores efectos en personas con dieta vegetariana que en omnívoros.
Tirosina
Es otro aminoácido no esencial incluido en algunas marcas de pre entrenos. Se supone que ayuda a retrasar la fatiga, mejorando el rendimiento prolongado, en especial en situaciones de calor.
Sin embargo, los estudios no han descubierto mejoría en el rendimiento físico al tomar Tirosina aunque si las han encontrado en el rendimiento cognitivo al exponerse a situaciones estresantes de altas temperaturas y actividad física.
Yumbina
La yumbina o yohimbina es un alcaloide indol derivado de la corteza del árbol Pausinystalia johimbe en África central.
Su uso se ha popularizado para aumentar el libido sexual y también como un estimulante para incrementar la actividad física.
El gran problema con la yumbina es que su uso puede traer un sinfín de efecto secundarios como taquicardias, elevar o disminuir la presión arterial, dolor de cabeza, sudoración fría, mareos y alucinaciones.
Además, es relativamente fácil sobrepasar el límite seguro: una dosis de 40 mg puede provocar las alucinaciones mientras que una mayor a 100 mg podría ser muy peligrosa, llegando incluso a derivar en ataques cardíacos.
¿Entonces sirve tomar pre entreno para ganar masa muscular?
Como ya vimos, la finalidad de los pre entrenos es preparar a tu cuerpo para rendir al máximo durante el ejercicio. Lo cual mucho de ellos logran gracias principalmente a la cafeína que poseen y en menor medida, a los precursores de óxido nítrico.
De ahí en fuera, la mayoría de los ingredientes que poseen no cumplen con esa función al momento. Tal es el caso de la creatina y la Beta alanina, porque si son compuestos que ayudan a mejorar el rendimiento y por ende, a ganar masa muscular, pero se requiere de una suplementación especifica y constante de los mismos para disfrutar sus beneficios.
Mientras que otros compuestos solo están de relleno con resultados cuestionables o nulos y algunos hasta podrían poner en riesgo tu salud como la yumbina.
Por eso, antes de comprar un pre entreno, fíjate bien en la etiqueta y escoge aquel que tenga la menor cantidad de ingredientes.
¿Cómo hacer un pre entreno natural?
Si quieres evitar estar leyendo etiquetas, también tienes la opción de preparar a tu cuerpo para un entrenamiento intenso, puedes seguir algunos de estos consejos:
Toma café. Si el ingrediente principal de los pre entrenos es la cafeína, entonces fácilmente podrías obtenerla tomando una taza de café antes de entrenar.
Come vegetales de hoja verde. Este tipo de vegetales son ricos en nitritos, un compuesto que estimula la producción de Óxido Nítrico.
Toma jugo de betabel. El jugo de betabel también es muy rico en nitritos y ha mostrado buenos resultados en mejorar el rendimiento deportivo.
Come Sandía. La Sandía es una de las mejores frutas para aumentar masa muscular ya que es una gran fuente de citrulina natural, además de que es ricas en carbohidratos que te ayudarán a tener energía.
Come otras fuentes de carbohidratos. Las barras energéticas o frutas como el plátano y la propia sandía, también son buenas opciones para recargar tus baterías para el ejercicio.
Duerme adecuadamente. Dormir de 6 a 8 horas, te ayudará a sentirte menos fatigado durante el día, para que puedas rendir más en el gimnasio. Además, es indispensable dormir bien para recuperarte de los entrenamientos intensos.
Considera la suplementación con Creatina y Beta alanina. Ambos suplementos son los que mayor evidencia tienen en cuanto a sus beneficios para ayudarte a entrenar mejor y ganar masa muscular. Solo recuerda que sus resultados podrás apreciarlos mejor después de 2 a 4 semanas de suplementación constante.
Ahora ya sabes para que sirve tomar pre entreno y cómo podría ayudarte a ganar masa muscular. Solo recuerda que antes de tomar alguno o cualquier otro suplemento, consulta con tu médico para saber qué tan seguro es para ti.
Ir arriba
Referencias:
Supplements | Australian Institute of Sport (ais.gov.au)
Caffeine and Exercise: What Next? | Sports Medicine (springer.com)
β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis | British Journal of Sports Medicine (bmj.com)
Dietary nitrate supplementation improves sprint and high-intensity intermittent running performance – ScienceDirect
The post appeared first on Músculos Max.