Tipos de magnesio: cuál elegir según tus necesidades
El magnesio es un mineral esencial para el correcto funcionamiento del cuerpo humano. Se encuentra presente en diversas células y desempeña un papel crucial en más de 300 reacciones bioquímicas. Aunque es posible obtener magnesio a través de una dieta equilibrada, muchas personas optan por tomar suplementos de magnesio para asegurarse de satisfacer sus necesidades diarias. Pero ¿sabes qué tipos de magnesio debes elegir? aquí te lo explico al completo.
Tabla de contenidos
Propiedades del magnesio
El magnesio desempeña funciones importantes en el organismo, participando en más de 300 reacciones bioquímicas y 600 enzimáticas.
Algunas de las funciones del magnesio incluyen:
Regula la presión arterial
Ayuda en el desarrollo y crecimiento del feto durante el embarazo
Previene preclamsia en el embarazo
Síndrome premenstrual
Regulación hormonal
Previene la diabetes de tipo 2 en las mujeres de mediana edad con sobrepeso
Mejora los niveles de glucosa
Relajación de los vasos sanguíneos
Relajación y activación de nervios y músculos
Formación adecuada de huesos y dientes
Osteoporosis
Obtención de energía celular a través del trifosfato de adenosina
Catalización de neurotransmisores como la serotonina
Cálculos renales
Función como cofactor del ARN y ADN
Colesterol
Síndrome metabólico
Absorción de proteínas, carbohidratos y grasas en el proceso digestivo
Mejora de la calidad del sueño
Síntomas de una carencia de magnesio
Una carencia de magnesio se puede presentar con los siguientes síntomas:
Dolor muscular
Calambres
Dolor en el pecho debido a espasmos en el músculo del corazón
Síndrome de piernas inquietas
Entumecimiento y hormigueo
Dolores de cabeza y migrañas
Fatiga crónica
Infecciones bacterianas y fúngicas
Depresión
Ansiedad y nerviosismo
Agotamiento rápido durante el ejercicio
Insomnio y/o despertar a media noche
Confusión mental
Dificultad para concentrarse y problemas de memoria
Fibromialgia
Alteraciones hormonales, síndrome premenstrual e impotencia
Hipertensión
Piedras en el riñón
Osteoporosis
Entre otros…
Tipos de suplementos de magnesio
Aproximadamente un 70% de la población, presenta deficiencias de este mineral en la dieta, por lo que muchas veces se hace necesaria la suplementación de magnesio.
Sin embargo, al momento de elegir, nos encontramos con muchas variedades de suplementos de magnesio, cada uno con beneficios y biodisponibilidad diferente dependiendo de la sustancia que lo acompañe.
En el mercado podemos encontrar los siguientes suplementos de magnesio:
Óxido de magnesio
Es una forma de magnesio que contiene una alta concentración de magnesio elemental pero, no tiene buena absorción.
No se recomienda este tipo de magnesio.
Ayudan a neutralizar el ácido estomacal por lo que si sufres de malas digestiones o reflujo, sería una buena opción.
Se utiliza para casos de estreñimiento ya que actúa atrayendo agua hacia el intestino, lo que aumenta el contenido de agua en las heces y facilita su paso a través del sistema digestivo. Sin embargo, es importante utilizarlo con moderación y bajo la supervisión de un profesional de la salud, ya que un uso excesivo o prolongado puede tener efectos laxantes excesivos.
Citrato de magnesio
El citrato de magnesio es una combinación de magnesio y ácido cítrico, una forma altamente biodisponible, es de los suplementos más recomendables.
Este tipo de suplemento, es el más indicado para los niños.
Trata la deficiencia de magnesio.
Favorece la conciliación del sueño y el descanso.
Ayuda en la regeneración de las fibras musculares.
Es ideal para casos de estreñimiento por su efecto laxante suave. Ayuda a suavizar las heces y promueve la regularidad intestinal.
Puede mejorar la digestión al ayudar a relajar los músculos del tracto gastrointestinal. Esto puede ser beneficioso para personas que experimentan malestar digestivo, espasmos intestinales o síndrome del intestino irritable.
El magnesio y el calcio trabajan juntos en el cuerpo, y el citrato de magnesio puede ayudar a mejorar la absorción de calcio en los huesos. Esto es especialmente importante para mantener una buena salud ósea y prevenir la osteoporosis.
Se ha demostrado que el citrato de magnesio ayuda a mantener un ritmo cardíaco saludable y a reducir la presión arterial en personas con hipertensión.
Reduce los dolores de cabeza y migrañas.
Es beneficioso para reducir los calambres musculares, ya que el magnesio desempeña un papel importante en la relajación muscular.
El citrato de magnesio que yo recomiendo a continuación, es básicamente el que consumo cada día y puedo aseguraros, que mi vida ha cambiado por completo.
Quelato de magnesio
Es una forma de magnesio enlazado a un aminoácido o péptido.
Mejora la absorción y biodisponibilidad del magnesio en el organismo.
Menos efectos secundarios en el sistema digestivo (menos laxante)
Promueve la salud ósea.
Mejora la función cardiovascular y nerviosa.
Glicinato de magnesio (biglicinato)
Es una combinación de magnesio y glicina, posee buena biodisponibilidad (buena absorción).
Su aminoácido mejora el sueño y la percepción de estrés.
Mejora los trastornos del sueño, como el insomnio y la dificultad para conciliar el sueño.
Puede ayudar a aumentar la absorción de calcio y su deposición en los huesos, lo que contribuye a la prevención de la osteoporosis y otras enfermedades óseas.
Ayuda a aliviar la rigidez muscular y mejorar la recuperación después del ejercicio intenso.
Puede ayudar a mantener un ritmo cardíaco saludable, regular la presión arterial y mejorar la circulación sanguínea.
Carbonato de magnesio
El carbonato de magnesio es un tipo de suplemento que combina el magnesio con el carbonato.
Acumulación de gases.
Disminuye la sensación de acidez.
Efecto laxante.
Ayuda en la retención de líquidos y pérdida de peso.
L-Treonato de magnesio
Combinación de magnesio y ácido treónico. Muy buena absorción en sangre, ideal para tratar problemas del sistema nervioso.
Insomnio.
Nootrópico, mejora las funciones cognitivas. Estimula la memoria y concentración.
Mejora el rendimiento y aumenta la energía.
Ansiolítico.
Retrasa en el envejecimiento cerebral.
Cloruro de magnesio
Es muy utilizado en deportistas de resistencia para prevenir lesiones y/o calambres, pero no hay evidencias sobre dicha efectividad.
Posee dos iones de cloruro y uno de magnesio, por lo que no se utiliza para tratar deficiencias ya que los iones de cloruro anulan el de magnesio.
Infecciones víricas y bacterianas.
Estreñimiento.
Lactato de magnesio
El lactato de magnesio es una forma de suplemento de magnesio en la cual el magnesio está unido al ácido láctico. Esta combinación proporciona una fuente de magnesio fácilmente absorbible y biodisponible para el organismo.
Trata la deficiencia de magnesio.
Laxante suave.
Propiedades antiácidas.
Malato de magnesio
El malato de magnesio es una forma de suplemento de magnesio en la cual el magnesio está unido al ácido málico.
Aumenta la energía.
Reduce la fatiga.
Desintoxica el hígado.
Taurato de magnesio
Es una combinación de magnesio con taurina, otro aminoácido.
Controla los niveles de glucemia.
Mejora la presión arterial en personas hipertensas.
Aspartato de magnesio
El aspartato de magnesio es una forma de suplemento en la cual el magnesio está unido al ácido aspártico.
El ácido aspártico es un aminoácido no esencial que desempeña varios roles en el cuerpo, incluyendo la función como neurotransmisor y la participación en la síntesis de proteínas.
Protege el sistema cardiovascular
Participa en multitud de funciones metabólicas y celulares.
Relaja la musculatura y reduce la tensión.
Aumenta la energía.
Gluconato de magnesio
El gluconato de magnesio es un compuesto que combina el magnesio con el ácido glucónico.
Trata y/o previene la deficiencia de magnesio.
Aliviar los síntomas relacionados con la migraña.
Insomnio.
Fibromialgia.
Artritis.
Orótato de magnesio
Es una forma de magnesio enlazado con ácido orótico.
Mejora la salud cardiovascular.
Apoya la función del corazón.
Aumenta la resistencia física.
Pidolato de magnesio
Es una forma de magnesio enlazado con ácido pidólico.
Mejora la función cognitiva y apoyar la salud mental.
Recuperación nerviosa y celular.
El magnesio como suplemento en la edad infantil
Según el NIH la cantidad de magnesio que necesita depende de la edad y sexo.
Durante la etapa de crecimiento, los niños necesitan incluso cantidades mayores de magnesio en comparación con los adultos.
A continuación se indican las cantidades promedio recomendadas por día en miligramos (mg):
Bebés hasta los 6 meses de edad 30 mg
Bebés de 7 a 12 meses de edad 75 mg
Niños de 1 a 3 años de edad 80 mg
Niños de 4 a 8 años de edad 130 mg
Niños de 9 a 13 años de edad 240 mg
Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad 410 mg
Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad 360 mg
Hombres 400–420 mg
Mujeres 310–320 mg
Adolescentes embarazadas 400 mg
Mujeres embarazadas 350–360 mg
Adolescentes en período de lactancia 360 mg
Mujeres en período de lactancia 310–320 mg
De todas formas, es importante tener en cuenta que estas dosis son solo una referencia general y pueden variar dependiendo de las necesidades individuales de cada niño. Siempre es recomendable consultar con un pediatra o profesional de la salud antes de comenzar a administrar suplementos de magnesio a los niños para asegurar la dosis adecuada según su caso específico.
Contraindicaciones de magnesio
El consumo excesivo o mal uso del magnesio, puede tener efectos secundarios y contraindicaciones en ciertos casos.
A continuación, se mencionan algunas situaciones en las que se debe tener precaución al tomar suplementos de magnesio o incluso evitarlos:
Insuficiencia renal:
Las personas con insuficiencia renal deben tener cuidado al tomar suplementos de magnesio, ya que el exceso de este mineral puede acumularse en el cuerpo, causando complicaciones graves. Es importante consultar con un médico para determinar la dosis segura en caso de insuficiencia renal.
Problemas cardíacos:
Las personas con problemas cardíacos deben ser cautelosas al tomar suplementos de magnesio. En algunos casos, el magnesio puede disminuir la frecuencia cardíaca, lo que podría empeorar la condición. Es esencial consultar a un médico antes de iniciar la suplementación de magnesio en presencia de problemas cardíacos.
Alergias:
Si tienes alergia al magnesio, debes evitar el consumo de suplementos que lo contengan. Algunas personas pueden experimentar reacciones alérgicas, como erupciones cutáneas, picazón, dificultad para respirar o hinchazón, al tomar magnesio.
Interacciones medicamentosas:
El magnesio puede interactuar con ciertos medicamentos, como antibióticos, diuréticos y anticoagulantes. Estas interacciones pueden afectar la eficacia de los medicamentos o aumentar el riesgo de efectos secundarios. Es importante informar al médico sobre cualquier suplemento de magnesio que estés tomando y consultar antes de combinarlo con medicamentos.
Intoxicación por magnesio:
La sobredosis de magnesio puede ocurrir al tomar grandes cantidades de suplementos. Esto puede provocar síntomas como náuseas, vómitos, diarrea, debilidad muscular, dificultad para respirar y problemas cardíacos. Es crucial seguir las pautas de dosificación recomendadas y no exceder la dosis segura establecida.
Recuerda que es importante consultar con un médico o profesional de la salud antes de comenzar a tomar cualquier suplemento de magnesio, especialmente si tienes alguna condición médica preexistente o estás tomando medicamentos.
Ellos podrán evaluar tu situación específica y proporcionarte recomendaciones adecuadas para tu caso individual.
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