Tempo del entrenamiento: Excéntrico, Concéntrico e isométrico
Cada ejercicio que realizas tiene un tempo determinado, sea que no lo uses o no lo entiendas, hay un tiempo que te tomas para cada de las fases del movimiento.
Sin embargo, el tempo no es lo más importante pero es algo que deberías tomar en cuenta si tienes el resto de las variables de entrenamiento en orden.
Si ya tienes bajo control variables como el volumen de entrenamiento, la frecuencia, la intensidad, la selección de ejercicios y la sobrecarga progresiva, entonces puedes prestar atención al tempo.
En este artículo te explicaré, apoyándome en diversos estudios científicos, lo que debes saber sobre el tempo en el entrenamiento y cada una de sus fases.
¿Qué es el tempo de movimiento?
El Departamento de Educación Física y Deporte de la Universidad de Sevilla, en España (1), define el tempo de movimiento como un “factor motor, la medida temporal del gesto realizado. Se puede medir desde la aparición del movimiento hasta su finalización o la finalización del gesto principal o de su primer fragmento”.
Es decir, el tempo es el tiempo que te puedes tardar en hacer cada fase de un movimiento en un ejercicio determinado.
Fases del tempo
Estas fases que hacen parte del movimiento realizado durante el ejercicio son 3:
Movimiento excéntrico.
Tiempo entre movimientos.
Movimiento concéntrico.
El tempo se acostumbra a expresarse en 3 números.
Por ejemplo, si se tiene un tempo 3/1/3 quiere decir que la fase excéntrica dura 3 segundos, se hace una pausa isométrica de 1 segundo y la fase concéntrica dura 3 segundos.
Independientemente del ejercicio que estés realizando, en la fase excéntrica la carga desciende, durante la pausa te mantienes en la misma posición y en la fase concéntrica vuelves a la posición inicial.
Por otra parte, el tempo del ejercicio excéntrico dependerá del índice de masa muscular de la persona que lo realiza, pues un cuerpo con un 80 % de masa muscular no requerirá tanto entrenamiento como uno que está iniciando el proceso.
Mientras más sea la masa muscular menor será el tiempo de cada ejercicio a incluir en la rutina.
Como te puedes imaginar, pueden ser muchas y muy diversas las combinaciones de los tiempos de cada fase, ya sea por el tipo de ejercicio y la ejecución que se necesite.
Recuerda que, si te encuentras en una situación especial, como una lesión, el tempo de cada movimiento podría variar significativamente.
Ejercicio Excéntrico
El ejercicio excéntrico, también conocido como fase negativa, es un tipo de ejercicio donde se estira el músculo, pero se mantiene la contracción muscular, esto con la finalidad de soportar el peso que se encuentre sujetando en ese momento.
En la actualidad, este tipo de ejercicio está siendo fomentado tanto por entrenadores de fútbol como fisioterapeutas encargados de la rehabilitación de pacientes con Parkinson, aún así, ha sido utilizado desde siempre.
Sabiendo su definición y la utilidad que ha tomado en los últimos tiempos, es momento de averiguar otros tópicos como su momento de aplicación y las fases que lo conforman.
¿Cuándo se debe aplicar?
Aunque los expertos consideran que este ejercicio es apto para cualquier persona y se puede realizar en todo momento, usualmente, se recomiendan para regenerar los músculos y prevenir lesiones musculares y tendinosas.
Por si fuera poco, ayuda a fortalecer el tendón de Aquiles cuando la persona se eleva de puntillas y desciende lentamente, pero siempre manteniendo las rodillas extendidas.
Es muy común aplicar el ejercicio excéntrico en programas de rehabilitación, específicamente cuando hay dolencias como la tendinitis. Pero, no se debe olvidar que estos movimientos los hacemos en el día a día, por ejemplo, cuando bajamos una escalera o cuando nos sentamos en una silla.
Tipos de ejercicios excéntricos
Existe una gran variedad de ejercicios excéntricos, estos dependen de los músculos que busques poner a trabajar.
A continuación, te explicaré cómo realizar algunos de ellos.
No olvides que puedes incluir en la rutina accesorios que hagan trabajar aún más la musculatura, como una goma elástica.
Isquiotibiales: te debes colocar de rodillas en el suelo, mantener la espalda recta y sujetar los tobillos. Tienes que caer hacia delante sin doblar la cintura y siempre frenar el cuerpo con la fuerza que ejerzas en las piernas.
Cuádriceps: la mejor manera de poner a trabajar los cuádriceps es con las sentadillas, allí, el movimiento excéntrico se realiza al bajar, lo cual debes hacerlo lentamente y de manera controlada.
Gemelos y sóleo: debes colocar las puntas de los pies en un escalón e intentar subir con las dos piernas y bajar solo con una.
Aductores: estírate en el suelo y apoya las piernas en la pared, deberás abrirlas lentamente pero sin doblar las rodillas, posteriormente, recuperar la posición inicial doblando las rodillas hacia el pecho.
Pectorales: puedes realizar fondos o flexiones subiendo con dos manos y bajando con una.
Fase excéntrica
Primero explicaremos la fase excéntrica y posteriormente la concéntrica.
En esta fase es cuando desciende la carga de manera controlada, dejando que se mueva a favor de la gravedad.
Según un estudio (2) el tiempo de entrenamiento de cada fase debe situarse entre los 2 y 5 segundos, independientemente de la fase.
El entrenador Rober Sánchez recomienda que en esta fase se inviertan entre 2 y 3 segundos y, que no te dejes caer a plomo, actitud que es habitual al entrenar.
Fase excéntrica lenta
El realizar esta fase con mayor o menor velocidad ayuda a ajustar el tiempo bajo tensión.
¿Pero realmente esto ocasiona alguna diferencia?
ESTUDIO
Un estudio (3) sometió a un grupo de levantadores a dos esfuerzos máximos con diferente tempo de movimiento
2/0/2
2/0/4
Cuando se aplicaron los 4 segundos de la fase excéntrica no se pudo realizar la misma cantidad de repeticiones que al hacerse en 2 segundos.
Quienes realizaron la fase excéntrica de 4 segundos tuvieron un 10 % menos de volumen de trabajo que en el caso de los 2 segundos.
Los autores concluyeron que esto se debe a que movieron una carga menor y realizaron menos repeticiones de acuerdo al tempo.
De manera general se concluyó que cuando se realizan repeticiones con un tiempo mayor a 10 segundos se registra un efecto negativo en la hipertrofia de quien entrena.
Ejercicio Concéntrico
El ejercicio concéntrico, también conocido como fase positiva, es donde el músculo se acorta o se concentra al contraerse.
En este ejercicio el peso va en contra de la gravedad. Al mismo tiempo, pareciera ser menos eficiente al momento de generar hipertrofia.
Fase concéntrica
La fase concéntrica debe realizarse de manera pasiva y en caso de hacerse con alguna lesión deben ponerse en funcionamiento los músculos que no pertenezcan a la zona adolorida.
La dosis de este ejercicio es igual al del excéntrico, pero no se debe intensificar en caso de sentir molestia, dado que podría poner en juego otras áreas musculares.
Pausa en la fase concéntrica
Esta pausa se conoce como fase isométrica y en esta la tensión en los puentes transversales es igual a la resistencia, lo que quiere decir que no se experimenta ningún cambio en la longitud.
Los estímulos de esta fase deben variar para conseguir nuevas adaptaciones en el entrenamiento y el músculo no se acostumbre a una sola tensión y postura.
Diferencia entre ejercicio excéntrico y concéntrico
Los músculos se pueden contraer de manera excéntrica o concéntrica, en cada uno de estos ejercicios los mismos responden de manera diferente.
Cuando se emplea el ejercicio concéntrico el músculo se acorta al contraerse, de esta manera se efectúa el movimiento en contra de la gravedad, en cambio, en el ejercicio excéntrico el músculo se alarga mientras permanezca contraído y la clave del movimiento es sostenerlo.
Ejercicios isométricos
El Dr. Edward Laskowski (5), certificado en medicina deportiva, define el ejercicio isométrico como “contracciones de un músculo o grupo de músculos específico”, pero en este ejercicio “el músculo no cambia de largo de manera obvia, y la articulación afectada no se mueve”.
De acuerdo a lo explicado por Laskowski, este ejercicio ayuda a mantener y aumentar la fuerza.
Los ejercicios isométricos tienen infinidades de beneficios abalados por la ciencia, en esta oportunidad, te mostraré algunos de ellos.
Beneficios del ejercicio isométrico
La Clinical Journal of Sport Medicine (6) resalta estos beneficios del ejercicio isométrico:
Reduce la presión arterial sistólica, diastólica y media.
Disminuye las lesiones cervicales.
Reduce el riesgo de afecciones cardiovasculares en la etapa adulta temprana.
Las mujeres con dolor lumbar crónico perciben una mejor calidad de vida.
Aumenta el rendimiento y resistencia de los deportistas.
Previene la reducción de la densidad ósea.
Tipos de ejercicios isométricos
Los ejercicios isométricos se clasifican de acuerdo a la fuerza y resistencia que se aplica en: activos y pasivos:
Activos: son aquellos ejercicios en los que se ejerce fuerza sobre algo y la persona no se limita a resistir una carga o mantener una posición fija.
Estos ejercicios son ideales para quienes tienen el objetivo de ganar masa muscular.
Pasivos: la persona resiste un peso determinado o conserva una posición establecida.
Estos ejercicios se pueden convertir en activos, pero siempre dependerá de la fuerza a ejercer en el suelo o sobre el elemento que está siendo utilizado de apoyo.
Tempo y series de ejercicios isométricos
Los expertos en este tipo de ejercicios recomiendan realizar de 8 a 10 series, con repeticiones de 15 a 20 de manera general, pero el resultado de esto dependerá del índice de masa corporal de quien los realiza.
A continuación, te brindaré una serie de ejemplos, tomando en cuenta porcentajes de índices relativos:
Para un índice de 40 % de masa muscular se pueden realizar repeticiones entre 15 y 20 segundos.
Para una masa de 60 % se recomiendan entre 6 y 10 segundos.
Si tienes una masa entre 80 y 90 % podrías tener un tiempo entre 4 y 6 segundos.
En el caso de un índice de masa de 100 % debería hacerse entre 2 y 3 segundos.
Rutina de ejercicios isométricos
Te enseñaré 10 ejercicios isométricos que puedes realizar en casa o en el gimnasio si es tu elección.
Plancha isométrica horizontal con apoyo de antebrazos: debes colocarte en posición boca abajo en una superficie plana, donde apoyarás los antebrazos en ella y elevarás el cuerpo sosteniéndote con la punta de los pies. Debes tener las piernas abiertas ligeramente y realizar un triángulo entre manos y codos.
Sentadillas: debes realizar la posición de la silla manteniendo la espalda apoyada en la pared. Los muslos deben quedar paralelo al suelo y la cara interna de las rodillas deben formar un ángulo de 90°.
Plancha contralateral: debes apoyarte en una superficie con una pierna contraída y la otra extendida en el aire, lo mismo debes hacer con los brazos, solo debes soportar tu peso en uno solo.
Elevación de cadera: debes tumbarte boca arriba, acostada en una superficie, apoyar los pies en el suelo y alinear las piernas, pero manteniendo las rodillas separadas.
Tienes que mantener una curvatura lumbar, es decir, no debes tocar el suelo con la zona lumbar. Desde esa posición debes elevar la cadera al techo, soltando el aire y manteniendo la posición final los segundos ideales para ti.
Plancha lateral: requiere acostarse en una superficie pero en posición de costado, creando un ángulo entre el pecho y el suelo. Debes ejercer fuerza y elevar tu cuerpo de manera que todo el peso esté repartido entre el antebrazo y el pie de ese lado.
Zancadas o lunges: este ejercicio consiste en avanzar o retroceder una de las piernas a una distancia que permita finalizar el movimiento con ambas rodillas a 90º, donde la pierna de detrás tenga rodilla, cadera y hombro alineados, y la pierna de delante mantenga la cadera también a 90º.
Abdominales estáticos: este ejercicio requiere tumbarse boca arriba, estirar las piernas y elevar el tronco con los brazos extendidos. Una vez lograda la posición, se debe tratar de aguantar el tiempo indicado.
También se puede hacer con las piernas a 75º, cuanto más eleves el tronco más efectivo será el ejercicio.
Elevación de hombros: debes colocarte de pie y erguido, con una pesa en cada mano, elevar los brazos lateralmente hasta dejarlos a la altura del hombro.
Flexiones isométricas: esta es similar a la flexión que se está acostumbrado a hacer, pero se debe colocar los brazos más abiertos que el ancho de los hombros y se debe aguantar el peso del cuerpo a mitad del recorrido.
Elevación de talones isométricos: debes estar de pie y con las piernas abiertas a la distancia de los hombros o al ancho de tus caderas y levantar los talones apoyándote de puntillas.
Conclusiones: ¿Cuál es el ideal para incluir en un entrenamiento?
Cualquiera sea el entrenamiento que elijas para realizar de manera constante, tu cuerpo lo va a agradecer.
Cada uno de ellos aporta beneficios a diferentes articulaciones y musculaturas del cuerpo.
Debes tener en cuenta que cualquiera que sea la rutina a seguir, el tempo resultará un punto importante en la ejecución de un buen ejercicio.
Si tienes la oportunidad de prestar especial atención a cada una de las fases y sus tiempos exactos, podrás obtener grandes resultados de tu entrenamiento.
Referencias bibliográficas
Revista EFDeportes. El factor tiempo en el gesto deportivo 2009. https://www.efdeportes.com/efd139/el-factor-tiempo-en-el-gesto-deportivo.htm
Eric Helms, E. Andy Morgan, Andrea Valdez. The Muscle & Strength Pyramid: Entrenamiento.2019. https://nutricionyentrenamiento.com/
Samuel A Headley, Kelley Henry, Bradley C Nindl, Brian A Thompson, William J Kraemer, Margaret T Jones. Effects of lifting tempo on one repetition maximum and hormonal responses to a bench press protocol. Journal of Strength and Conditioning Research. Volumen 25, Issue 2, February 2011, Pages 406-413. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2011/02000/effects_of_lifting_tempo_on_one_repetition_maximum.17.aspx
Meyer A, Tumilty S, Baxter D. Eccentric exercise protocol for chronic non insertional Aquilles tendinopathy: how much is enough? Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. Volumen 19, Issue 5, 2009, Pages 609-615. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2009.00981.x
Edward R. Laskowski, M.D. ¿Los ejercicios isométricos son buenos para desarrollar la fuerza? 2020. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/isometric-exercises/faq-20058186#:~:text=Los%20ejercicios%20isom%C3%A9tricos%20son%20contracciones,ayudan%20a%20mantener%20la%20fuerza
Clinical Journal of Sport Medicine. The Efficacy of Dynamic Contract-Relax Stretching on Delayed-Onset Muscle Soreness Among Healthy Individuals: A Randomized Clinical Trial. 2016. https://journals.lww.com/cjsportsmed/pages/default.aspx