Superávit calórico para Aumentar masa muscular
Una de las preguntas que más se escuchan hoy en día es cómo ganar masa muscular.
Es algo que preocupa a mucha gente y que no saben por donde empezar o cómo hacerlo de la manera correcta, ya que ni sirve ponernos de repente a hacer mucho ejercicio físico ni tampoco las dietas milagrosas.
Si de verdad queréis ganar masa muscular de una manera eficiente y correcta, una de las claves más importantes y por la que debemos empezar si nos hemos propuesto subir de peso, es el Balance energético.
Qué es el balance energético?
Este término quizás no lo hayas oído nunca y te sorprenderá saber que es de lo más importante para conseguir una transformación corporal.
El balance energético es la diferencia o el equilibrio entre lo que comemos y lo que gastamos durante el día, o lo que es lo mismo, la energía en forma de calorías que ingerimos con la alimentación y las calorías que gastamos con el ejercicio y la actividad física.
Es decir, comer menos o ingerir menos calorías de las que gastamos a lo largo del día, o lo que es lo mismo, gastar más calorías de las que comemos.
Con esto, nuestro cuerpo seguirá necesitando energía y ésta la cogerá principalmente de las grasas e iremos perdiéndola.
Si ingerimos las mismas calorías que gastamos, nuestro balance energético será neutro, por lo que mantendremos nuestro peso y grasa corporal, no variará.
Pero sin embargo, si nuestro objetivo es ganar masa muscular, debemos ingerimos más calorías de las que gastamos, o lo que es lo mismo, gastar menos calorías de las que ingerimos, nuestro balance energético será positivo, lo que hará que nuestro peso y grasa corporal aumenten, ya que habrá un exceso de energía en nuestro cuerpo.
Ingesta de calorías > gasto de calorías = balance energético positivo => Aumentamos de peso.
Ingesta de calorías < gasto de calorías = balance energético negativo => Perdemos peso y grasa corporal.
Ingesta de calorías = gasto de calorías = balance energético neutro => Mantenemos nuestro peso.
Qué es el gasto energético?
Por otro lado, otro concepto importante cuando hablamos de balance energético es el GASTO ENERGÉTICO:
El gasto energético (TDEE) se refiere a las calorías que gastamos durante un día.
Todas y todos nosotros tenemos al día un gasto energético que proviene de diferentes factores:
Metabolismo basal: que son las funciones vitales que realiza nuestro cuerpo para mantenernos con vida, por ejemplo respirar. Éste supone la mayoría del gasto energético total al día. Puede variar dependiendo sobre todo del peso, la edad y el sexo.
Efecto térmico de los alimentos: es la energía que se necesita para la digestión, transporte y metabolismo de los alimentos cuando los ingerimos.
Actividad física diaria o NEAT: es el gasto energético diario derivado de los movimientos que hacemos durante el día, por ejemplo, los pasos que damos, ir a hacer la compra, levantar algún objeto, etc., es decir, todo lo que hacemos que no está programado en la sesión de entrenamiento. (AQUÍ PODRÍAMOS ADJUNTAR EL ARTÍCULO QUE HICE SOBRE EL NEAT TIPO; Si quieres saber mas sobre el NEAT y aprender a utilizarlo para conseguir tus objetivos, puedes leer también: ..)
Ejercicio físico: se refiere a las sesiones que hacemos de entrenamiento, cuando vamos al gimnasio, salimos a correr, hacemos ejercicio físico en casa, etc., éste consta de varios ejercicios con una intensidad determinada y supervisada por un entrenador cualificado.
* No debemos confundir Actividad física y Ejercicio físico, ya que como hemos comentado, la actividad física es cualquier movimiento que realizamos y el ejercicio físico son las sesiones de entrenamiento que están diseñadas y que tienen un objetivo a conseguir.
Cómo calcular nuestro gasto energético?
Para calcular este gasto energético, lo mas común es utilizar la formula de Harris benedict.
Es una ecuación empírica para estimar el metabolismo basal de una persona en función de su peso corporal, estatura y edad, y es utilizado en conjunto con factores de actividad física, para calcular la recomendación de consumo diario de calorías para un individuo.
La ecuación supone una composición corporal normal, con una relación media entre la masa muscular y la masa grasa, por lo que puede ser inexacta para las personas que son muy musculosas (la fórmula subestima las necesidades reales) o para las personas con sobrepeso (la ecuación sobreestima las necesidades reales).
Harris Benedict propone los siguientes factores por actividad física:
Sedentario (poco o nada ejercicio): TMB x 1,2
Levemente activo (ejercicios livianos, deporte 1-3 veces por semana): TMB x1.375
Moderadamente activo (ejercicio moderado, deporte 3-5 veces por semana): TMB x 1,55
Muy activo (ejercicios intensos, deporte 6-7 días por semana) TMB x 1,725
Hiperactivo (ejercicios muy intensos, trabajo físico, 2 horas diarias o más de deporte): TMB x 1.9
Así, una persona cuya TMB es de 1300 Kcal, si es moderadamente activo debe multiplicar 1300 × 1.55, obteniendo que el gasto energético total es de 2015 Kcal.
Como podemos ver, la actividad física puede incrementar grandemente nuestras necesidades calóricas diarias, ya que en deportistas (hiperactivo) las calorías de la TMB se incrementan en un 90%, mientras que si somos sedentarios, este aumento no alcanza el 20%.
TIP
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Gasto energético y ganancias de masa muscular
Como se puede apreciar movernos más implica que debemos comer más para mantener el peso corporal, pero si nos movemos más y mantenemos la ingesta, claro está que el balance calórico será negativo y poco a poco, los kilos de peso corporal disminuirán.
Es por todo ello que debemos de tener los siguientes puntos en cuenta a la hora de buscar la optimización de un proceso de ganancias de masa muscular:
Tenemos que conseguir que nuestro balance energético sea positivo para ganar masa muscular, es decir, gastar menos calorías de las que ingerimos o ingerir mas calorías de las que gastamos.
Podemos empezar con un superavit calórico de unas 200-300 kcal al día y ajustarlas en función de la rapidez con la que ganemos peso.
No es recomendable subir demasiado peso por semana ya que las ganancias de masa muscular son fisiológicamente muy lentas y ganar demasiado peso indicará que lo que estamos acumulando es grasa.
Ganar peso es importante, pero el objetivo prioritario es aumentar la masa muscular todo lo posible sin acumular excesiva grasa corporal, ya que superado un cierto % por ciento de grasa corporal, las ganancias musculares se verán perjudicadas.
Es muy importante realizar entrenamiento de fuerza y ajustar el consumo de proteínas.
Por lo tanto, la combinación perfecta para ganar masa muscular es un superávit calórico moderado por parte de la alimentación, es decir, ingerir mas calorías, y un gasto energético adecuado provienen del ejercicio físico, orientado al entrenamiento de fuerza.
Pero, ¿Cómo nos puede beneficiar el músculo?
Por un lado, un músculo sano nos permite realizar las actividades diarias y nos ayuda a mitigar golpes y caídas.
Los músculos estabilizan además las articulaciones y la espalda, reduciendo el riesgo de dolor y desgaste.
El músculo actúa también como reserva fisiológica, y ante casi cualquier operación o tratamiento, las personas con más masa muscular sufren menos mortalidad y se recuperan antes.
Por último, y al igual que nuestros adipocitos, el músculo es un órgano endocrino y cuando lo entrenamos, libera multitud de compuestos beneficiosos denominados mioquinas.
Distintas mioquinas producen distintos efectos en múltiples órganos del cuerpo, explicando por qué el sedentarismo es tan destructivo.
Distintas mioquinas ayudan por ejemplo a regular el metabolismo, a reducir la inflamación, a mejorar la sensibilidad a la insulina, a fortalecer los huesos, a mejorar la función cognitiva, a modular el sistema inmune y a desarrollar grasa parda.
RESUMEN
Si no entrenas tus músculos estás privando a tu cuerpo del mejor tratamiento antienvejecimiento. Y además es gratis.
Sin embargo, ¿Nuestra capacidad de crear músculo es ilimitada?
Capacidad de ganar masa muscular del ser humano
Nuestra capacidad para ganar masa muscular está en parte determinada por nuestros genes, pero incluso en hombres con genética privilegiada y riguroso entrenamiento es raro ver ganancias por encima de 20 Kg a lo largo de toda la vida.
Proporcionalmente, las mujeres tienen casi la misma capacidad de ganar masa muscular, pero dado que parten de un nivel muscular inferior, su ganancia total ante un entrenamiento similar es prácticamente la mitad.
De media, las mujeres tienen menos masa muscular que los hombres y por tanto menos potencial de hipertrofia absoluta, especialmente en el cuerpo superior.
Como ocurre a la hora de mejorar cualquier capacidad, las ganancias son mucho mayores al principio, y se ralentizan a medida que nos acercamos a nuestro potencial genético.
Cuanto más te acerques a tu potencial más lento progresarás.
En el caso de ganancia muscular, se requieren 4-5 años de buen entrenamiento para lograr el 90% del potencial. A partir de ese momento, las ganancias serán lentas y requerirán programaciones más complejas.
En base a distintos estudios y a la experiencia práctica de miles de personas, podríamos establecer unas ganancias máximas aproximadas en función del tiempo de entrenamiento.
Aun así, en la mayoría de los casos aun estamos muy lejos de nuestro potencial máximo y las limitaciones suelen ser mas bien psicológicas, pudiendo aumentar aun nuestro rendimiento con una reestructuración del entrenamiento enfocado en la hipertrofia.
Una vez hemos delimitado como debemos controlar este gasto energético cuando buscamos ganancias de masa muscular, debemos entender que generalmente estas ganancias no son 100% masa magra.
En la gran mayoría de las ocasiones ese aumento muscular vendrá acompañado de una determinada cantidad de masa grasa.
Es por ello, que nuestra preocupación y la de muchos estudios se ha focalizado sobre como minimizar estas ganancias de tejido adiposo en las fases de volumen.
Ya que a mas masa grasa acumulada, mas tiempo nos llevará la fase de definición y con ello mayor riesgo de perder parte de la masa muscular que hemos ganado.
Balance energético neutro o calorías de mantenimiento para aumentar músculo
Es por ello que en muchas ocasiones se habla de utilizar un balance energético neutro (Ingesta de calorías = gasto de calorías) a la hora de someternos a fases de volumen.
Aunque la teoría nos diga que lo mas óptimo sería un balance energético positivo. (Ingesta de calorías > gasto de calorías)
Con esta estrategia se esperan casi los mismos resultados que con una estrategia de balance positivo pero con unas ganancias de masa grasa mínimas o inexistentes.
Esta idea proviene del hecho que cuando llevamos un superávit calórico excesivo, nuestro organismo no es capaz de generar mas ganancias de masa muscular y todo el excedente de calorías que consumamos ya no será de músculo sino de grasa.
Por ello, se espera que con un balance neutro casi el 100% de las ganancias sean masa muscular.
Desgraciadamente, esto no es habitual y aunque puede ocurrir en sujetos muy concretos con una respuesta muy específica, no solo se ganará peso en el mismo ratio músculo/grasa sino que las ganancias serán mucho mas lentas.
Sin embargo, podría ser una estrategia adecuada si lo que queremos es estar siempre en unos porcentajes de grasa bajos (por ejemplo, modelos fitness) estando dispuestos a tener un progreso mas lento.
TIP
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Conclusión sobre el balance de calorías para aumento muscular
Lo mas óptimo sería tener un balance energético positivo de entre 300-500kcal y someternos a periodos de definición durante el proceso.
Ya que al final el proceso metabólico de la creación de musculo es mucho mas lento que el de la quema de grasa y a la larga con este sistema ahorraremos mucho tiempo.
Es por ello que debemos tener en cuenta que aunque llevar un balance positivo suele adaptarse mejor a la mayoría de personas, un balance neutro puede ser muy apto para cierto tipo de casos.
Esto nos hace ver, que no hay una estrategia mala o buena, como todo en el mundo del fitness depende de nuestra situación y nuestro objetivo concreto.
Por último, es importante destacar la importancia de nuestro estado físico antes de comenzar una fase de ganancia de volumen.
No solo es importante la “intensidad” del balance energético positivo que utilizamos sino, también el tanto por ciento de grasa corporal que tenemos, ya que según diferentes estudios, a partir de un determinado % de grasa (18% en hombres y 24% en mujeres) las ganancias de masa muscular se ralentizan y el ratio masa magra/grasa se inclina hacia las ganancias de tejido adiposo.
Referencias bibliográficas
Fisiología del Ejercicio. 1995. López-Chicharro, J.
Manual NSCA: Fundamentos del entrenamiento personal. Jared W. Coburn, Moh H. Malek.
Periodización del entrenamiento deportivo. Tudor O. Bomba, Carlos A. Buzzichelli / Pedro Gonzalez del Campo Roman